Hoe deze veelvoorkomende trainingsangsten te overwinnen – en eindelijk gewicht te verliezen

Houden trainingsangsten u weg van de sportschool? Terugkomen in een trainingsroutine is al afschrikwekkend genoeg, laat staan in een nieuwe faciliteit waar u niet bekend mee bent, omringd door mensen die u niet kent.

Uit een landelijk onderzoek onder 1.000 Amerikanen, uitgevoerd door Fitrated, bleek dat 65 procent van de vrouwen en 36 procent van de mannen de sportschool vermijdt uit angst om beoordeeld te worden. Deze angst kwam vaker voor bij degenen die zichzelf minder aantrekkelijk, minder in vorm of minder ervaren in de sportschool vonden dan anderen. En de angst is misschien niet helemaal ongegrond: een op de drie respondenten gaf toe anderen te beoordelen terwijl ze in de sportschool waren.

Naast het gevoel van zelfbewustzijn over hoe je eruit ziet of je fitnessniveau, kunnen ongemakkelijke fysieke sensaties en angst voor blessures allemaal extra lagen van angst toevoegen die het moeilijk kunnen maken om onszelf te motiveren om naar de sportschool te gaan.

Maar als je van fitness een prioriteit maakt in het nieuwe jaar, zijn we hier om je te helpen een aantal veelvoorkomende angsten te doorbreken die je kunnen tegenhouden – en die mentale last een beetje verlichten.

Bang: je zelfbewust voelen over hoe je eruitziet

Meer dan de helft van de door Fitrated ondervraagde mensen gaf toe dat ze er niet fit genoeg uitzagen om in de sportschool te zijn, en bijna 44 procent zei dat ze zich veroordeeld voelden voor hun kledingkeuze. Maar je hoeft niet uit te gaan en een hoop geld op een nieuwe workout garderobe te laten vallen om je beter te voelen. Als je een te groot t-shirt draagt, kun je het aan de voorkant instoppen of de mouwen oprollen om het wat vorm te geven. Als je niet tevreden bent met hoe je lichaam er nu uitziet, kun je ook een paar trucjes toepassen om probleemplekken te verbergen waar je je misschien niet prettig bij voelt. Als je je schaamt voor slappe armen, draag dan een dry-fit trainingsshirt met lange mouwen over een sportbeha (in plaats van een shirt met korte mouwen en een jasje erover, wat waarschijnlijk te veel lagen is voor een indoorworkout).

Professionele stylist Samantha Brown raadt aan om te zoeken naar kledingstukken met een dikke, stretchstof of zelfs compressiestoffen om het lichaam te helpen afslanken. “Kwaliteit is hier van belang, omdat de duurdere atletieklijnen zijn ontworpen met meer aandacht voor het verbergen van losse huid, cellulitis en silhouetten die flatteren,” zegt ze. Als je bepaalde lichaamsdelen wilt camoufleren, raadt ze aan om “te zoeken naar matte stoffen (vermijd glanzende en glanzende materialen). Hoewel patronen de aandacht trekken, kan een donkere print ook helpen om cellulitis of een losse huidskleur te minimaliseren, omdat het voor afleiding zorgt. Ze zegt ook: “Om een losse buik te helpen bagatelliseren, kies je voor een legging met hoge taille of een sportbroek met een brede band. Alles wat laag uitgesneden is, overdrijft dit probleemgebied.”

Bang: buiten adem raken

Na een paar minuten op een cardioapparaat, voel je je misschien buiten adem en raak je misschien in paniek. Ik had een cliënt die deze angst meermalen uitlegde – ze zei dat ze wist dat het onvermijdelijk was om buiten adem te raken, maar ze kon er niet overheen komen. Ze voelde zich dom, maar ze stapte gewoon van het apparaat als de ademhaling moeilijk werd, omdat ze zo bang was om helemaal niet meer te kunnen ademen.

Dr. Jamie Wells, directeur Geneeskunde van de Amerikaanse Raad voor Wetenschap en Gezondheid, legt uit dat het niet ongewoon is om buiten adem te raken met oefeningen, vooral als je niet in vorm bent. Ze moedigt mensen aan om “een goed geïnformeerd gesprek met en eventueel een evaluatie door uw arts te hebben, omdat het direct overgaan van een meer sedentaire levensstijl naar een zware workout de meeste problemen veroorzaakt. Er geleidelijk aan beginnen is waarschijnlijk duurzamer en zal een meer ideale gok zijn.”

Dus vergeet niet om niet meteen van nul naar 100 te gaan. Als je aan het trainen bent, let dan op je ademhaling. Adem in door je neus, en blaas uit door je mond. Spreek jezelf moed in en zeg tegen jezelf dat je het wel redt als je ademhaling een grotere uitdaging wordt (en dat je altijd van het apparaat af kunt). Geef uzelf om te beginnen 1 minuut de tijd om buiten adem te raken. Als het te moeilijk is om alleen door deze angst heen te breken, huur dan een personal trainer in voor een sessie met als doel om onder begeleiding buiten adem te raken.

En het is slim om je bewust te zijn van tekenen die zorgwekkend kunnen zijn. “Die verontrustende tekenen omvatten, maar zijn niet beperkt tot, zwaarte of druk op de borst, vooral met een snelle hartslag, onvermogen om op adem te komen, licht in het hoofd of je flauw voelen, pijn op de borst, verwarring, het gevoel dat je hart op hol slaat evenals duizeligheid samen met een slechte kleur, “zegt Dr. Wells.

Fear: Breaking a Sweat

Ik had ooit een klant die zo bang was om te zweten dat we een nat washandje in haar nek moesten leggen tijdens haar workouts. Ze vond het prettig om te zweten als het buiten warm was, maar niet om zichzelf te laten zweten in de sportschool. Met het washandje kon ik haar helpen haar aandacht te richten op het koel houden van een gevoelige plek op haar lichaam (haar nek) terwijl de rest van haar lichaam zweette. Zweten is een van de manieren van je lichaam om te ontgiften, dus we bleven ons ook richten op de positieve effecten van zweten (in plaats van op het ongemak).

Wells legt uit: “We zweten als een normale manier om onze lichaamstemperatuur zelf te reguleren en warmte af te voeren als we bijvoorbeeld worden belast door fysieke inspanning of warm weer. Een verder gezond persoon zou onder normale omstandigheden in staat moeten zijn om snel af te koelen en te compenseren.” Ze voegt eraan toe dat het kan helpen om te beseffen dat zweet weliswaar een verlies voor je lichaam is, maar dat je het gemakkelijk kunt vervangen door hydratatie om dat evenwicht te bereiken. Door te begrijpen wat er in ons lichaam gebeurt, en dat het normaal is om te zweten tijdens een training, zal helpen om angsten te verminderen.

Vrees: je rug bezeren

Gewond raken is een legitieme zorg – en dat is waar de juiste vorm in het spel komt. Bij oefeningen voor het onderlichaam, zoals squats en lunges, is het belangrijk om je buikspieren te gebruiken om je rug te ondersteunen. Trek je navel in de richting van je ruggengraat en doe nooit oefeningen waarbij het lijkt alsof ze aan je rug trekken. Train langzaam en bewust, zodat u zelfs het kleinste gevoel van ongemak in uw lage rug kunt opmerken. Strek u aan het einde van de training door op uw rug te gaan liggen en dan 20 seconden lang uw knieën tegen uw borst aan te drukken.

Velen denken dat lichaamsbeweging rugpijn kan verergeren of erger kan maken, maar op de juiste manier trainen kan helpen de rug te versterken en de pijn te verminderen. Eric Owens, medeoprichter van Delos Therapy, die gespecialiseerd is in pijnbestrijding waarbij spieren en fascia met druk worden uitgerekt, zegt: “Versterking van de kern met buikspieroefeningen samen met versterking van de rug met grote samengestelde bewegingen zoals de squat zijn belangrijk voor een gezonde kern en een gezond lichaam – maar vergeet niet dat versterking pas komt na herstel van buigzaamheid.” Hij dringt er bij mensen op aan om zich te richten op flexibiliteit en het vergroten van de beweeglijkheid van de spieren voordat je krachttraining gebruikt om je rug te versterken. Als u een rugblessure hebt, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut voordat u begint met een trainingsschema.

Vrees: een spier verrekken

Opwarmen voordat je gaat trainen is net zo belangrijk als rekken na het trainen – en het kan je helpen een verrekte spier te voorkomen. Owens legt uit hoe een verrekte spier kan aanvoelen: “Typisch, het presenteert zich als een scherpe pijn op de plaats van de verrekking of scheur met daaropvolgend een beperkt bewegingsbereik en zwakte.”

Om dit te helpen voorkomen, zorg ervoor dat je op de juiste manier stretcht. Voor pre-workout stretches, zorg ervoor dat je in beweging blijft en doe dynamische, actieve stretches. Probeer dit eens:

• Stap naar voren in een lungepositie met uw rechtervoet naar voren. Buig de rechterknie om de linker heupflexor te strekken, en strek dan het rechterbeen om de rechterhamstring te strekken. Blijf heen en weer bewegen zonder de rek vast te houden. Wissel van kant.
• Zwaai uw armen rond om uw torso te strekken. De sleutel is om in beweging te blijven tijdens deze pre-workout stretches.

Na de training kun je statische stretches uitvoeren, waarbij je ze 20-30 seconden vasthoudt, omdat je spieren al opgewarmd zijn van de training. Hier is een voorbeeld:

• Beweeg in dezelfde lungepositie, maar houd deze 20-30 seconden vast.
• Strek de hamstring 20-30 seconden, en wissel van kant.

Vrees: een machine breken

Ik heb meer dan één klant gehad die me vroeg of ik denk dat het mogelijk is om een machine te breken tijdens het trainen. Over het algemeen zijn ze bang om op een elliptisch toestel te stappen of op een spinfiets te gaan zitten en het te breken. Natuurlijk is er altijd een kleine kans dat een apparaat stuk gaat als het verkeerd en met veel kracht wordt gebruikt, maar dat is hoogst onwaarschijnlijk. Zet deze angst opzij en vraag bij twijfel een instructeur of een personal trainer om u te helpen de fiets of elliptische correct af te stellen voordat u erop springt.

Bang: uw doelen niet bereiken

Heeft u die knagende angst dat deze keer opnieuw naar de sportschool gaan (en beloven om gewicht te verliezen) net zo zal zijn als alle andere keren – een eendagsvlieg? Als je bang bent dat je jezelf (weer) in de steek laat, probeer je doel dan op te splitsen in kleinere, stapsgewijze stappen, zoals het focussen op één training tegelijk. Focus op je successen in die ene sessie: Heb je 30 seconden meer cardio gedaan, of heb je meer reps gedaan met je armoefeningen? Voelde u zich minder buiten adem of sterker tijdens uw workout? Houd deze individuele successen bij, wees trots op jezelf en koester je in de glorie van het succesvol afronden ervan. Ga dan door naar de volgende dag. Na verloop van tijd moedig je jezelf aan om harder te werken tijdens elke individuele trainingssessie, wat op de lange termijn tot grote resultaten zal leiden.

Bang: niet weten wat te doen

Als u zich zorgen maakt dat u er onhandig uitziet wanneer u tussen de oefeningen in zit, gebruik dan de rusttijd om een paar kleine stretchoefeningen te doen. Probeer deze stretchoefeningen:

• Sta naast een muur of een andere machine in de buurt en strek uw kuiten. Zet uw rechter tenen tegen de muur of machine, en leun rechtop tegen de machine of muur om een stretch in uw rechterkuit te voelen. Wissel dan van kant.
• Sta rechtop en kruis uw rechterenkel over uw linkerknie, en buig de linkerknie lichtjes om een stretch in de rechter bilspier te voelen. U kunt zich vasthouden aan een machine of de muur voor stabiliteit.

Terwijl u aan het rekken bent, kunt u de indeling van de sportschool beoordelen, verschillende machines of gewichten op het oog hebben die u zou willen gebruiken, en mentaal een plan maken zonder dat iemand weet dat u de extra tijd nodig hebt om u voor te bereiden.

Vrees: pijn na de training (die niet weggaat)

Als u een blessure hebt opgelopen in de sportschool, bent u misschien bezorgd dat dit opnieuw gebeurt. Om de kans op een blessure te verkleinen, moet u weer rustig aan fitnessen, vooral als het een tijdje geleden is dat u een consistente routine had. We hebben de neiging om in het nieuwe jaar een uitbarsting van motivatie te voelen, wat geweldig is, maar vol gas in een trainingsroutine springen kan leiden tot blessures die u buiten werking kunnen stellen (en uw vooruitgang helemaal stoppen), dus het is beter om klein te beginnen en geleidelijk uw intensiteit te verhogen.

Het goede nieuws is dat “spierongemakken of een verrekking meestal binnen een dag of twee weggaan. Symptomen kunnen zijn pijn die plaatselijk is, blauwe plekken, stijfheid en zwakte, “volgens de New York City gevestigde fysiotherapeut Marianne Ryant. Als deze symptomen bekend voorkomen, doe het dan rustig aan totdat de pijn minder wordt. Als u groepslessen volgt, doe dan de helft van het aantal herhalingen en de helft van de intensiteit die de instructeur voorstelt. Ga achterin staan en doe het op uw eigen tempo. Als je aan krachttraining doet, halveer dan je gewicht. Hetzelfde geldt voor uw cardio: halveer uw snelheid. En pas op voor symptomen die blijven hangen, en voor elke onmiddellijke pijn die u voelde en die gepaard ging met een geluid (zoals een knak of een plop). Dit zijn tekenen dat je een arts moet raadplegen.

Meer tips voor een betere workout in 2019

• De top 2019 fitnesstrends – en hoe je ze in je workouts kunt verwerken
• Terug naar de basis: Je loopbandworkout van één maand voor januari
• Wat is het meest effectieve cardio-apparaat in de sportschool?
• Winterlopen: Wat te dragen bij elke temperatuur

Wilt u meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudigere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.