Wanneer de meeste mensen het hebben over afvallen, willen ze eigenlijk vet verliezen.
Het probleem is dat je daarvoor geen spieren mag verliezen, wat je lichaam van nature doet wanneer je een calorisch tekort hebt. En een calorisch tekort is een vereiste voor vetverlies; je kunt geen vet verliezen zonder minder calorieën binnen te krijgen dan je per dag verbrandt, zegt Abbie Smith-Ryan, directeur van het Toegepaste Fysiologie Laboratorium aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill.
“Als je een calorisch tekort bereikt om gewicht te verliezen door alleen calorieën te minderen, zul je een vergelijkbaar percentage gewicht verliezen van vet als van spieren,” voegt Heather A. Milton, senior inspanningsfysioloog bij het Sports Performance Center van NYU Langone, toe. Dat kan diëten nog minder aantrekkelijk maken dan het al was.
Ondertussen is een calorie-overschot – meer calorieën eten dan je per dag verbrandt – nodig om spieren op te bouwen. Denk aan het opbouwen van spieren als het leggen van bakstenen: Als je het wilt opbouwen, heb je meer bakstenen nodig. Maar ja, dan komen we weer terug bij het probleem van het moeten verwijderen van stenen, Jenga-stijl, om gewicht te verliezen. “Je kunt echter de manier waarop de twee soorten lichaamsweefsel, vet en spieren, verloren gaan tijdens een calorisch tekort manipuleren door dat tekort op een andere manier te creëren,” zegt Milton. Deze manipulatiestrategieën zijn er in overvloed, en hoewel elke strategie op zichzelf helpt, zijn ze het krachtigst als ze samen worden uitgevoerd. Hier zijn de stappen die u zou moeten nemen.
Minder calorieën
Het ligt voor de hand dat als alleen het verminderen van calorieën tot zoveel spierverlies leidt, u zich terugtrekt uit elk caloriearm dieet. “Over het algemeen moet een vrouw ongeveer 300 tot 400 calorieën minder eten en mannen ongeveer 400 tot 600 calorieën,” zegt Bill Campbell, directeur van het Performance and Physique Enhancement Laboratory aan de Universiteit van Zuid-Florida. “Een betere manier om dit te benaderen is om te bepalen wat iemands onderhoudscalorieën zijn en deze hoeveelheid dan met ongeveer 25 procent te verminderen.”
Onderhoudscalorieën zijn het aantal calorieën dat je per dag moet eten om op een bepaald moment op gewicht te blijven, rekening houdend met dingen zoals lichaamsbeweging, waar we later op zullen terugkomen. Hoewel de meest nauwkeurige manier om te bepalen hoeveel calorieën je per dag verbrandt, is om 24 uur in een metabolische kamer van een laboratorium door te brengen – een kamer die de verhouding van kooldioxide in de kamer meet – heeft de Mayo Clinic een online hulpmiddel om ruwweg je onderhoud calorieën te schatten. (Kies “Ik wil mijn huidige gewicht behouden.”) Vermenigvuldig dat getal met 0,75, en dat is een vrij goed doel om langzaam gewicht te verliezen, zegt hij.
Dat klopt: Een klein calorisch tekort zal u helpen langzaam gewicht te verliezen, wat zal helpen de hoeveelheid vetvrije massa die u verliest te verminderen, zegt Campbell. Bijvoorbeeld, in een studie verloren atleten ofwel 1,4 procent van hun lichaamsgewicht per week (voor een persoon van 200 pond, zou dat gelijk zijn aan 2,8 pond per week) of 0,7 procent van hun lichaamsgewicht per week (voor dezelfde persoon van 200 pond, zou dat gelijk zijn aan 1,4 pond per week). Beide groepen verloren evenveel totaalgewicht, maar terwijl de snel afvallende groep 7 pond vet verloor en 0,66 pond vetvrije massa, verloor de langzaam afvallende groep 11 pond vet en won 2 pond vetvrije massa.
Voer totale lichaamskrachttraining uit.
“Het type oefening dat je kiest is erg belangrijk,” zegt Milton. “Cardiovasculaire oefeningen werken op aerobe spiervezels, waardoor de zuurstofonttrekking toeneemt, maar niet noodzakelijkerwijs de spiermassa verandert. En u kunt nog steeds spiermassa verliezen als dat de enige manier is waarop u probeert gewicht te verliezen.”
Hoewel krachttraining het meest bekend is voor het opbouwen van spieren bij een calorisch overschot, tonen talloze studies aan dat weerstandstraining effectief is bij het afzwakken van de afname van spiermassa bij een calorisch tekort.
Milton legt uit dat, in tegenstelling tot aerobe training, krachttraining – vooral zwaar belaste krachttraining – voornamelijk spiervezels van type 2 aanwerft, die bijdragen aan het behoud en de toename van spiermassa. Krachttraining activeert ook de kortetermijnproductie van hormonen zoals menselijk groeihormoon en testosteron die helpen bij spierbehoud en -opbouw.
Meer van Tonic:
“Op zijn minst zouden mensen drie dagen per week een perfecte weerstandstraining voor het hele lichaam moeten volgen,” zegt Campbell. “Idealiter zouden ze echter vijf tot zes dagen per week krachttraining moeten doen, waarbij ze hun schema opsplitsen in dagen voor het bovenlichaam en dagen voor het onderlichaam.” Om ervoor te zorgen dat u de spiergroei optimaal stimuleert, raadt Smith-Ryan bovendien aan om belastingsoefeningen uit te voeren met ongeveer 80 procent of meer van uw 1RM, of het maximale gewicht dat u kunt tillen voor één rep. Streef ernaar om 6 tot 8 reps van elke oefening in uw trainingsroutine uit te voeren, waarbij u aan de lage kant blijft voor samengestelde oefeningen en aan de hoge kant voor isolatiewerk met één gewricht.
Behoud of verhoog de eiwitinname
Hoe om gewicht te verliezen en weer in vorm te komen
07.23.18
Bij het verminderen van calorieën, 9,9 keer van de 10, mag geen van hen afkomstig zijn van eiwitten. “Eiwit is de voedingsprikkel voor het opbouwen van spieren,” zegt Campbell. “Tijdens een dieet dient het als de voedingsstimulans voor het behoud van spieren. Eiwit is ook de meest verzadigende voedingsstof – het geeft je langer een vol gevoel – en het is de minst waarschijnlijke voedingsstof die als vet wordt opgeslagen, zelfs als er te veel van wordt gegeten. Al deze dingen zijn de beste vrienden van de dieter.”
In een onderzoek onder mannen die zowel hun calorieën verminderden als sportten, verloren degenen die een eiwitrijk dieet volgden 10,56 pond vet en wonnen 2,64 pond spieren. Ondertussen verloren degenen die een eiwitarm dieet volgden met hetzelfde aantal totale calorieën 7,7 pond vet en kregen minder dan een kwart pond spieren.
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hangt af van meerdere factoren, maar een review uit 2018 concludeerde dat voor optimale spiergroei mensen bij elke maaltijd tussen 0,4 en 0,55 gram eiwit per kilogram van hun lichaamsgewicht moeten consumeren.
“Het verstrekken van een dosis van 30 tot 40 gram eiwit elke drie tot vier uur zou zeer zelden over de hele linie negatief zijn,” voegt Chad Kerksick toe, directeur van het laboratorium voor inspannings- en prestatievoeding aan de Lindenwood University in St. Charles, Missouri.
Let op koolhydraten
Een koolhydraatarm dieet is niet nodig voor gewichtsverlies, en kan zelfs het spierbehoud en de potentiële groei schaden door de trainingsprestaties te beperken, zegt Milton. Uit een onderzoek van de Universiteit van Illinois in Urbana-Champaign bleek echter dat wanneer vrouwen gedurende 10 weken een dieet van 1700 calorieën volgden, degenen die een koolhydraat/ koolhydraatverhouding van 1,4:1 aanhielden, geen koolhydraten aten.4:1 koolhydraten-eiwitverhouding (171 gram van de dagelijkse koolhydraten 125 van eiwit) meer vet verloren terwijl ze minder vetvrije massa (aka spieren) verloren dan degenen die een 3,5:1 koolhydraten-eiwitverhouding handhaafden.
Smith-Ryan legt uit dat je niet zo laag hoeft te gaan als de studie deed spiermassa behouden terwijl je vet verliest, hoewel. Ze zegt dat een gemakkelijke 2:1 verhouding ideaal is. Dus hoeveel eiwitten je ook eet (zie hierboven), eet het dubbele aantal grammen koolhydraten. Doe hoge intensiteit intervallen
Hoge intensiteit intervaltraining – zoals sprints op de loopband of stationaire fiets – is effectief in het verbranden van calorieën zowel tijdens de training als erna door overmatig zuurstofverbruik na de training, zegt Milton. En, in tegenstelling tot steady-state cardio, rekruteert het type-2 spiervezels in plaats van type-1, wat betekent dat het spierverlies tegengaat.
Met de juiste work-to-rest ratio, kan HIIT zelfs spieren opbouwen. Uit onderzoek van Smith-Ryan, gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine in Sport, bleek dat mensen die gedurende een trainingsprogramma van drie weken in een 1:1-ratio trainden, aanzienlijk meer spieren opbouwden dan mensen die 2:1-intervallen uitvoerden.
Heroverweeg koolhydraten voor de training en eiwitten na de training
Gelukkig is het anabole venster (de periode na weerstandstraining waarin het lichaam eiwitten gebruikt om spieren op te bouwen) in feite veel groter dan eerder werd aangenomen, volgens een recent onderzoek. Dus zolang u regelmatige doses eiwitten binnenkrijgt, is het drinken van een eiwitshake direct na uw training waarschijnlijk niet nodig.
En terwijl koolhydraten vóór de training worden gekoppeld aan betere, zwaardere trainingsprestaties, toont onderzoek aan dat zelfs eiwit vóór de training gunstig kan zijn. In één onderzoek verhoogde het eten van 18 gram wei-eiwit (met 2 gram koolhydraten en 1,5 gram vet) 20 minuten voor een zware weerstandstraining het energieverbruik tot 24 uur na het sporten, vergeleken met het eten van 19 gram koolhydraten voor de training (met 1 gram eiwit en 1 gram vet).
Prioriteer herstel
Actief herstel van de training helpt je het meeste uit elke training te halen, maar de belangrijkste vorm van herstel waar niemand genoeg van lijkt te krijgen is slaap, zegt Milton. Ze merkt op dat de hoeveelheid slaap die je krijgt ook van invloed is op het al dan niet verliezen van spieren terwijl je vet verliest – grotendeels door het beïnvloeden van hormoonspiegels.
“Cortisol, een ontstekingshormoon, neemt toe in tijden van slaaptekort of te weinig slaap,” zegt ze. Cortisol in chronisch te hoge niveaus kan zowel gewichtsverlies tegengaan als spierafbraak bevorderen. Ondertussen stijgt het menselijk groeihormoon, dat helpt bij de spiersynthese, ’s nachts tijdens de slaap, zegt ze.
In een door de Universiteit van Chicago geleid onderzoek bijvoorbeeld, wanneer lijners slechts 5,5 uur tegen 8,5 uur slaap per nacht kregen, daalde hun snelheid van vetverlies met 55 procent, ook al volgden ze hetzelfde dieet. En volgens onderzoek gepubliceerd in Diabetologia, vermindert een slaaptekort van slechts vier dagen de insulinegevoeligheid van het lichaam, waardoor het risico op vetopslag toeneemt, terwijl de niveaus van het groeihormoon in het lichaam dalen.
Schrijf u in voor onze nieuwsbrief om het beste van Tonic in uw inbox te krijgen.