Een voedingsdeskundige legt uit waarom deze voedingsmiddelen kunnen leiden tot gewichtstoename, plus de beste alternatieven om u te helpen een gezond gewicht te behouden.
Er is geen one-size-fits-all als het gaat om gewicht te verliezen. Maar, volgens een nieuwe studie van onderzoekers van de George Washington University, zijn sommige voedingsmiddelen meer geassocieerd met gewichtstoename dan andere.
En een trio van plantaardige voedingsmiddelen blijkt te zijn gekoppeld aan gewichtsverlies. Dat betekent dat het concentreren op een korte lijst van veel gegeten voedingsmiddelen – sommige om te minimaliseren, en andere om te verhogen – een belangrijke rol kan spelen bij het helpen bij het bereiken en behouden van betere gewichtsbeheersingsresultaten.
Hier zijn beter-voor-jou alternatieven voor de top zes voedingsmiddelen die in verband worden gebracht met gewichtstoename, samen met advies voor het verhogen van uw inname van de top drie voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze kilo’s op afstand houden: volle granen, groenten en fruit. Zelfs als je niet probeert af te vallen, kan deze uitwisseling je energie verhogen, je humeur verbeteren, je spijsvertering verbeteren, en je ziekterisico verlagen. En ze zijn eenvoudig. Klaar om dingen te veranderen?
GERELATEERD: De 12 beste gewichtsverlies tips, volgens een voedingsdeskundige
Aardappelchips
DIY it. Aardappelchips worden gemaakt met drie eenvoudige ingrediënten: gesneden aardappelen (een heel voedsel), olie en zout. Een deel van het probleem met in de winkel gekochte chips is het type olie dat wordt gebruikt. De hoge omega-6 vetzuuroliën die worden gebruikt voor het frituren van chips – waaronder zonnebloem-, saffloer- en maïsolie – zijn in verband gebracht met het aanwakkeren van ontstekingen, vooral wanneer ze niet in balans zijn met ontstekingsremmende omega-3 vetzuren.
Frituren is een andere slag, omdat is aangetoond dat het koken van zetmeelrijk voedsel op zeer hoge temperaturen de vorming van acrylamide veroorzaakt, een chemische stof die is gekoppeld aan veroudering en een verhoogd risico op kanker.
Voor een gezondere versie, snijd een aardappel met schil in dunne plakjes, gooi lichtjes in extra vierge olijfolie (EVOO) of avocado-olie, samen met een beetje zeezout en zwarte peper, en bak op een bakplaat op 400 graden F. En als je, zoals ik, het gewoon niet kunt laten om af en toe een zak kant-en-klare chips te pakken, kies dan voor die gemaakt met avocado of EVOO, die hoog zijn in hartbeschermende enkelvoudig onverzadigde vetten.
GeRELATEERD: Gezondheidsvoordelen van selderij
Met suiker gezoete dranken
Kunstmatig gezoete dranken zijn niet beter dan die gemaakt met echte suiker, en ze kunnen eigenlijk slechter zijn voor uw taille. Sommige wetenschappers zeggen dat nep-suikers het genotcentrum van de hersenen activeren zonder het te bevredigen, wat een verhoogd verlangen naar zoetigheid teweegbrengt. Dat is waarschijnlijk de reden waarom statistisch gezien, mensen die dieetdranken drinken niet slanker zijn. Een rapport ontdekte dat twee blikjes per dag dieetdrinkers 54,5% kans hadden op overgewicht of obesitas, vergeleken met 32,8% voor degenen die dezelfde hoeveelheid gewone frisdrank dronken.
De beste optie voor gewichtsbeheersing en gezondheid is om beide soorten te dumpen. Als u de voorkeur geeft aan een bruisende drank, grijp dan naar een volledig natuurlijk gearomatiseerd bruisend water.
Beter nog, vul een dagelijkse pitcher met 64 ounces gefilterd water dat is doordrenkt met alle natuurlijke toevoegingen om voedingsstoffen en smaak te geven, zoals gesneden komkommer, munt, citrusvruchten, gemberwortel, of andere stukjes licht gepureerd vers fruit. Nip eraan gedurende de dag om gehydrateerd te blijven, vermijd zoetstoffen, en vermijd kunstmatige toevoegingen.
GERELATEERD: De beste (en slechtste) diëten van 2020
Zoetigheden en desserts
Het is niet realistisch om de rest van je leven zoetigheden helemaal te gaan vermijden. Maar de meeste mensen eten veel meer dan het minimum dat wordt aanbevolen voor welzijn en ziektepreventie. Volgens de American Heart Association zouden vrouwen niet meer dan zes theelepels toegevoegde suiker per dag moeten consumeren, en mannen niet meer dan negen.
Een grande grootte Frappuccino van Starbucks kan gemakkelijk meer dan 15 theelepels suiker bevatten, meestal de toegevoegde variant – dat wil zeggen niet de suiker die van nature voorkomt in melk rechtstreeks van de koe, maar het soort dat is toegevoegd in de vorm van tafelsuiker en maïssiroop.
Om je inname te beteugelen, stel je een zoetwarenstrategie op. Eerst, identificeer je kan-niet-leven-zonder lekkernijen. Bijvoorbeeld, misschien kunt u afzien van de half-verouderde donuts in de pauzeruimte op kantoor, maar u wilt af en toe genieten van uw favoriete smaak van ijs. Overweeg om de verplichte lekkernijen te beperken tot een of twee keer per week. En geniet dagelijks van een paar blokjes 70% pure chocolade. Elk vierkant bevat slechts een halve theelepel toegevoegde suiker, en onderzoek heeft aangetoond dat het inbouwen van pure chocolade als een dagelijkse traktatie geluk kan stimuleren, je hart kan beschermen, en het verlangen naar zowel zoete als zoute voedingsmiddelen kan afremmen.
GERELATEERD: 7 gevaren van Keto
Geraffineerde granen
Tegenwoordig kun je een volkorenversie van zowat alles vinden, van brood tot pasta, rijst, ontbijtgranen, crackers en wraps. Zorg ervoor dat u de ingrediëntenlijst leest om te voorkomen dat u wordt misleid door versies die slechts gedeeltelijk zijn gemaakt met volle granen, omdat deze zijn gecombineerd met traditionele geraffineerde bloem. Een andere optie is om te kiezen voor plantaardige alternatieven, die minder calorieën en koolhydraten leveren, plus meer vezels, voedingsstoffen en antioxidanten. Of doe het half om half. Meng bijvoorbeeld een kleinere portie zilvervliesrijst met geraspte bloemkool, of meng spiraalgroenten of spaghettipompoen met een kleine portie pasta gemaakt van quinoameel. Of gebruik gesneden, geroosterde zoete aardappel in plaats van brood voor sandwiches, of om te besmeren met avocado, hummus, of notenboter.
Rood vlees
Rood vlees omvat rundvlees, evenals varkensvlees, kalfsvlees, lams- en schapenvlees, hertenvlees, geitenvlees en buffelvlees. Het American Institute for Cancer Research adviseert om niet meer dan 18 ounces rood vlees per week te eten. Als u gewoonlijk porties van zes gram eet, betekent dit een maximum van drie maaltijden per week.
Verruil rood vlees voor kwikarme zeevruchten, biologisch gevogelte, of plantaardige opties. Voor gewichtsverlies, uw beste weddenschap is om vlees te vervangen door peulvruchten, de overkoepelende term voor bonen, linzen, erwten, en kikkererwten. Naast het feit dat ze betaalbaar, vullend, vezelrijk, rijk aan voedingsstoffen en van nature glutenvrij zijn, is van peulvruchten aangetoond dat ze een gezond gewichtsbeheer ondersteunen, waaronder een vermindering van tailleafmetingen.
Verruil gemalen rundvlees voor zwarte bonen in een tacosalade, vervang versnipperd varkensvlees door zwarte ogen erwten in een slowcooker-schotel, en maak stevige linzensoep of gekruide kikkererwten uw eiwit van keuze in plaats van een stuk vlees.
GERELATEERD: What to Eat for Dinner if You’re Trying to Lose Weight, According to a Nutritionist
Verwerkt vlees
De Wereldgezondheidsorganisatie heeft verwerkt vlees, zoals spek, worst, pepperoni en vleeswaren, gecategoriseerd als kankerveroorzakend. Een deel van het risico is verbonden aan het zouten, pekelen, fermenteren, roken, of andere processen die worden gebruikt om de smaak te verbeteren of de conservering te verbeteren. De toegevoegde nitraten of nitrieten in deze voedingsmiddelen kunnen leiden tot de vorming van mogelijk kankerverwekkende verbindingen. Bovendien kan het heemijzer in verwerkt rood vlees de vorming van kankerverwekkende stoffen vergemakkelijken.
Net als bij rood vlees is de beste manier van handelen deze voedingsmiddelen te vervangen door onbewerkte planten. Met andere woorden, voeg avocado toe aan een hamburger in plaats van spek, laad je pizza met gehakte groenten, bestel een kant van vers fruit of havermout bij het ontbijt, en vul een broodje met hummus en geroosterde groenten in plaats van deli vlees. Voor die momenten dat je het echte werk wilt, probeer een plantaardige versie van waar je trek in hebt. Je zult verbaasd zijn hoe sterk ze lijken op hun vlees tegenhangers, en je zult opties vinden die zijn gemaakt met allergeenvrije ingrediënten, zoals erwtenproteïne in plaats van soja.
Cynthia Sass, MPH, RD, is Health’s bijdragende voedingsredacteur, een New York Times bestseller auteur, en een privépraktijk performance voedingsdeskundige die heeft geraadpleegd voor vijf professionele sportteams.
Om meer voeding en dieet tips geleverd te krijgen in uw inbox, schrijf u in voor de Balanced Bites nieuwsbrief
Alle onderwerpen in Gewichtsverlies
Gratis lidmaatschap
Krijg voedingsadviezen, wellness advies, en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health