Hoe behoud je kracht en spieren vanuit huis als je niet naar de sportschool

Luke Worthington/Emily Ricketts

• Hoewel het moeilijker kan zijn om weerstandstraining te doen dan cardio of mobiliteitswerk zonder een sportschool, het is heel goed mogelijk.
• Als u uw kracht en spieren wilt behouden terwijl u zichzelf isoleert als gevolg van het coronavirus, moet u belangrijke bewegingen opnemen en ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten eet.
• Elite performance coach Luke Worthington legde Insider uit hoe je een effectieve krachttraining kunt creëren door de vijf sleutelbewegingen uit te voeren: push, pull, squat, hinge en lunge.
• Hij zei ook dat je je geen zorgen hoeft te maken dat je plotseling al je gains verliest, want dat zal niet gebeuren.
• Uiteindelijk moet je deze periode echter zien als een kans om aan een aantal nieuwe doelen te werken, niet als een tegenslag, adviseerde personal trainer Emily Ricketts.
• Bezoek de homepage van Insider voor meer verhalen.

Of uw sportschool nu gesloten is of niet, de officiële begeleiding over de hele wereld is dat we allemaal zo veel mogelijk thuis moeten blijven en alle onnodige sociale interactie of reizen moeten vermijden tijdens de coronavirus pandemie.

Dit heeft iets van een uitdaging gesteld voor sportschoolfans – en specifiek, degenen met een voorliefde voor gewichtheffen.

Hoewel hardlopers nog steeds kunnen rennen, fietsers nog steeds kunnen fietsen, en yogi’s nog steeds vanuit hun woonkamer kunnen stromen, als je voorkeursmethode van training het oppakken en neerzetten van echt zware dingen is, is het trainen terwijl je jezelf isoleert een beetje moeilijker.

Hoewel, je hoeft niet bang te zijn om al die zuurverdiende winsten te verliezen, zoals elite performance coach en menselijke bewegingsspecialist Luke Worthington aan Insider uitlegde.

Je zult niet plotseling al je spieren verliezen

Als je hard hebt gewerkt om spieren en kracht op te bouwen, kun je misschien stressen over het niet in staat zijn om naar de sportschool te gaan, maar raak niet in paniek.

“Kracht en aerobe conditie zijn eigenlijk vrij veerkrachtig en ze blijven vrij consistent tot een pauze van vier weken, waarna we een afname beginnen te zien – dus geen paniek!” Worthington said.

“You can absolutely delay and then mitigate that decline by keeping going with your resistance work as much possible.”

Luke Worthington

Als behoud van snelheid en kracht je belangrijkste prioriteiten zijn, moet je misschien iets meer moeite doen.

“Snelheid en kracht nemen iets sneller af, dus probeer sprinten in te passen in een van je cardio sessies om daar bovenop te blijven,” adviseerde Worthington.

De beste manieren om thuis kracht te behouden

Dat gezegd hebbende, als je van vier keer per week trainen naar drie maanden op de bank zitten gaat, kun je niet verwachten dat je lichaam er aan het einde hetzelfde uitziet en hetzelfde presteert.

“Er zit waarheid in de uitdrukking ‘use it or lose it’ als het gaat om je fysieke mogelijkheden, dus het is belangrijk om in beweging te blijven voor je fysieke, mentale en emotionele welzijn,” zei Worthington.

Hoewel het doen van weerstandstraining vanuit huis moeilijker is dan cardio en mobiliteitswerk, zei Worthington dat het het belangrijkste is – en het is te doen.

Luke Worthington

“Het enige wat we moeten doen is ervoor zorgen dat de fundamentele menselijke bewegingen van duwen, trekken, hurken, scharnieren, en lunge,” zei hij. En dit is hoe:

Drukken

Ja, we hebben het over de klassieke push-ups.

“Dit is een verrassend geavanceerde beweging om goed te doen – je kunt het terugbrengen door je handen op een stoel of kruk te plaatsen om de vloer effectief dichter bij je te brengen,” zei Worthington.

“Of als je gevorderd bent, kun je het vooruitbrengen door je voeten op de stoel te plaatsen om de vloer verder weg te brengen. Voer drie sets van acht tot 10 reps uit.”

Pull

Ondanks dat het de moeilijkste beweging is om thuis uit te voeren, is het mogelijk als je creatief wordt – en zorg ervoor dat je het veilig doet.

“De eenvoudigste manier die ik met klanten heb gevonden, is om een TRX te improviseren door een badhanddoek rond de bovenste hoek van een deur te lussen en dit als ankerpunt te gebruiken om een rij uit te voeren,” zei Worthington. “Voer vier sets van acht tot tien reps uit.”

Squat

We zullen misschien niet snel PB’s raken, maar squats zijn niet moeilijk om thuis te doen.

“Ze zijn een makkelijke om te repliceren, omdat we dit elke keer doen als we opstaan uit een stoel,” legde Worthington uit. “Voor een beginner kunnen we dit gewoon doen, zitten en opstaan vanuit een eetkamerstoel zonder je handen te gebruiken.

“Als je meer gevorderd bent, haal je de stoel weg en houd je elke vorm van belasting voor je vast. Voer drie sets van zes tot acht reps uit.”

Hinge

“Dit is de term die wij fitnessmensen gebruiken om elke vorm van deadlift te beschrijven,” zei Worthington. “Maar wat we bedoelen is bukken om een zwaar voorwerp van de grond op te tillen.”

“Hoewel barbells en dumbbells hiervoor zijn ontworpen, kun je echt elk voorwerp gebruiken. Voer vier sets van acht tot tien reps uit.”

Lunge

Lunge bewegingen zijn alles op één been, volgens Worthington.

“Een split squat (soms een statische lunge genoemd) is een goede plek om te beginnen,” adviseerde hij. “Voordat je verder gaat met omgekeerde lunges, dan voorwaarts, en uiteindelijk lateraal (zijwaarts). Voer drie sets van acht tot tien uit op elk been.”

Consistentie is koning

Ja, uw gebruikelijke training zal niet normaal kunnen worden voortgezet. Maar aanpassen is heel goed mogelijk, en het belangrijkste is om iets te blijven doen – en dat consequent te doen.

“In mijn ervaring zijn er twee belangrijke grondbeginselen voor succes en resultaten in een trainingsplan, die geen van beide exclusief zijn om binnen de muren van de sportschool te gebeuren. Dit zijn consistentie en progressie,” vertelde personal trainer Emily Ricketts aan Insider.

Emily Ricketts

“Consequent op komen dagen – week in, week uit. Alleen omdat je niet naar de sportschool kunt gaan, betekent niet dat je die 30, 40, 60 minuten per dag die je gewoonlijk aan een workout besteedt, moet annuleren. Het betekent alleen dat je op een andere manier verschijnt!”

Ricketts raadde aan om tijd in je agenda in te plannen om te trainen zoals je dat ook bij je normale sportsessies zou doen: “Maak een speciaal stuk tijd vrij, hoe klein ook, op een dag dat is gewijd aan een soort beweging op welke manier dan ook.”

Wanneer het op progressie aankomt, zul je waarschijnlijk niet in staat zijn om de gewichten die je tilt zo gemakkelijk te verhogen als je 2,5 kg zou toevoegen aan een barbell in de sportschool.

“De meesten van ons sportschoolgangers horen de woorden ‘progressieve overbelasting’ rondgooien als een van de belangrijkste principes om winst te maken,” legde Ricketts uit.

“Dit is waar, maar het is ook niet zo bekend dat er veel manieren zijn om progressief te overbelasten die niet louter afhankelijk zijn van u om de belasting te verhogen.”

Ze suggereert je lichaam geleidelijk uit te dagen met de volgende methoden:

• Het volume verhogen (meer sets of reps doen)
• Het verhogen van de tijd onder spanning (de spieren langer laten werken)
• Het verhogen van de intensiteit (rusttijden verkorten)
• Hetzelfde gewicht heffen voor hetzelfde aantal sets en reps, maar met een betere vorm.

Investeer in wat basisapparatuur

Hoewel u een efficiënte krachttraining kunt krijgen door alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken, kan investeren in wat basisapparatuur u helpen door u meer trainingsmogelijkheden te geven – en u hoeft ook niet veel geld uit te geven.

Ricketts beveelt een of twee paar halters aan (een lichtere, een zwaardere), weerstandsbanden (zowel lange als korte), en een mat. Een stap, doos, of lichtgewichtbank kan ook nuttig zijn, maar een stoel kan net zo goed werken, zei zij.

Voor die bereid zijn om een weinig meer geld te besteden, adviseerde Worthington: “Als je kunt investeren in een TRX, een paar kettlebells en een weerstandsband van een inch, dan kun je absoluut een zeer effectieve thuisworkout doen.”

Maar uiteindelijk kun je een goede workout krijgen met wat je hebt.

“Ik denk dat het sleutelwoord om te benadrukken aanpassingsvermogen is,” zei Ricketts.

“Hoewel het niet zo voelt, is er een aanpasbare oefening of beweging voor bijna alles. Het gaat erom dat je doet wat je kunt, met wat je hebt.

“Niet meer stress en zorgen toevoegen aan wat die perfecte kitlijst is, maar gewoon opdagen, vindingrijk zijn, adaptief zijn, en openstaan voor het idee dat dingen een beetje anders gaan voelen.”

Let op uw voeding

Om uw spiermassa te behouden, moet u ervoor zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt – Worthington raadt aan om te mikken op 2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht. Dus als u 70 kg weegt, moet u proberen elke dag 140 g eiwit te consumeren.

En als u uw huidige lichaamssamenstelling wilt behouden – dat wil zeggen het vetgehalte van uw lichaam – wilt u misschien eens kijken naar hoeveel voedsel u in het algemeen consumeert als u minder actief bent dan normaal.

“Wees bedacht op dieet,” adviseerde Worthington. “Als het activiteitenniveau daalt, moeten we daar rekening mee houden. Vooral als we leven van opgeslagen voedsel.

“Een eiwitinname van 2g per kg lichaamsgewicht is voldoende om je spiermassa te behouden, maar wees redelijk bedacht op de andere macronutriënten als je 14 dagen binnen blijft.”

Creëer nieuwe doelen voor jezelf

Hoewel je je misschien wilt opkrullen in een bal en huilen over hoezeer je het squatrek mist, dat gaat je nergens brengen.

“Mijn grootste advies op dit moment zou zijn om te stoppen met je te concentreren op alles wat je niet kunt doen, en richt die energie echt op wat je wel kunt doen,” zei Ricketts.

“Het is natuurlijk om je een beetje ontmoedigd en angstig te voelen (dat doen we allemaal), maar ik weet voor mij persoonlijk dat het handhaven van een bepaald niveau van beweging en lichaamsbeweging niet onderhandelbaar is voor mijn geestelijke gezondheid. Het gaat er dus om die energie te richten op nieuwe doelen, nieuwe manieren van bewegen, en jezelf uit te dagen waarbij je jezelf of anderen niet in gevaar hoeft te brengen.”

Dus in plaats van te streven naar deadlift PB’s en meer pull-ups te doen, wat dacht je van het streven om een headstand te doen, of een push-up zonder ondersteuning, of de splits?

“Over een paar maanden zullen de PB’s die je wilde verpletteren er nog steeds zijn, de sportschool zal er nog steeds zijn – je geeft die doelen niet op, je respecteert gewoon dat je op dit moment een andere uitdaging hebt gekregen en je komt daarop terug wanneer de tijd rijp is,” adviseerde Ricketts.

“Zie dit als een nieuwe uitdaging, niet als een tegenslag. Er zijn honderden manieren om te bewegen die alleen het gewicht van je eigen lichaam vereisen, onderschat nooit hoe uitdagend die oefeningen op zichzelf kunnen zijn!”

Geef jezelf structuur

Uiteindelijk kun je alleen maar doen wat je kunt – maar je moet er wel moeite voor doen.

“Probeer absoluut zo veel als je kunt om lichaamsbeweging in je dag te blijven opnemen,” zei Worthington. “Het behouden van normaliteit en routine waar mogelijk is belangrijk voor de mentale gezondheid.”

Als je wat begeleiding nodig hebt, overweeg dan om een online plan te kopen van een van de PT’s wiens lessen je meestal bijwoont, of een andere die je graag volgt – velen van hen delen gratis krachttrainingen met lichaamsgewicht op Instagram, zoals Laura Hoggins.

“Wees je een beetje bewust van je favoriete fitnessinstructeur of PT,” zei Worthington. “Ze zijn bijna zeker zelfstandig of freelance, dus zullen worden geconfronteerd met een aantal zeer onzekere tijden.

“Ik heb gezien dat sommigen geconfronteerd worden met kritiek voor het verkopen van online trainingen – dit is echter een beetje zoals het bekritiseren van je lokale winkel voor het verkopen van wc-rol. Het is iets wat iedereen nodig heeft, maar je lokale winkelier moet nog steeds zijn huur betalen en eten, hetzelfde geldt voor de gemeenschap van fitness professionals.”

Worthington heeft zelf een 12-weekse zes-fase core training gids, en Ricketts lanceert een nieuwe full-body home-workout gids genaamd “EMPOWERED: At Home” eind maart.

Een vrouw die 24 marathons heeft voltooid, deelde hoe je jezelf kunt motiveren om te gaan hardlopen als je eigenlijk niet wilt

5 cruciale trainingslessen die ik heb geleerd toen ik mijn lichaamsvet in 6 maanden bijna halveerde zonder mijn spieren te verliezen

Hoe je een effectieve full-body workout kunt creëren in een quarantaine, volgens personal trainers