Als je bent zoals de meeste Amerikanen, grijp je ’s ochtends als eerste naar je koffie. Een 2018-studie van de National Coffee Association wees uit dat 64 procent van de Amerikanen elke dag een kopje koffie drinkt, een stijging ten opzichte van 62 procent in 2017, en het hoogste percentage sinds 2012.
Maar het is niet alleen de koffie waar we naar op zoek zijn – het is de cafeïne. En of uw favoriete drankje nu een latte, thee of frisdrank is, u zult zeker een fix krijgen. Maar het kan ook vervelende bijwerkingen hebben. Hier is alles wat je moet weten over cafeïne en hoe je het veilig kunt consumeren.
Wat is cafeïne?
“Cafeïne is een drug (yep!) en een stimulerend middel voor het centrale zenuwstelsel,” zegt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, geregistreerd diëtist en voedingsconsulent voor RSP Nutrition. “Het is bekend dat het helpt bij aandacht en reactietijd, maar ook meer energie, kracht en uithoudingsvermogen geeft voor fysieke activiteiten. Het is een maagstimulans, en ook een vasoconstrictor (het verhoogt de bloeddruk).”
Hoeveel cafeïne is veilig om dagelijks te consumeren?
De 2015-2020 Voedingsrichtlijnen suggereren dat tot 400 milligram per dag veilig is voor de meeste gezonde volwassenen. (Dat is 3-5 kopjes koffie per dag.) Bij zwangerschap bevelen de huidige richtlijnen minder dan 200 milligram per dag aan.
Het lichaam van elke persoon reageert er echter anders op.
“Individueel metabolisme en tolerantie moeten dit dicteren, en niet richtlijnen,” zegt Auslander Moreno. “We raden cafeïne niet aan voor kinderen, anders dan kleine hoeveelheden die voorkomen in chocolade.”
GERELATEERD: Recepten zonder toegevoegde suiker die je eigenlijk naar het eten zult uitkijken.
Wat zijn de symptomen van te veel cafeïne?
Er bestaat zeker zoiets als te veel cafeïne, en je lichaam zal het je laten weten.
“Het consumeren van meer dan 400 milligram cafeïne kan resulteren in een springerig en licht gealarmeerd gevoel,” zegt Lauri Wright, PhD, RDN, LD, woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.
Wright zegt dat grotere hoeveelheden cafeïne kunnen veroorzaken:
- irriteerbaarheid
- slaaploosheid
- angst
- hoofdpijn
- diarree
Het cafeïnegehalte in populaire dranken
Hier ziet u hoeveel cafeïne er in uw favoriete dranken zit.
- Koffie: “Een kopje (8 oz) gebrouwen koffie kan verschillende hoeveelheden cafeïne bevatten – van 70-140 milligram per kopje, afhankelijk van het brouwsel en de boon,” zegt Auslander Moreno.
- Espresso: 64 mg per 1 oz.
- Decaf koffie: 12-15 mg per kopje
- Zwarte thee: ~50 mg per kopje (afhankelijk van soort + trektijd)
- Groene thee: 35-50 mg per kopje (afhankelijk van soort + trektijd)
- Frisdrank: Coke: ~34 mg per 12 oz blikje
- Diet Coke: ~ 46 mg per 12 oz blikje
- Pepsi: ~39 mg per 12 oz blikje
- Diet Pepsi: ~35 mg per 12 oz blikje
- Coke Zero: ~36 mg per 12 oz blikje
- Barq’s Root Beer: ~ 38 mg per 12 oz blikje
- Mountain Dew: ~54 mg per 12 oz blikje
Kan je cafeïne ontwennen?
Ja, dat kan, en het kan zowel fysiek als mentaal zijn.
“Je kunt een fysieke (en psychologische) afhankelijkheid van cafeïne hebben,” zegt Auslander Moreno.
De meest gemelde ontwenningsverschijnselen van cafeïne zijn:
- hoofdpijn
- vermoeidheid
- irriteerbaarheid
- angst
- tremoren
- verminderde concentratie
Hoe lang duurt het voordat cafeïne helemaal uit uw systeem is?
“De halfwaardetijd van cafeïne (de hoeveelheid tijd totdat HALF van een monster is gemetaboliseerd) is ongeveer 5-6 uur, maar tolerantie en DNA kunnen dit aantal aanzienlijk verschuiven,” zegt Auslander Moreno. “Daarom vinden sommige mensen het nuttig om een vrij vroege ‘cutoff-tijd’ te hebben voor de inname van cafeïne, omdat het veel later ’s nachts de slaap kan verstoren.”
Als je toch overdrijft, kun je het helaas niet uit je systeem spoelen.
“Door water te drinken kunnen sommige symptomen wat beter aanvoelen, maar de drug moet op tijd worden gemetaboliseerd,” zegt Auslander Moreno. “De halfwaardetijd is ongeveer 5-6 uur, maar de individuele stofwisseling varieert sterk.”
Hoeveel cafeïne kan je doden?
Het is waar: Cafeïne kan je doden. Volgens de FDA heeft het bijgedragen aan de dood van ten minste 2 Amerikanen.
De FDA schat dat toxische effecten, zoals toevallen, kunnen worden waargenomen bij snelle consumptie van ongeveer 1.200 milligram cafeïne, of 0,15 eetlepels pure cafeïne.