Gearchiveerde inhoud: Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum waarop elk artikel werd gepost of voor het laatst werd herzien. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.
Een artikel in het Journal of the American Medical Association (JAMA) van deze week richt zich op wat er gebeurt met de ijzerreserves in het lichaam na het doneren van bloed. Maar liefst een derde van de regelmatige bloeddonors heeft te weinig ijzer in zijn bloedbaan. Volgens het artikel kan het tot zes maanden duren om het ijzer in het lichaam aan te vullen na het doneren van een eenheid bloed – aanzienlijk langer dan de aanbevolen wachttijd van 8 weken tussen stortingen bij de bloedbank.
Het artikel deed me nadenken over de basisprincipes van ijzergezondheid. Hoeveel van dit spul hebben we nodig? Hoe krijgen we het binnen? Als je je altijd uitgepoept voelt, hoe groot is dan de kans dat “ijzerarm bloed” de schuldige is?
Iron stores
Een kwart van de wereldbevolking heeft bloedarmoede, wat betekent dat ze niet genoeg ijzer krijgen om de rode bloedcellen en zuurstofdragende hemoglobine te produceren die nodig zijn om hun myriade cellen te voeden.
In ontwikkelde landen zoals de Verenigde Staten is ijzerarm bloed ongewoon. Bloedarmoede te wijten aan ijzertekort treft misschien 1% tot 2% van de Amerikaanse volwassenen. “Omdat ons land meestal een probleem heeft van te veel eten, voldoen de meeste volwassenen aan de minimumvereisten voor ijzerinname,” zegt voedingsonderzoeker Howard Sesso, een universitair hoofddocent epidemiologie aan de Harvard Medical School.
In de Verenigde Staten is bloedverlies de belangrijkste oorzaak van ijzertekort en bloedarmoede. Bij vrouwen zijn hevige menstruaties en bevallingen hier debet aan. Onder 65-plussers zijn de oorzaken van ijzertekort en bloedarmoede waarschijnlijk inwendige bloedingen, problemen met de opname van ijzer en andere voedingsstoffen, en het eten van een minder gevarieerde voeding.
De gemiddelde Amerikaanse man herbergt ongeveer 3,5 gram (een achtste van een ounce) ijzer in zijn lichaam. De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 2,5 gram.
Waar bewaren we dit ijzer? Ruwweg 60% ervan wordt vastgehouden door het zuurstofdragende hemoglobine-eiwit in rode bloedcellen. De volgende grootste opslagplaats is ferritine, een eiwit dat zich aan ijzer vastklampt en het vasthoudt in de lever, de milt en het beenmerg. Wanneer het lichaam zijn ijzerrekening moet aanspreken, komt het uit de ferritinebank.
Zonder genoeg opgeslagen ijzer, kan een individu bloedarmoede ontwikkelen. Symptomen zijn vermoeidheid, verlies van uithoudingsvermogen, kortademigheid, zwakte, duizeligheid, en een bleke, ongezonde teint. IJzer is zo waardevol voor uw gezondheid dat het lichaam een eiwit genaamd transferrine gebruikt als een schrootverzamelaar om ijzer uit oude rode bloedcellen te schrapen voordat ze worden vernietigd.
Het reservoir vol houden
De meesten van ons krijgen het ijzer dat we nodig hebben uit voedsel. Voorstanders van het Paleo of “cave man” dieet zouden blij moeten zijn te weten dat rood vlees, gevogelte en vis de gemakkelijkst opneembare vorm van voedingsijzer bevatten, heemijzer genaamd. Dit is ijzer dat vastzit aan het hemoglobine eiwit. Het lichaam absorbeert heemijzer gemakkelijker dan het ijzer dat in planten wordt gevonden.
“In het typische Amerikaanse dieet, neigen de belangrijkste bronnen van ijzer dierlijke producten te zijn,” zegt Sesso. “De typische vleesconsumptie in de Verenigde Staten is meestal meer dan voldoende om in iemands ijzerbehoefte te voorzien.”
In plantaardig voedsel zit ijzer niet vast aan zo’n eiwit. Het lichaam neemt non-heemijzer uit fruit, groenten, bonen en andere plantaardige voedingsmiddelen niet zo gemakkelijk op als heemijzer. Dat betekent dat mensen die weinig of geen vlees eten, meer ijzer moeten opnemen uit bladgroenten, peulvruchten, volle granen, paddestoelen en andere ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen. Ze moeten ook voldoende vitamine C binnenkrijgen, die het lichaam helpt ijzer uit voedsel te absorberen.
De USDA beveelt aan dat vrouwen tussen 19 en 50 jaar 18 mg ijzer per dag krijgen, terwijl vrouwen van 51 jaar en ouder en mannen van 19 jaar en ouder 8 mg per dag nodig hebben. Matige hoeveelheden vlees plus fruit en groenten kunnen die hoeveelheid leveren, geholpen door de vele voedingsmiddelen verrijkt met ijzer en andere vitaminen en mineralen, zoals melk, meel, en ontbijtgranen. En de helft van alle Amerikanen krijgt wat ijzer uit een dagelijkse multivitamine.
Eén waarschuwing over ijzer: Als je denkt dat je niet genoeg ijzer binnenkrijgt, of je voelt je uitgepoept en denkt dat het je “vermoeide bloed” is, kun je in de verleiding komen om een ijzersupplement te nemen als verzekering. Maar pas op. Het lichaam scheidt ijzer niet snel uit. Dat betekent dat het zich na verloop van tijd kan ophopen en bij sommige mensen giftig kan worden. De genetische aandoening hemochromatose veroorzaakt ophoping van ijzer in organen, waardoor hartfalen en diabetes kunnen ontstaan.
Schrijf jezelf dus niet zomaar in een opwelling een ijzersupplement voor; vraag je arts of je het nodig hebt.
Goede bronnen van ijzer
| Levensmiddelen | portie | Irongehalte (milligram) |
| Verzuurde koude ontbijtgranen | 3 ounces | 30 tot 60 |
| Spirulina zeewier | 3 ounces | 28 |
| Oesters | 3 ounces | 9 |
| Sojabonen, gekookt | 1 kop | 9 |
| tarwebloem | 1 portie | 9 |
| Pompoenpitten | 3 ons | 8 |
| Spinazie, gekookt en uitgelekt | 1 kop | 7 |
| Lentilles, gekookt | 1 kop | 7 |
| Sojabonen, gekookt | 1 kop | 5 |
| Kidneybonen, gekookt | 1 kop | 4 |
| Rundvlees, gemalen | 4 ounces | 3 |
| Turkoen, gemalen | 4 ounces | 3 |
| Bron: USDA National Nutrient Database for Standard Reference | ||