Veel nieuwe lopers klagen dat ze zelfs tijdens korte loopjes niet kunnen ademen. Inderdaad, genoeg lucht binnenkrijgen is hun eerste zorg. Het is een wonder van fysiologie dat er genoeg lucht in ons lichaam komt, terwijl onze neusgaten niet groter zijn dan de grootte van een erwt. Zelfs de ruimte tussen half opgetrokken lippen is klein gezien de fysiologische vraag naar zuurstof bij hoge intensiteit. Een grote man die in rust ongeveer een halve liter lucht per inademing en ongeveer zes liter lucht per minuut inademt, ademt tijdens hardlopen bijna 200 liter per minuut in. Dat is 53 liter lucht die elke minuut de longen binnenkomt! Probeer maar eens een slang te vullen met 53 liter water in één minuut. Dan krijg je veel meer respect voor de longen.
Veel hardlopers raken gefrustreerd over hun longen omdat ze denken dat die hun vermogen om hard te lopen beperken. Ze beweren dat ze “niet kunnen ademen” tijdens het hardlopen en gedwongen zijn te stoppen zodat ze “op adem kunnen komen”. Zelfs getrainde hardlopers voelen zich soms zo. Op het eerste gezicht lijkt hardlopen op afstand alles te maken te hebben met grote, sterke longen. Het is immers via onze longen dat we zuurstof binnenkrijgen. Maar als de grootte van onze longen ertoe deed, zou je verwachten dat de beste hardlopers grote longen hebben. De beste hardlopers ter wereld zijn echter vrij klein, met kenmerkend kleine longen. De capaciteit van je longen om lucht vast te houden wordt hoofdzakelijk beïnvloed door de lichaamsgrootte, waarbij grotere mensen een grotere longcapaciteit hebben. Uit onderzoek is gebleken dat de longen geen beperking vormen voor uw vermogen om duursporten uit te voeren, vooral als u geen elite bent. Die beperking rust op de schouders van uw cardiovasculaire en metabolische systeem, waarbij de bloedtoevoer naar en het zuurstofverbruik door de spieren de belangrijkste boosdoeners zijn. Er is geen verband tussen longcapaciteit en hoe snel je een 10K loopt.
Onze belangrijkste stimulans om te ademen (op zeeniveau) is een toename van het kooldioxidegehalte van het bloed. Je ademt meer tijdens snellere trainingen en wedstrijden, niet omdat je meer zuurstof nodig hebt, maar omdat er meer kooldioxide in je spieren wordt geproduceerd en via de longen moet worden afgevoerd. Zuurstof is overal om ons heen en heeft geen moeite om vanuit de lucht in onze longen te komen. Eenmaal in de longen, diffundeert de zuurstof in ons bloed. Dit elegante proces is meer dan voldoende – op zeeniveau is je bloed voor bijna 100% verzadigd met zuurstof, zowel in rust als tijdens het lopen van een wedstrijd. (Sommige toplopers, wier hart elke minuut grote hoeveelheden bloed door de longen pompt, raken gedesatureerd wanneer ze op wedstrijdtempo lopen, een aandoening die “door inspanning veroorzaakte hypoxemie” wordt genoemd). De situatie is iets anders op hoogte, waar je meer ademt om te compenseren dat je bloed minder verzadigd is met zuurstof.
Coaches vertellen hun atleten vaak om diep te ademen om meer zuurstof op te nemen. Maar omdat je bloed al verzadigd is met zuurstof, is het nutteloos om dieper te ademen. Bovendien, omdat je middenrif en andere ademhalingsspieren ook zuurstof moeten gebruiken tijdens het hardlopen, kunnen de extra spiercontracties die nodig zijn om dieper adem te halen, een deel van de zuurstof stelen die je beenspieren nodig hebben.
Als meer zuurstof in je longen krijgen je vermogen om sneller te rennen niet beperkt, wat dan wel? Meer zuurstof naar je spieren brengen. En dat doe je door de prestaties van je cardiovasculaire en metabolische systemen te verhogen, niet door dieper adem te halen. Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om de cardiovasculaire en metabolische prestaties te verbeteren, waaronder intervallen lopen, langer lopen en het verhogen van uw wekelijkse aantal kilometers.
Om het meeste cardiovasculaire voordeel uit uw intervaltraining te halen, loopt u op 3K tot 5K wedstrijdtempo, wat overeenkomt met uw maximale snelheid van zuurstofverbruik (VO2 max). Houd dit tempo drie tot vier minuten aan en jog twee tot drie minuten om te herstellen tussen de herhalingen.
Langer hardlopen en een hoger wekelijks aantal kilometers verbeteren het vermogen van uw bloedvaten om zuurstof te vervoeren door de hemoglobineconcentratie in het bloed te verhogen. Ze creëren ook een groter capillairnetwerk dat je spiervezels doorkruist, waardoor meer zuurstof naar je spieren gaat, en verhogen de dichtheid van de spieren van mitochondriën, microscopische “energie-krachtcentrales” die verantwoordelijk zijn voor het aerobe metabolisme.
Het trainen van je cardiovasculaire en metabolische eigenschappen verbetert je vermogen om zuurstof te transporteren en te gebruiken, waardoor je je minder buiten adem voelt. Dus de volgende keer dat je een heuvel op rent en denkt: “Ik krijg geen adem,” geef niet je longen de schuld.
Jason R. Karp is een Ph.D. kandidaat in inspanningsfysiologie aan de Indiana University, die momenteel in Albuquerque, New Mexico, woont terwijl hij aan zijn proefschrift werkt. Hij is ook een professionele hardloopcoach, freelance schrijver en wedstrijdloper. Hij heeft teams gecoacht op de middelbare school en de universiteit, en coacht momenteel lopers van alle niveaus via www.RunCoachJason.com. Zijn totale longinhoud bedraagt slechts 5,7 liter.