Doelhartslagcalculator

Getraind worden is uiteraard essentieel voor een gezonde levensstijl – maar als je niet genoeg moeite doet, had je de tijd die je besteedt aan trainen verstandiger kunnen besteden of als je jezelf te veel inspant, loop je het risico op spierverrekkingen en andere blessures.

Dus hoe kun je zien of je op de juiste intensiteit traint? Volgens deskundigen zit het allemaal in je hartslag – en het hebben van een doelhartslag is essentieel bij het meten hoe intensief je training is.

Het vinden van uw hartslag in rust

Uw hartslag in rust kan u helpen te bepalen hoe fit u al bent of niet! Hoe lager uw hartslag is als u niets doet, des te fitter bent u lichamelijk. Een hoge hartslag kan u een risico op verschillende soorten hartaandoeningen opleveren.

Om uw hartslag in rust te bepalen, zoekt u een horloge of klok met een secondewijzer. Voordat u ’s ochtends uit bed stapt, bepaalt u met uw wijs- en middelvinger uw polsslag of aan de zijkant van uw hals. Gebruik niet uw duim. Tel hoeveel slagen u voelt in 10 seconden en vermenigvuldig dit dan met 6. Als u bijvoorbeeld 10 slagen in 10 seconden telt, dan is 10X6 = 48 slagen per minuut (bpm). Dit is uw hartslag in rust.

Doelzones

Of uw doel nu is om af te vallen, uw huidige gewicht te behouden of uw aerobe conditie te verbeteren, u zult die doelen sneller bereiken als u uw hartslag binnen bepaalde doelzones houdt. Uw streefzone kan ook verschillen afhankelijk van hoe fit u bent.

Als u weken of zelfs maanden niet hebt getraind, zult u misschien niet meteen 85% van uw maximale hartslag willen bereiken! Hier volgen enkele voorbeelden van verschillende streefzones op basis van verschillende fitnessniveaus:

• Gezond hart – 50 tot 60 % van maximale hartslag
  Intensiteitscategorie – Zeer licht, zacht
  Door elke dag 30 minuten in dit bereik te werken, wordt u gezonder, maar niet noodzakelijkerwijs fitter. Dit bereik verlaagt de bloeddruk, uw risico op hartaandoeningen en diabetes, en zelfs uw cholesterol. Als u ziek bent, hartproblemen hebt of gewoon weer in vorm wilt komen, is dit de perfecte zone om mee te beginnen.
• Zone voor gewichtsverlies of onderhoud – 60 tot 70% van maximale hartslag
  Intensiteitsniveau – licht, zeer comfortabel
  Werken in dit bereik op 4 tot 6 dagen per week gedurende 45 tot 60 minuten per keer wordt beschouwd als de optimale zone voor de algehele cardiovasculaire gezondheid, evenals het vergroten van de algehele spierkracht. Wanneer u in deze zone traint, verhoogt u uw cardio/respiratoire capaciteit. Dit betekent dat u langer kunt trainen voordat u moe wordt.
• Aerobic Fitness of Gewichtsverlies – 70 tot 80% van Maximale Hartslag
  Intensiteitscategorie – Matig, comfortabel
  Werken in dit bereik op 3 tot 5 dagen per week gedurende 20 tot 60 minuten per keer is een van de beste zones voor gewichtsverlies. Alles boven 75 procent van je maximale hartslag wordt als perfect beschouwd, want zodra je dit niveau langer dan 20 minuten kunt volhouden, verbrandt het lichaam vet als brandstof.
• Aeroob of Anaeroob – 80 tot 90 procent van maximale hartslag
  Intensiteitscategorie – Hard, aanvaardbaar
  Werk 1 of 2 dagen per week gedurende 10 tot 30 minuten per keer in dit bereik, dan zul je de verbranding pas echt voelen! U zult echt hard werken in deze zone. Uw ademhaling is zwaar en u zweet hevig. Als je de anaerobe zone bereikt, kan je lichaam het melkzuur niet meer zo snel verwijderen als je spieren het aanmaken, maar dit zal de prestaties verbeteren terwijl je geleidelijk de lactaatdrempel in je lichaam verhoogt.
• De rode zone – 90 tot 100% van de maximale hartslag
  Intensiteitsbeoordeling – Maximaal, ongemakkelijk tot zeer ongemakkelijk
  De meeste mensen moeten deze zone vermijden, tenzij je een professionele atleet bent. Trainen in deze zone zal uw snelheid verhogen, maar overweeg dit alleen als u zeer fit bent. Zelfs dan zou u er verstandig aan doen eerst uw arts te raadplegen en deze zone alleen af en toe voor korte perioden van tijd te raken.

Als u enige vorm van bloeddrukmedicatie gebruikt, of als u enige vorm van hartproblemen hebt, raadpleeg dan uw arts voordat u enige vorm van trainingsroutine probeert.

Wat is de streefhartslag voor vetverbranding?

De streefhartslag om het meeste vet te verbranden, en zelfs vet te blijven verbranden nadat u klaar bent met trainen, is 70-85%. Dit staat bekend als het ‘naverbrandingseffect’, en het gebeurt omdat uw training met hoge intensiteit een metabolische verstoring heeft veroorzaakt, wat betekent dat er nog steeds calorieën worden verbrand, zelfs als u klaar bent met uw training.

De vetverbrandingsmythe

Er is een gerucht dat door veel fitness- en gezondheidstijdschriften wordt verspreid, waarin staat dat de optimale vetverbrandingszone tussen 55-65% van uw maximale hartslag ligt. Experts hebben deze mythe al vele malen ontkracht en in bed gestopt, maar het is de moeite waard om het opnieuw te bevestigen.

Het concept van de ideale vetverbrandingszone is ontstaan omdat bij lagere trainingsintensiteit (als je bijvoorbeeld cardio doet), meer vet wordt verbrand in verhouding tot glycogeen, de stof die koolhydraten in je lichaam opslaat. Dat klinkt misschien geweldig – maar als je naar de calorieverbranding kijkt, zijn de cijfers heel anders.

Sporten met een hoge intensiteit verbranden meer calorieën dan trainingen met een lage intensiteit, en dit is de sleutel wanneer je probeert dat felbegeerde ‘naverbrandingseffect’ te creëren.

Een onderzoek werd uitgevoerd aan de University of Southern Maine, waarbij twee groepen mensen verschillende soorten lichaamsbeweging deden. De ene groep fietste 3,5 minuten op een constant tempo (lage intensiteit). De andere groep voerde drie sprints van 15 seconden uit, waarbij ze zo snel renden als ze konden in een korte tijd (hoge intensiteit).

De groep op de fiets verbrandde 29 calorieën tijdens de oefening, vergeleken met slechts 4 calorieën verbrand door de sprinters. Maar het ‘naverbrandingseffect’ sloeg al snel toe – de sprinters verbrandden 65 calorieën nadat ze klaar waren met trainen, vergeleken met slechts 39 verbrande calorieën door de fietsers.

Deze studie toont aan dat lichaamsbeweging met hoge intensiteit met je hartslag in de regio van 70-85% een veel groter effect kan hebben op gewichtsverlies en vetverbranding dan standaard cardio.

manieren om uw hartslag te meten

Als u er nu over denkt om uw hartslag te meten om te zien hoe effectief u vet verbrandt, zijn er een aantal manieren waarop u dat kunt doen, met veel van hen dankzij de moderne technologie:

1. Gebruik een hartslagmeter. Deze gadgets zijn verkrijgbaar in de meeste sportwinkels, en ze worden meestal met een riem op het lichaam bevestigd. Ze meten je hartslag tijdens het sporten, en veel van hen kunnen tegenwoordig worden gekoppeld aan een computer om je resultaten uitgebreider te bekijken.
2. Gebruik een smartwatch of FitBit-achtig apparaat. De volgende generatie smartwatches is gericht op mensen die graag op de hoogte blijven van hun conditie – veel van deze apparaten sturen een melding als je je stappendoel voor die dag niet hebt bereikt, of als ze detecteren dat je te lang hebt gezeten! FitBit-achtige trackers kunnen ook je hartslag meten en je helpen te bepalen of je de streefwaarde al hebt bereikt.
3. Ga voor old-school: controleer regelmatig je pols en nek. Handmatig je polsslag meten kan je helpen je hartslag te bepalen – je hoeft hem maar tien seconden vast te houden om een nauwkeurig idee te krijgen van hoe snel je hart klopt, vermenigvuldig die waarde vervolgens met zes, Als uw hartslag bijvoorbeeld 15 slagen per 10 seconden is, dan is uw hartslag per minuut 90 slagen per minuut (bpm)

Dus daar hebt u het – alles wat u moet weten over uw streefhartslag, hoe u die kunt meten en hoe u die felbegeerde ‘naverbrandingszone’ kunt bereiken die calorieën verbrandt nadat u klaar bent met trainen. Heb je een van deze methodes geprobeerd? Heb je een verschil gemerkt tussen je trainingen met hoge intensiteit en je trainingen met lage intensiteit?