Slaapeloze nachten overkomen de beste onder ons. Misschien heb je de hele nacht liggen woelen, moest je aan een dringende deadline werken of heb je gisteravond iets te veel gefeest, waardoor je geen oog meer dicht deed. Hoe dan ook, de realiteit is dat je de volgende dag nog steeds met weinig tot geen slaap tegemoet moet treden en nog steeds op een acceptabel niveau moet functioneren.
“Als je niet genoeg slaap krijgt, functioneren je hersenen niet op optimale snelheid,” zegt Leigh Winters, een neurowetenschapper en wellness-expert. “Hersenbeeldvormend onderzoek toont aan dat slaaptekort leidt tot een verminderde bloedtoevoer naar delen van de hersenen, zoals de prefrontale cortex die verantwoordelijk is voor denkprocessen op hoger niveau, zoals het werkgeheugen. Het is ook waarschijnlijk dat het je prikkelbaarder maakt en vatbaarder voor stemmingswisselingen.”
De dag doorkomen zal zeker een strijd zijn. Dat gezegd hebbende, is het nog steeds mogelijk om je er doorheen te slaan, en het zo productief mogelijk te doen, totdat je eindelijk in staat bent om in de zoete zachtheid van je matras neer te ploffen.
- Zit bij een raam of ga naar buiten
- Get a Better Night’s Sleep With This iPhone Trick
- Resist Sugar, Carbs and Processed Foods
- Prioriteer uitgebalanceerde maaltijden en snacks
- Sla geen maaltijden over
- Power Nap, If You Must
- Blijf actief
- Cafeïne is OK, maar overdrijf het niet
- Druk op pauze bij grote projecten of beslissingen
- READY TO GET MORE ZZZ’S? Lees deze en rust beter uit
Zit bij een raam of ga naar buiten
“De natuur is een van onze meest onderbenutte zelf-ontspanners, zowel fysiologisch als psychologisch,” merkt Winters op. “Door contact te maken met de natuur en in de frisse lucht te zijn, kun je je wakkerder voelen. Natuurlijk zonlicht helpt ook om het circadiane ritme in stand te houden, wat je helpt om je slaapritme weer op de rails te krijgen. Ze voegde eraan toe dat, hoewel licht met een blauwe golflengte – zoals dat wordt uitgezonden door onze telefoons en computers – natuurlijk licht kan nabootsen, het daadwerkelijk in de natuur zijn je hartslag en stressniveaus kan verlagen en je mentaal kan verkwikken.
Get a Better Night’s Sleep With This iPhone Trick
Oct. 13, 201700:45
Resist Sugar, Carbs and Processed Foods
Jouw vermoeide lichaam zal hunkeren naar een licht verteerbare en snelle high, maar met die high komt een gnarly crash, waarschuwde geregistreerde diëtiste Maya Feller. “Sla de ultra-verwerkte voedingsmiddelen en dranken over,” adviseert ze. “Ze klinken misschien goed op het moment zelf, maar zullen waarschijnlijk een rush van onhoudbare energie geven die je nog vermoeider en hongeriger kan maken. Het is een cyclus die je toch al vermoeide lichaam niet nodig heeft.”
Prioriteer uitgebalanceerde maaltijden en snacks
Je zou elke dag uitgebalanceerde maaltijden moeten eten, maar dat wordt dubbel zo belangrijk op dagen dat je helemaal uitgeput bent. “Maak maaltijden die alle macronutriënten leveren uit hele en minimaal bewerkte bronnen,” zegt Feller. “Een goede lunch zou een portie vis zijn – of eigenlijk elk eiwit van je keuze – met een flinke portie groenten met daarop noten en zaden.” Een optimaal tussendoortje in de middag is een sneetje traditioneel donker pompernikkelbrood met daarop avocado en hummus. “De lunch levert magere eiwitten samen met een boost van fytonutriënten van de groenten; de snack levert een vezelrijk volkoren graan met plantaardige vetten en vitaminen en mineralen,” legt ze uit.
Sla geen maaltijden over
Op die opmerking: vergeet niet om helemaal te eten. Het kan je toch al groggy geest ontglippen, dus maak een waarschuwing op je telefoon als je moet. “Het overslaan van maaltijden leidt tot glucosedips en verhoogde humeurigheid,” merkt Feller op. Bespaar je collega’s en familie de extra dosis chagrijnigheid en maak tijd vrij om te eten.
Power Nap, If You Must
“Een powernap kan van waarde zijn als er af en toe een onderbreking is van het normale schema van slaap,” zegt Dr. Steven Olmos, die is gecertificeerd in slaapgerelateerde aandoeningen. “De grootste druk om te slapen is 4 uur ’s ochtends en 4 uur ’s middags, dus als je een middagdip in energie voelt, kan een snel dutje de lichaamsmoeheid herstellen die wordt gevoeld met de onderbroken slaap van de vorige nacht.” Een powernap is gewoon 20 minuten ononderbroken, comfortabele slaap – niet meer, niet minder.
Blijf actief
Het lijkt misschien contra-intuïtief om naar de sportschool te gaan als je al weinig energie hebt, maar alle drie de experts zeggen dat actief blijven je alert kan houden. “De dag beginnen met je bloed te pompen is de beste formule voor energie voor de dag. Lichaamsbeweging verhoogt je kernstofwisseling en houdt nog uren aan nadat je bent gestopt met trainen,” merkt Dr. Olmos op. Winters voegt daaraan toe: “Het kan een wandeling zijn of een rondje dansen – zorg er gewoon voor dat je je lichaam beweegt. Het is een bonus als je buiten aan je conditie werkt.”
Cafeïne is OK, maar overdrijf het niet
“Doe rustig aan met de cafeïne,” waarschuwt Feller. “Ja, het geeft je een boost, maar voor degenen die gevoelig zijn voor de bijwerkingen, kan het hebben van te veel leiden tot een verminderd verlangen naar voedsel, de kriebels en problemen met slapen.” Koffie of thee zou je gematigde cafeïne naar keuze moeten zijn, zegt ze, eraan toevoegend dat je ver weg moet blijven van met suiker overgoten energiedrankjes, omdat “de additieven meer schadelijk dan nuttig zijn.”
Druk op pauze bij grote projecten of beslissingen
De quote “Stel niet uit wat je vandaag kunt doen tot morgen” is niet van toepassing wanneer je een slaaptekort hebt. “Als je de hele nacht hebt doorgetrokken of een enorme slaapschuld hebt, denk dan twee keer na over het nemen van grote beslissingen of het aangaan van denkprocessen op hoog niveau, zoals analyseren, evalueren en plannen,” zegt Winters. “Slaaptekort vertraagt niet alleen je cognitieve snelheid, maar vermindert ook constructieve denkvaardigheden en logisch redeneren.” Dus verfijn je to-do lijst, stel niet-prioritaire taken uit tot morgen en gun jezelf een makkelijkere dag.
READY TO GET MORE ZZZ’S? Lees deze en rust beter uit
- 7 manieren om vanavond daadwerkelijk een uur eerder naar bed te gaan
- Waarom slaapgebrek ons miljarden dollars kost
- 8 slaapfouten die u vanavond kunt herstellen
- Zo houdt u een slaapdagboek bij om uw slaap daadwerkelijk te verbeteren
- “Ik heb de schermen in bed gedumpt, Maar dat is niet de enige reden dat ik beter slaap.”
Wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van gemakkelijkere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.