Onderzoek stelt dat het effect van regelmatige aerobe lichaamsbeweging op lichaamsvet verwaarloosbaar is, maar bepaalde vormen kunnen een grotere invloed hebben op de lichaamssamenstelling.
Twee soorten fysieke training zijn aëroob en anaëroob. Aërobe training vereist de aanwezigheid van zuurstof. Dit is het type oefening dat in een duurzaam tempo gedurende langere tijd wordt gedaan. Voorbeelden zijn licht joggen, fietsen of zwemmen.
Het wordt ook wel, lage-intensiteit steady-state (LISS) oefening genoemd. Het duurt meestal ongeveer 30-60 minuten en de lagere in intensiteit verbrandt niet zo veel vet en calorieën dan cardio met een hogere intensiteit. Dat wil niet zeggen dat het geen goede vorm van lichaamsbeweging is, maar als het gaat om vetverbranding, is anaerobe activiteit waar het geld is.
Anaerobe oefening vereist geen aanwezigheid van zuurstof. Dit omvat oefeningen zoals sprinten of zware gewichten gebruiken tot je niet meer kunt. Dit soort oefeningen zijn niet langdurig vol te houden.
Gerelateerd artikel: Are Squats Cardio Or Strength Training?
WHAT IS HIIT?
High-intensity interval training (HIIT) omvat intervallen van zeer zware arbeid, tot het punt waarop je niet meer verder kunt gaan. Het is een cardio-oefening die zes seconden tot een paar minuten duurt en vervolgens zes seconden tot een paar minuten rusttijd heeft. De intervallen worden herhaald.
Het intensieve trainingsgedeelte kan overal duren van 15 seconden tot een paar minuten. Een typische HIIT-workout heeft 5-8 oefeningen die elk 30-60 seconden worden uitgevoerd, afgewisseld met rustperiodes van 20-30 seconden.
HIIT kan elke vorm van cardio omvatten, zoals fietsen, springen of sprinten. Er zijn verschillende soorten HIIT gebaseerd op timing. Zoals Tabata workouts die 20 seconden op maximale capaciteit, dan rust voor 10 seconden, dan te herhalen voor nog eens 20 seconden; voor acht rondes of vier minuten in totaal. HIIT kan ook worden gedaan met gewichten.
HOE HIIT VET VERBRANDt
Calorieverbranding
Dankzij de intensiteit van HIIT, kan het meer calorieën verbranden in een snellere hoeveelheid tijd. Onderzoek heeft uitgewezen dat HIIT ongeveer 25-30% meer calorieën verbrandt dan andere vormen van lichaamsbeweging. Uit één onderzoek bleek dat mensen meer calorieën kunnen verbranden met HIIT dan met dezelfde hoeveelheid tijd met steady-state oefeningen.
Bovendien hebben sommige proefpersonen de waargenomen inspanning lager ingeschat bij HIIT in vergelijking met sprint interval training. Dit betekent dat HIIT motiverender kan zijn om te doen.
Metabolische snelheid
HIIT verbrandt niet alleen calorieën tijdens de oefening. Het verbrandt ook calorieën na de oefening.
In een studie deden vrouwen ofwel aërobe oefening, HIIT, of weerstandstraining. Ze kregen koolhydraten en eiwitten om te zien hoe effectief hun lichaam energie verbrandde. Daarna werd hun metabolisme in rust gemeten direct na de training, 30 minuten na de training en 60 minuten na de training. HIIT produceerde de grootste verbranding na de training.
Post-Exercise Burn: EPOC
Nadat een training voorbij is, kan uw metabolisme calorieën blijven verbranden, zelfs wanneer u niets doet. Zoals gedefinieerd door de American Council on Exercise (ACE), is excess post-exercise zuurstofverbruik (EPOC) de hoeveelheid zuurstof die nodig is om het lichaam terug te brengen naar het normale, rustende niveau van metabolische functie.
HIIT is de meest efficiënte manier om het EPOC-effect te stimuleren. Tijdens de EPOC-periode gebruikt het lichaam zuurstof om spierglycogeen te herstellen en spiereiwitten die tijdens de training werden beschadigd, weer op te bouwen. Zelfs na de training blijft het lichaam aerobe energiebanen gebruiken om de energie en brandstof te vervangen, waardoor de calorieverbranding toeneemt.
HIIT helpt ook de insulineresistentie te verlagen. Dit is wanneer cellen in je spieren, vet en lever niet goed reageren op insuline, daarom produceer je meer insuline waardoor vet wordt opgeslagen. Onderdrukking van de insulinesecretie en verbetering van de insulineresistentie wordt geassocieerd met een verlies van lichaamsgewicht en vetmassa.
GIVE HIIT A GO
Kies drie cardio-oefeningen, zoals op de plaats lopen, jumping jacks, en touwtje springen. Doe elke oefening een minuut, met 30 seconden rust ertussen. Ga zo hard als je kunt met een goede vorm, dan rusten. Doe zoveel rondes als je energie voor hebt. Vergeet de opwarming en de afkoeling niet.
Fitbod kondigt aan: HIIT is hier!
Hoe zit het met gewichten?
Hoewel cardio een uitstekende manier is om calorieën en vet te verbranden, tonen studies aan dat weerstandstraining een groter effect heeft gedurende de dag. Dus eigenlijk blijf je calorieën verbranden nadat je die gewichten hebt gepakt.
Weerstandstraining is een oefening waarbij uw spieren tegen weerstand moeten samentrekken, om kracht, spieropbouw of vermogen te vergroten. Dit kan worden gedaan met handgewichten, halters, uw eigen lichaamsgewicht, of oefenbanden.
Wanneer u gewicht verliest, door middel van calorieverbrandende oefeningen en een gezond dieet, verliest u over het algemeen zowel vet als spieren. Als u geen weerstandstraining in uw trainingsroutine opneemt, kunt u mogelijk uw metabolisme vertragen omdat u die magere spieren verliest.