Begeef je je voor de lunch naar een hippe saladebar? De kans is groot dat er een handvol verse groenten voor het grijpen ligt, van romaine en ijsbergsla tot spinazie en rode bladsla. Maar als het gaat om het kiezen van de gezondste saladebasis, welke soorten sla hebben de grootste voedingswaarde?
Seeing Green-The Need-to-Know
Sorry broodjesliefhebbers, maar een paar snippers sla op een broodje zijn niet genoeg om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van de USDA (2-3 kopjes voor de meeste volwassenen) te halen. In plaats daarvan, een grote, gezonde salade is een van de slimste manieren om groen te gaan. Met minder dan 10 calorieën per kop, kan een grote kom bladeren een stellaire bron van vitamine A, C, K, en foliumzuur, onder andere essentiële voedingsstoffen zijn.
Maar niet alle bladgroenten zullen een super voedzame salade bouwen. In feite, Amerika’s favoriete sla, ijsberg, behoort tot de laagste in voedingswaarde over de hele linie (96 procent watergehalte zal dat doen!). Spinazie daarentegen heeft bijna twee keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K, de helft van de aanbevolen hoeveelheid vitamine A, en ruime hoeveelheden calcium en ijzer. Het is duidelijk dat Popeye iets op het spoor was.
Liever een knapperige basis? Een kopje romaine is een smakelijk alternatief, met een enorme dosis vitamine A en een verscheidenheid aan andere voedingsstoffen. Of, voor een mild maar gestructureerd bedje, rode bladsla klokt in op slechts 4 calorieën per kopje, met bijna de helft van de dagelijks aanbevolen dosis vitamine A en K. Arugula (technisch gezien een kruisbloemige groente zoals broccoli, boerenkool, en kool) bevat ook een gezonde dosis voedingsstoffen en fytochemicaliën, die de ontwikkeling van bepaalde vormen van kanker kunnen remmen. En voor de niet-geëngageerde types bieden gemengde groenten (meestal een mix van romaine, eikenbladsla, rucola, frisée en radicchio), nou ja, een gemengde zak met voedingsvoordelen, afhankelijk van de partij.
Salade voor salade – uw gids voor groenten
Welke groenten zijn de beste gok? Bekijk de infographic hieronder voor de voedingswaarde low-down.
Winning the Toss-Your Action Plan
Beschouw het bezoek aan de saladebar als een vrijbrief om de donkere kant te betreden. Onderzoek toont aan dat donkere “losse” of “open blad” sla (zoals romaine, rood blad, en boterkop) meer antioxidanten en voedingsstoffen bevatten dan de typisch lichter gekleurde, meer dicht opeengepakte koppen (zoals ijsberg). De reden? De donkere bladeren zijn in staat meer licht te absorberen en op hun beurt meer vitaminen te synthetiserenImpact of light variation on development of photoprotection, antioxidants, and nutritional value in Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Department of Horticulture, Zhejiang University, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, 24 jun; 57(12): 5494-500. En terwijl er geen goede manier is om een in de winkel gekocht slablad voor blad te kiezen, kan thuis kiezen voor de toppen en buitenste bladeren een meer voedzame basis garanderen.
Klaar om nog donkerder (en gezonder) te gaan? Hoewel ze niet op voorraad bij de meeste salade bars, kijk in het gangpad voor de hardere ruwvoer zoals Zwitserse snijbiet en boerenkool, die zelfs spinazie verslaan in de antioxidant spel. Zorg ervoor dat je de bladeren goed koud spoelt voordat je ze rauw, gekookt of gestoomd serveert, want de plooien in deze groenten hebben de neiging om makkelijker vuil op te hopen dan andere groenten. Houd er ook rekening mee dat een hoge temperatuur groenten kan ontdoen van hun natuurlijke vitamine-inhoud. Potentieel van veel geconsumeerde groene bladgroenten voor hun antioxiderende capaciteit en het verband met het micronutriëntenprofiel. Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25. De laatste sleutel om een slanke, groene vechtmachine te worden? Kleed je aan voor succes. Laat de romige dressings, croutons, spekjes, en lagen van versnipperde kaas. Kies in plaats daarvan voor een lichtere vinaigrette en een strooi van gehakte walnoten of zonnebloempitten voor extra crunch en eiwitten.
Dit artikel oorspronkelijk geplaatst juni 2012. Bijgewerkt mei 2013.