Het is het eerste wat je pakt als je wakker wordt en het laatste wat je ’s nachts aanraakt (zelfs na bae). Je grijpt er ontelbare keren tussendoor naar en raakt in paniek als je hem thuis laat liggen.
“Je kunt psychologisch verslaafd raken aan bijna alles – inclusief, en misschien zelfs vooral, je telefoon,” zegt Earl Miller, PhD, een professor in de neurowetenschappen aan het Picower Institute for Learning and Memory aan het MIT.
Een smartphone is in feite een mini-dopaminefabriek, die hits van de feel-good chemische stof in de hersenen uitdeelt als een beloning wanneer je Likes krijgt op sociale media of de verveling verdrijft door op Twitter te scrollen. Helaas, “het dopaminesysteem is niet verzadigbaar, dus je blijft hunkeren naar meer en meer,” zegt klinisch psycholoog Elyssa Barbash, PhD, van DoctorElyssa.com.
“Je kunt psychologisch verslaafd raken aan bijna alles.”
Daarom grijpt de gemiddelde Amerikaan 80 keer per dag naar zijn telefoon, volgens een onderzoek (als je denkt dat dit laag klinkt, idem). En de kans is groot dat je er niet van houdt. Meer dan de helft van de mensen tussen 18 en 24 jaar zoekt verlichting van sociale media, volgens een recent rapport.
Het nemen van enige afstand is essentieel, omdat nieuw onderzoek suggereert dat obsessies voor het kleine scherm een belangrijke braindrain zijn. Gehecht zijn aan je telefoon (zelfs als je er niet naar kijkt) kan mentale functies schaden, je werkgeheugen en je vermogen om taken uit te voeren verzwakken, volgens een studie uit 2017. “Weerstand bieden aan de aantrekkingskracht van je telefoon kost cognitieve middelen,” legt studiecoauteur Adrian Ward, PhD, uit, een assistent-professor marketing aan de McCombs School of Business van de University of Texas in Austin. In plaats van ons te concentreren, “zijn we constant in deze staat van aandacht tussen wat er op dit moment gebeurt en alles wat er zou kunnen gebeuren, want dat is wat onze telefoon vertegenwoordigt.”
Gelukkig hoeft u uw telefoon niet helemaal te dumpen om de negatieve effecten ervan te verminderen. Hoe meer je jezelf traint om bijvoorbeeld niet gedachteloos te scrollen op het toilet, zegt Miller, hoe minder je de drang daartoe zult voelen. Hier is ons plan voor zelfrehabilitatie dat niet eens in de buurt komt van unplugged-niveau.
Delete Your Most Addictive Apps
We zeggen niet dat je Insta, Snapchat of Twitter helemaal niet kunt gebruiken – alleen dat je ze misschien op je laptop moet controleren. Oké, prima: Verwijder slechts een of twee van hen van uw telefoon. Het kan een beetje pijn doen, maar dit zal helpen om de dopamine-loop waarin je vastzit te kortsluiten door het aantal triggers binnen handbereik te verminderen. Het doel: maak je telefoon zo saai dat je je toevlucht neemt tot het denken van diepe gedachten in de apotheeklijn in plaats van te posten over je mascara-aankoop.
Set Up a Roadblock
Om te stoppen met het grijpen naar je telefoon de tweede Hulu snijdt naar reclame, “doe er een haarstrik omheen,” suggereert Catherine Price, auteur van How to Break Up With Your Phone. “Het zal fungeren als een kleine verkeersdrempel en je hersenen uit de automatische piloot schokken.” Als je het haarbandje ziet, vraag jezelf dan af of je op dat moment eigenlijk wel apps moet openen. Als het antwoord nee is, stop je telefoon dan terug in je zak (of, beter nog, in een andere kamer).
Geef wat afstand
“Als je een roker bent en er liggen sigaretten voor je neus en je probeert iets anders te doen, zullen je hersenen gewoon blijven willen dat je een sigaret pakt”, zegt Price. Hetzelfde geldt voor telefoons. Neem de verleiding weg door de jouwe in je tas op te bergen als je op je werk bent of in een lade als je thuis een echt gesprek wilt voeren en door de functie ‘Niet storen tijdens het rijden’ van Apple in te schakelen, die instelbare automatische antwoorden op sms’jes verstuurt (‘Ik heb even een technische pauze!’). Als je bang bent iets belangrijks te missen, kun je je telefoon zo instellen dat je alleen gebeld kunt worden door je favoriete nummers.
Download to Detox
Drie apps die daadwerkelijk kunnen helpen het eindeloze scrollen te stoppen.
Space
Een quiz stelt eerst een diagnose van hoe je je telefoon gebruikt (hoe vaak je erin wordt gelokt en met welk doel). Vervolgens stel je betere doelen, en Space houdt bij hoe dicht je je eraan houdt. Gratis op iOS en Android.
Moment
Voer de hoeveelheid tijd in die u per dag aan uw telefoon wilt besteden en Moment laat u weten wanneer u uw limiet hebt bereikt. Het zal ook uw gebruik per app loggen, om u te helpen uw grootste tijdvreters te identificeren. Gratis op iOS.
Vrijheid
U kunt het instellen om apps, websites, of het hele internet te blokkeren voor bepaalde perioden van tijd. Overschrijf het als je moet – tenzij je de “vergrendelde modus” gebruikt, die je offline houdt, wat er ook gebeurt. $7 per maand of $29 per jaar op iOS.
Voor meer digitale tips, haal het juninummer 2018 op 8 mei in de kiosken, of klik hier om u te abonneren op de digitale editie!