Eet volkoren voedingsmiddelen

Voedingsmiddelen met volkoren granen zijn een belangrijk onderdeel van gezond eten.

Volkorenproducten zijn goed voor u

Volkorenproducten bevatten belangrijke voedingsstoffen zoals:

• vezels
• vitamines
• mineralen

Volkorenproducten zijn een gezondere keuze dan geraffineerde granen omdat volkorenproducten alle delen van het graan bevatten. Bij geraffineerde granen zijn sommige delen van het graan verwijderd tijdens de verwerking.

Gesloten graanproducten bevatten meer vezels dan geraffineerde granen. Het eten van voedingsmiddelen met meer vezels kan uw risico helpen verlagen op:

• beroerte
• kanker
• hartaandoeningen
• diabetes type 2

Kiezen en bereiden van gezonde volkoren voedingsmiddelen

Geniet van een verscheidenheid aan volkoren voedingsmiddelen zoals:

• quinoa
• volkoren pasta
• volkoren brood
• volkoren haver of havermout
• volkoren bruine of wilde rijst

Sommige graanvoedingsmiddelen kunnen veel toegevoegd natrium, suikers of verzadigd vet hebben. Deze omvatten voedingsmiddelen zoals:

• broden
• muffins
• crackers
• pastagerechten

Zorg ervoor dat uw keuzes daadwerkelijk volkoren zijn

Gewikkelde tarwe en meergranen voedingsmiddelen zijn niet altijd volkoren. Sommige voedingsmiddelen kunnen er door hun kleur uitzien alsof ze volkoren zijn, maar dat zijn ze niet.

Lees de ingrediëntenlijst en kies voedingsmiddelen met de woorden “volkoren” gevolgd door de naam van het graan als een van de eerste ingrediënten zoals:

• whole grain haver
• whole grain tarwe

Whole tarwe voedingsmiddelen zijn geen volkoren, maar kunnen nog steeds een gezonde keuze zijn omdat ze vezels bevatten.

vezels

Gebruik de voedingswaardetabel om de hoeveelheid vezels tussen producten te vergelijken. Kijk naar de % dagelijkse waarde om die met meer vezels te kiezen.

Vereiding van volkoren voedingsmiddelen

Gesproken graanproducten kunnen lekker en voedzaam zijn zonder toevoeging van sterk bewerkte sauzen en smeersels. Geniet van de echte smaak van volkoren voedingsmiddelen.

Probeer gezondere manieren om uw volkoren voedingsmiddelen te bereiden door:

• het weglaten of verminderen van de hoeveelheid zout die tijdens de bereiding wordt toegevoegd
• het beperken van de hoeveelheid saus of spreads die u toevoegt
• het toevoegen van groenten, plantaardige oliën, specerijen en kruiden om smaken te versterken

Ideeën voor snacks

Gesproken graanproducten zijn snelle en gezonde snacks. Er zijn veel keuzes en veel manieren om ervan te genieten. Probeer:

• volkoren granen
• volkoren crackers
• volkoren gebakken pita “chips”

Hoe u volkoren voedingsmiddelen opneemt

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om meer volkoren voedingsmiddelen te eten:

• Probeer elke week een nieuw volkoren graan:
  • farro
  • freekah
  • amaranth
  • buckwheat
• Mix verschillende volkoren granen in uw kom en geniet met vetarme witte melk of ongezoete plantaardige drankjes.
• Begin uw dag met een kom havermout, volkorengranen of volkoren toast.
• Bewaar een verscheidenheid aan volkoren voedingsmiddelen in uw voorraadkast. Probeer:
  • haver
  • quinoa
  • bruine rijst
  • volkoren pasta
  • volkoren brood

Om de hoeveelheid van volkoren voedingsmiddelen in uw recepten te verhogen, probeer toe te voegen:

• gerst, bulgur en quinoa aan soepen, salades en roerbakgerechten
• bruine of wilde rijst aan witte rijst voor meer vezels en een nootachtige smaak