Zoals de naam al aangeeft, vermindert dit dieet de inname van koolhydraten, waaronder veel gewone voedingsmiddelen die suikers en/of zetmeel bevatten. Om deze vermindering te compenseren, kan de inname van eiwitten en vetten toenemen. Vaak vervangen koolhydraatarme lijners de calorieën uit de vermindering van koolhydraten echter niet volledig, waardoor ze gewicht verliezen.
Dit dieet heeft een aantal gunstige eigenschappen, maar een hoge inname van dierlijke verzadigde vetten kan de voordelen tenietdoen. Eén versie, het Atkins-dieet, werd gepromoot om gewichtsverlies te bevorderen. Een probleem bij het interpreteren van “koolhydraatarm” is dat er geen consensus is over hoe laag “laag” is.”
Gezondheidsredenering: Beperking van koolhydraten helpt bij het afvallen en lost veel stofwisselingsproblemen op.
Analyse: Afhankelijk van hoe koolhydraatarm je gaat, beperkt een koolhydraatarm dieet mogelijk meerdere veelvoorkomende voedingsmiddelen, waaronder granen, peulvruchten, fruit, brood, desserts, pasta’s, en zetmeelrijke groenten. In het bijzonder verboden: bewerkte voedingsmiddelen gemaakt met bloem en toegevoegde suikers. In plaats daarvan komen voedingsmiddelen met meer eiwitten en vetten, zoals vlees, eieren en noten.
De potentiële voordelen van het dieet zijn legio, waaronder het helpen om insulineresistentie, een vroeg stadium in de ontwikkeling van diabetes type 2, om te keren. Het doet dit door de normale verwerking van koolhydraten te herstellen. Door de inname van koolhydraten te beperken, hoeft het lichaam niet langer om te gaan met een grote, plotselinge toevloed van suiker in de bloedbaan. Bovendien kunnen mensen die dit dieet volgen minder honger ervaren wanneer ze calorieën beperken, wat gewichtsverlies vergemakkelijkt (althans op de korte termijn).
Stanford voedingswetenschapper Christopher Gardner, PhD, bestudeerde gewichtsverlies op de langere termijn en toonde vergelijkbare gunstige voordelen aan van een koolhydraatarm versus een vetarm dieet, wanneer beide benaderingen zich richtten op gezonde keuzes.
De voedingsbronnen die koolhydraatarm zijn, variëren sterk in gezondheidseigenschappen. Vlees bevat bijvoorbeeld geen koolhydraten, maar als de vleesinname wordt verhoogd om koolhydraten te vervangen, kan dit ongunstige verzadigde vetten stimuleren. Interessant is dat in Gardners onderzoek naar gewichtsverlies, de groep die een gezond koolhydraatarm dieet volgde geen nadelige metabolische effecten had. Deze groep verminderde het totale aantal calorieën bijna uitsluitend door koolhydraatrijk voedsel te beperken, zonder de inname van eiwitten of verzadigde vetten substantieel te verhogen.
Als de koolhydraatbeperking verder gaat dan toegevoegde suikers en geraffineerde granen, tot het punt waarop groenten, volle granen en bonen/ peulvruchten worden beperkt, kan dit leiden tot vitamine- en mineralentekorten. En, als de koolhydraatinname laag genoeg is, kan ketose optreden met de bijbehorende misselijkheid, hoofdpijn, fysieke en mentale effecten, en slechte adem. Bovendien zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen de primaire bronnen van vezels, en vezelarme diëten verhogen het risico op darmkanker en kunnen nadelige effecten hebben op het darmmicrobioom.
Gemakkelijk te volgen? Afhankelijk van hoe streng de koolhydraatbeperking is, kan dit dieet moeilijk te volgen zijn, omdat het de inname van de meeste belangrijke voedselgroepen drastisch kan beperken, waaronder fruit, bonen/peulvruchten, granen, zetmeelrijke groenten en zuivel.
Dominante bron van eiwitten: Dierlijke eiwitten zoals vlees en eieren, die geen koolhydraten bevatten (in tegenstelling tot eiwitrijke peulvruchten en granen).
Meest voorkomende vetten: Oliën en verzadigde vetten uit vlees.
Hoe zit het met koolhydraten? Beperkte hoeveelheid koolhydraten, maar sommige variaties van dit dieet kunnen potentieel goede koolhydraten bevatten die te vinden zijn in vezelrijke groenten en bonen/peulvruchten.
Wanneer het fout gaat: De nadruk leggen op vleesconsumptie kan tot problemen leiden. Een hoge inname van verzadigde vetten in vlees kan het risico op hart- en vaatziekten en kanker verhogen. Deze schade zou het grootst zijn bij het benadrukken van vet rood vlees (biefstuk, bacon, etc.) of verwerkt vlees, in tegenstelling tot mager vlees, zoals gevogelte.
Om het gezonder te maken: De potentiële gezondheidsvoordelen van een koolhydraatarm dieet kunnen worden gemaximaliseerd door zich primair te richten op het elimineren van toegevoegde suikers en geraffineerde granen, en de nadruk te leggen op vetbronnen uit plantaardige bronnen (bijv. olijfolie, noten, avocado’s), uit vette vis (bijv. zalm), of uit mager vlees.
Variaties: Het Atkins-dieet legt de nadruk op het beperken van koolhydraten, maar staat zoveel vetten en eiwitten toe als gewenst. Als koolhydraten sterk worden beperkt, wordt een koolhydraatarm dieet een ketogeen dieet.
Als u gaat valsspelen: het kan zinvol zijn om bonen/peulvruchten op te nemen, omdat hun complexere zetmeel en vezels verschillen van het eenvoudige zetmeel in bewerkte granen en zetmeelrijke groenten. Het eten van deze voedingsmiddelen biedt een veel groter scala aan mogelijke voedingsmiddelen, waardoor het dieet gemakkelijker te volgen is.
Conclusie: Een dieet met minder koolhydraten kan gewichtsverlies en metabole verbeteringen bieden. In zijn extreme vormen, waarbij alle zetmeelrijke groenten, bonen/peulvruchten, fruit en granen worden beperkt, is het moeilijk te volgen en heeft het het nadeel van een hoge inname van verzadigd vet en weinig vezels.
Niettemin kan dit dieet een goed uitgangspunt zijn om te beginnen met gewichtsverlies, wanneer de nadruk ligt op het minimaliseren van toegevoegde suikers en geraffineerde granen, en het behouden of zelfs verhogen van vezelrijke groenten.
Dit is de zevende post in een serie genaamd Een sceptische blik op populaire diëten. De serie zal de acht momenteel meest prominente diëten in Amerika beoordelen. In de volgende blogpost zullen vetarme diëten worden besproken.
Randall Stafford, MD, PhD, is hoogleraar geneeskunde aan Stanford. Hij beoefent de eerstelijns interne geneeskunde en bestudeert strategieën voor het voorkomen van chronische ziekten. Stanford professor en voedingswetenschapper Christopher Gardner, PhD, onderzoekt de invloed van voeding op gezondheid en ziekte. Min Joo Kim verleende assistentie bij het onderzoek.
Foto door Jakub Kapusnak