Een basketbalcoach komt de sportzaal binnen en ziet hoe een van zijn atleten vrije worpen neemt. Hij maakt 1 op de 50 schoten. De coach vraagt de atleet wat hij aan het doen is en de atleet antwoordt “vrije worpen aan het oefenen”. De coach stelt hem dan een eenvoudige vraag: “Oefen je ze te maken of oefen je ze te missen?”
Pull-ups zijn zoiets als vrije worpen. Ze vergen oefening, maar je moet ervoor zorgen dat je op de juiste manier oefent. Hoewel veel mensen het gevoel hebben dat ze het gemakkelijker zouden hebben om de Mount Everest te beklimmen dan ook maar één pull-up te volbrengen, hoop ik je een andere aanpak te laten zien die niet alleen zal helpen met je pull-ups, maar ook met veel andere bar-oefeningen.
Toen ik mijn eigen oefening in calisthenics begon, was ik in staat om mijn kin boven de bar te krijgen, maar het was echt ver van een perfecte pull-up. Ik voelde dat er iets niet klopte, dus begon ik mezelf te filmen tijdens pull-ups. Het is niet altijd makkelijk om kritisch op jezelf te zijn, maar ik wist dat dit een essentieel element was om deze oefening te perfectioneren. Ik heb het stap voor stap bekeken, van de eerste pull-up naar het middelste gedeelte en dan naar de top van de stang. Daarna bestudeerde ik het in omgekeerde volgorde terwijl ik mezelf liet zakken. Ik ontdekte dat ik een complete puinhoop was!
Dat deed me terugdenken aan het verhaal over de vrije worpen. Ik paste de kritiek van de coach toe op mijn situatie en realiseerde me dat ik mijn pull-ups oefende zonder veel aandacht voor kwaliteit. Het was duidelijk dat ik correcties moest maken. Ik begon met de eerste pull. Tot mijn verbazing merkte ik dat ik meer vanuit mijn biceps trok, waardoor ik mijn schouders te veel rondde. Een gebrek aan kracht in mijn scapulae was een echt probleem. Ik ontdekte ook een gebrek aan grijpkracht. Om dit probleem op te lossen besloot ik terug te gaan en mijn pull-up training te wijden aan verschillende variaties van het hangen aan de bar om zo mijn weg terug te werken met de juiste techniek.
Hier is wat ik deed:
Dead Hangs
Ik begon met de basis dead hang. De dead hang is zo’n geweldige introductie tot calisthenics bar training. Het bereidt niet alleen de handen voor, maar het ontlast ook de ruggengraat. Plus het opent de borst zodat je een betere schouder mobiliteit krijgt.
Start met 10-30 seconden per keer. Van daaruit kun je bouwen naar langere hangs. Ik raad ook aan om met verschillende grepen van de stang te spelen: Supinated, pronated en alternated grepen zijn allemaal toegestaan. Ik stel ook voor om verschillende handbreedtes te gebruiken om de voordelen van de dead hang te vergroten. Het gebruik van verschillende grepen zal het lichaam op verschillende manieren laten werken, wat je kan helpen ontdekken waar je individuele sterke en zwakke punten liggen.
Active Hangs
De active hang is de volgende progressie. In deze variatie hang je nog steeds met je armen volledig gestrekt, maar je lats en schouderbladen worden gebruikt om je schouders in te pakken. Door deze oefening in mijn programma op te nemen, verhoogde ik mijn kracht meer dan ik me kon voorstellen. Active hangs hielpen me de juiste spiervolgorde in de beweging van de pull-up te begrijpen, waarbij de scapula depressie de eerste en belangrijkste beweging is. Net als bij dead hangs moedig ik je aan om met verschillende grepen te spelen.
Active Arch Hangs
Deze zijn een van mijn favorieten! De active arch hang is een van de meest uitdagende door de lichaamshouding die nodig is. Het doel is om te hangen met een gebogen rug, terwijl je actief de schouderbladen in- en uittrekt. Het is bijna als een rugbrug gecombineerd met een actieve hang. Dit zal niet alleen de kracht bij pull-ups vergroten, maar zal u ook helpen om ooit de extreem uitdagende fronthefboom te halen.
Ape Swings
Deze oefening vereist uithoudingsvermogen, kracht, controle en mobiliteit om te kunnen uitvoeren. Begin in een dode hoek met een gemengde greep (één handpalm naar u toe en de andere naar u toe gericht). Laat vanaf hier de handpalm los die naar u toe is gericht en draai uw lichaam onder de stang door, waarbij u uw greep wisselt voor de andere kant. Ga op deze manier verder over de stang en keer dan om. Wat ik zo leuk vind aan deze oefening is de controle en de kracht van de schouderspieren die je nodig hebt om jezelf voldoende omhoog te brengen om de stang vast te pakken. Elke rep is bijna als een éénarmige scapula pull-up.
****
George Corso is PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, gecertificeerd Animal Flow-instructeur en mede-eigenaar van FORZA in Millbrook, NY. Voor meer informatie kunt u contact met George opnemen op Facebook.
