Nikki Metzger is de winnares van 2015 van Women’s Health’s Next Fitness Star en de bedenker van de hartveroverende, cal-verpletterende methode die je in haar Ignite-routine zult vinden.
Je weet al dat een gewone oude lichaamsgewicht Tabata-workout calorieën kan verpletteren als geen ander. Maar het toevoegen van weerstand aan deze Tabata sesh zal u helpen gewicht te verliezen en kracht op te bouwen nog sneller.
Om je geheugen op te frissen, Tabata is een vorm van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT). Het is een vier minuten durende ronde bestaande uit 20 seconden van all-out intensiteit gevolgd door 10-seconden rust, acht keer herhaald.
Met “all out,” bedoel ik 100 procent ballen-to-the-walls maximale intensiteit.
Alles wat je nodig hebt om deze workout te doen, is een set halters. (Hier leest u hoe u kunt zien of u de juiste maat gewichten gebruikt.) Klaar om de brandwond van top tot teen te voelen?
- Gerelateerd: Deze 20 minuten durende workout is een voorproefje van de zwaarste les in NYC
- Burpee shoulder press
- Plank rij + 2 froggers
- GERELATEERD: Hoe effectief zijn 5- en 10-minuten workouts?
- Goblet squat w rotatie
- Wood chop jump
- GeRELATEERD: 8 Yoga Poses to Release the Tension in Your Hips After a Crazy-Stressful Day
- Full ab get-up
- Jack met overhead press
- Piston pull
- GERELATEERD: Tone Up van top tot teen met dit 7-daagse krachttrainingsplan
- Gewogen speed skater toss
Gerelateerd: Deze 20 minuten durende workout is een voorproefje van de zwaarste les in NYC
Burpee shoulder press
Stand met een dumbbell in elke hand, armen naast elkaar (A), ga met uw heupen naar achteren zitten en buig uw knieën om in een hurkzit te zakken, waarbij u de gewichten voor u op de grond plaatst (B). Stap of spring snel met je voeten terug in een pushup positie (C) en voer een pushup uit (D). Keer de beweging om, zodat u weer staat en krul de halters naar uw schouders, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw lichaam houdt (E). Druk de gewichten direct naar boven totdat uw armen volledig gestrekt zijn (F). Keer om en keer terug naar het beginpunt. Dat is één rep.
Plank rij + 2 froggers
Start in een plankpositie met rechte armen, waarbij u uw handen de dumbbells vasthoudt (A). Trek je linker elleboog omhoog tot voorbij je torso en druk je schouderbladen samen (B). Laat zakken en herhaal met uw rechterarm (C). Spring met je voeten naar de buitenkant van je handen, kont onder je knieën, borst omhoog (D). Dat is een frogger. Spring terug naar plank en herhaal frogger. Dat is één rep.
GERELATEERD: Hoe effectief zijn 5- en 10-minuten workouts?
Goblet squat w rotatie
Stand met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een uiteinde van een dumbbell in beide handen voor je borst, ellebogen gebogen (A). Buig uw knieën en duw uw heupen naar achteren totdat uw dijen parallel aan de grond zijn (B). Terwijl u staat, draait u naar rechts (C). Draai terug naar het midden en voer snel nog een rep uit, draai naar links. Blijf afwisselen.
Wood chop jump
Houd met beide handen een dumbbell op armlengte en ga staan met uw voeten iets meer dan heupbreedte uit elkaar. Scharnier naar voren bij de heupen, de borst geheven en de knieën licht gebogen, laat het gewicht tussen uw benen hangen (A). Houd uw armen recht, stuw uw heupen naar voren en spring met uw voeten tegen elkaar terwijl u de halter direct boven uw hoofd zwaait (B). Keer de beweging om en laat je onmiddellijk zakken voor de volgende rep. Dat is één rep.
GeRELATEERD: 8 Yoga Poses to Release the Tension in Your Hips After a Crazy-Stressful Day
Full ab get-up
Lig op je rug met gebogen knieën en een halter in beide handen achter het hoofd (A). Rol één wervel per keer omhoog en kom in een diepe hurkhouding te staan (B). Zet kracht door je hielen als je opstaat, houd je rug plat en druk het gewicht boven je hoofd (C). Keer de beweging om totdat je weer op de grond ligt. Dat is één rep.
Jack met overhead press
Houd een dumbbell in beide handen op borsthoogte (A). Spring uit in een straddle terwijl je je handen recht omhoog boven je hoofd drukt (B). Breng uw handen naar beneden terwijl u met uw voeten tegen elkaar springt. Dat is één rep. Herhaal zo snel als u kunt terwijl u het volledige bewegingsbereik doorloopt.
Piston pull
Houd één dumbbell vast, ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig voorover totdat uw bovenlichaam bijna parallel is aan de vloer en uw armen recht naar beneden hangen, met de handpalmen naar elkaar toe (A). Trek het gewicht naar uw borst en keer dan terug naar de beginpositie (B). Dat is één rep.
GERELATEERD: Tone Up van top tot teen met dit 7-daagse krachttrainingsplan
Gewogen speed skater toss
Stand op je linkervoet met je linkerknie licht gebogen en je rechtervoet licht van de vloer, gewicht in de rechterhand (A). Laat je lichaam naar de grond zakken en bind naar rechts door van je linkerbeen af te springen. Terwijl je bindt, wissel je het gewicht naar je andere hand. Land op je rechtervoet en breng je linkervoet achter je rechter terwijl je met je linkerhand naar de buitenkant van je rechtervoet reikt (B). Keer de beweging om en land op je linkervoet. Herhaal dit zo snel als u kunt.