- Janey Holliday deelde een dagelijks workout plan voor benijdenswaardige toned armen in 14 dagen
- De vrouwelijke fitness expert adviseert het trainen van alle spiergroepen voor zichtbare resultaten
- Haar plan omvat Tricep dips, Rear delt row, Lateral raise en shoulder press
- Ze raadt aan om schoolslag of front crawl te zwemmen om de armen echt te trainen
- Janey zegt dat het werken aan schouders en rug cruciaal is voor het verbeteren van ‘bh bulge’
De zomer nadert snel – dus, als je alleen al huivert bij de gedachte aan het blootstellen van bleke, wiebelige armen die zich de hele winter hebben verstopt, is het nu tijd om actie te ondernemen. Het goede nieuws is dat je in slechts twee weken benijdenswaardige armen kunt krijgen door ons ingenieuze plan te volgen. De oefeningen – bedacht door vrouwen fitness expert Janey Holliday (janeyholliday.com), schepper van The Busy Woman’s Bootcamp – duren slechts vijf minuten per dag voor de eerste week, en tien minuten per dag voor de tweede, maar zal toon uw armen, plus uw rug en schouders, in een mum van tijd.
Voor degenen die eerder durven – als de temperatuur het toelaat – zijn er ook een paar handige trucs om de armen er in de tussentijd slanker uit te laten zien…
DAG 1
Kunnen vijf minuten per dag echt een verschil maken voor slappe armen? Ja, zegt Janey Holliday. Maar je moet alle spiergroepen trainen, niet alleen de biceps.
‘De triceps (aan de achterkant van de arm) zijn echt ondergewaardeerd, omdat we de neiging hebben ze dagelijks niet veel te gebruiken,’ legt ze uit. Als je zwakkere spieren traint, passen ze zich snel aan, en je begint binnen twee weken resultaat te zien.’
Doe elk van deze vijf oefeningen één minuut per oefening – of, als dat te zwaar is, begin dan met 30 seconden en bouw op. U kunt uw eigen lichaamsgewicht en halters gebruiken (2 tot 3 kg zou voor de meeste mensen goed moeten zijn).
1. Tricep dips – Ga op de rand van een stevige trap of bank zitten met je benen recht vooruit. Plaats uw handen aan weerszijden van uw billen. Schuif uw billen van de rand: dit is uw startpositie. Laat uw billen zakken door te buigen bij de elleboog, en duw uzelf dan weer omhoog.
2. Tricep kickback (afgebeeld) – Kniel op uw rechterknie, uw linkervoet plat op de vloer voor u. Met een gewicht in uw rechterhand en uw arm recht, trekt u uw arm zo ver mogelijk naar achteren. Dit is uw startpositie. Houd uw bovenarm en elleboog in dezelfde positie, breng het gewicht naar voren en keer dan terug naar de start.
3. Tricep kickback (linkerkant) – Zoals hierboven, maar gebruik uw andere arm.
4. Tricep dropback – Ga op uw rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Met een gewicht in elke hand, til je je armen recht omhoog, in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam. Dit is je startpositie. Houd de ellebogen en bovenarmen stil, laat de gewichten terugzakken tot uw onderarmen parallel zijn met de vloer, en keer dan terug naar de start.
5. Tricep press-ups – Ga uit van een press-up, beweeg dan uw armen naar binnen zodat de ellebogen zich onder uw schouders bevinden. Houd uw armen bij uw ribbenkast, buig bij de ellebogen, breng uw neus naar de vloer en keer terug naar het begin.
Vrouwen hebben meestal meer vet dan mannen op hun armen – en ook op hun rug en schouders – dus cardio-oefeningen en letten op wat je eet, zijn belangrijk.
‘Probeer te zwemmen – schoolslag of voorcrawl, met een drijver tussen je knieën zodat je je armen echt traint – of boksen,’ zegt Janey.
De armtraining van vandaag is voor de biceps – en om de rugspieren te versterken. Herhaal elke oefening gedurende 1 minuut.
1. Bicep curls – Met uw handpalmen van u af gericht, neemt u een gewicht in elke hand en strekt u uw armen langs uw zijden. Houd uw ellebogen en bovenarmen stil, til de gewichten in de richting van uw schouders en keer dan terug naar het begin.
2. Hammer curls – Draai uw vuisten 90 graden, zodat uw handpalmen naar de zijkanten van uw lichaam zijn gericht, en volg de oefening hierboven.
3. Back row – In een squat positie, met uw gewichten aan uw zijden, handpalmen naar achteren gericht, trek uw armen naar achteren, alsof u roeit, en knijp uw schouderbladen samen, voordat u terugkeert naar de start.
4. Wissel bicep curls en hammer curls af gedurende nog eens 30 seconden.
5. Back row squat into bicep curls – Squat en doe een back row, sta dan rechtop en doe bicep curls. Herhaal.
Als uw armen een textuur hebben die een beetje lijkt op vers geplukte kippenhuid, hebt u mogelijk keratosis pilaris, een aandoening die ongeveer 40 procent van de volwassenen treft. Hoewel het onschuldig is, kan het worden verbeterd met zuren die helpen om dode huid af te breken en te exfoliëren – probeer een product zoals Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (£ 17,50, ameliorate.com).
De workout van vandaag richt zich op de schouders en de borst.
1. Zijwaartse verhoging – Begin met uw armen langs uw zij, met uw handpalmen naar uw lichaam gericht, en een gewicht in elke hand. Houd uw armen recht, til de gewichten op tot schouderhoogte en keer dan terug naar het begin.
2. Rechtopstaande rij – Begin met een gewicht in elke hand, handpalmen naar uw lichaam gericht. Leid met de ellebogen, til de gewichten naar uw kin, ga dan terug naar de start.
3. Schouderdrukken – Begin met een gewicht in elke hand, handpalmen naar voren, ellebogen in een hoek van 90 graden en de gewichten in lijn met uw oren. Duw de gewichten omhoog tot beide armen recht boven uw hoofd zijn en keer dan terug naar het begin.
4. Lateral raise/upright row combo – Wissel lateral raises en upright rows af.
5. Press-up – Ofwel van op je knieën of op je voeten.
De triceps zijn, zoals de naam al doet vermoeden, opgebouwd uit drie delen. Om ze allemaal aan te pakken, combineer je verschillende bewegingen.
1. Tricep punch-up – Met een gewicht in elke hand, handpalmen naar elkaar gericht en ellebogen in een hoek van 90 graden voor uw borst, strekt u uw rechterarm omhoog tot deze recht is, keert u terug naar het begin en herhaalt u met de linker. Wissel af als je gaat.
2. Enkel arm overhead rechts – Met een gewicht in je rechterhand, houd je je arm recht, zodat het je oor raakt. Zonder de elleboog of bovenarm te bewegen, laat u het achter uw schouder zakken, en dan recht u uw arm.
3. Enkel arm overhead links – Herhaal de oefening hierboven aan de linkerkant.
4. Triceps press op rug – Ga op uw rug liggen, knieën gebogen en voeten plat. Begin met uw bovenarmen op de grond, met een bocht van 90 graden bij de elleboog, handpalmen naar elkaar gericht en een gewicht in elke hand. Strek uw armen zodat de gewichten zich boven uw buik bevinden. Keer terug naar de start.
5. Skull crusher – Kniel op armlengte afstand van een bank of lage tafel en leg je handen op de rand. Leun naar voren, zodat uw ellebogen naar de vloer komen. Wanneer uw onderarmen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer staan, duwt u uzelf weer omhoog.
‘Door uw schouders en rug te trainen, verbetert u eventuele “bh-bobbels” en overlopende oksels,’ zegt Janey. Dus ga aan de slag met de biceps en rug workout van vandaag.
1. Rear delt row RIGHT – Neem een lunge positie aan, je linkervoet plat op de vloer voor je, licht naar voren leunend. Houd een gewicht in uw rechterhand, met de palm naar achteren gericht en de arm recht. Til vervolgens het gewicht omhoog, totdat uw arm een hoek van 90 graden maakt, en keer terug naar het begin.
2. Rear delt row LEFT – Herhaal dezelfde oefening aan de linkerkant.
3. Top-half bicep curl – Dit is een bicep curl, maar begin met je armen in een hoek van 90 graden, in plaats van recht naar beneden langs je zij.
4. Bottom-half hammer curl – Dit is een hammer curl, maar stop wanneer je armen een hoek van 90 graden maken, in plaats van de gewichten naar je schouders te trekken.
5. Triple pulse back row – Doe de back row oefening van Dag 2, maar, in plaats van één keer naar achteren te trekken, wanneer je je schouderbladen samenknijpt, doe je drie kleinere pulls, voordat je terugkeert naar de startpositie.
Een vitamine C-serum kan helpen om de ongetonde huid strakker te maken. ‘Vitamine C staat bekend om zijn huidverstevigende voordelen,’ zegt Shabir Daya, een apotheker en mede-oprichter van gezondheidssite Victoria Health. Het kan de huid ook verhelderen, dus het zal helpen ouderdomsvlekken, hyperpigmentatie en dofheid te verminderen.’
Hij beveelt Garden Of Wisdom Vitamin C Serum (rechts, £10, victoriahealth.com), dat pure L-ascorbinezuur met een hoge sterkte bevat.
Voor de training van vandaag doet u de schouder- en borstoefeningen die op dag 10 staan vermeld (linksonder).
U bent nu op de helft! Vandaag is een rustdag, dus geen workouts, maar hier is een trucje als je arm-onthullende kleding wilt dragen voordat de volle twee weken om zijn. Het werkt niet bij mouwloze topjes, maar als je een T-shirt draagt, zal niemand er iets van merken. Instant Arm Lift (£6.50, amazon.co.uk) is een stevige, huidvriendelijke tape die strategisch op het vlees van de bovenarm wordt geplakt om het tijdelijk op te tillen.
Indien correct geplaatst, met een goed uitgesneden topje op zijn plaats, is het onzichtbaar en gaat het een avondje uit mee.
U bent al halverwege! Vandaag is een rustdag, dus geen trainingen, maar hier is een trucje als je armver onthullende kleding wilt dragen voordat de volle twee weken om zijn. Het werkt niet bij mouwloze topjes, maar als je een T-shirt draagt, zal niemand er iets van merken. Instant Arm Lift (£6.50, amazon.co.uk) is een huidvriendelijke tape voor zwaar gebruik die strategisch op het vlees van de bovenarm wordt geplakt om deze tijdelijk op te tillen.
Indien correct geplaatst, met een goed uitgesneden topje op zijn plaats, is het onzichtbaar en gaat het een avondje uit mee.
Een manier om uw lymfestelsel – het afvalverwijderingssysteem van uw lichaam – te versterken en zo een strakker lichaam te krijgen, is het innemen van een supplement.
‘Wanneer het lymfestelsel traag is, kan dit resulteren in het vasthouden van water,’ zegt apotheker Shabir Daya – en dit kan zowel de armen als de benen aantasten. Cleavers (€ 15,55, victoriahealth.com) is een kruidengeneesmiddel dat helpt bij het ontgiften.’
Zorg ervoor dat u voldoende water drinkt (ongeveer twee liter per dag) om afvalstoffen uit uw systeem te spoelen.
De workout van vandaag? De biceps en rug routine van Dagen 2 en 5.
Getrimde schouders kunnen je taille ook slanker laten lijken. Begin de training van vandaag met de schouder- en borstoefeningen van Dag 3 en voeg deze …
1. Front arm raise – Begin met een gewicht in elke hand, uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Houd de armen recht, til de gewichten recht voor u op, totdat ze op schouderhoogte zijn. Keer terug naar de start.
2. Arnold press – Met een gewicht in elke hand, en ellebogen gebogen, begin je in wat normaal de eindpositie van een bicep curl zou zijn.
Draai je polsen 90 graden, terwijl je je armen naar de zijkant opent, zodat je een hoek van 90 graden in elke arm hebt en je handpalmen naar voren zijn gericht. Duw uw armen recht omhoog boven uw hoofd. Keer de beweging om en keer terug naar het begin.
3. Front/lateral raise combo – Wissel front arm raises en lateral raises af.
4. Supine chest fly (afgebeeld) – Ga op uw rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Neem een gewicht in elke hand en begin met uw armen naar de zijkant, zodat u een T-vorm vormt. Houd de armen recht, til de gewichten op, totdat ze boven je borst zijn, ga dan terug naar het begin.
5. Slow press-up – Ga naar beneden voor de telling van een, duw dan op voor een telling van drie.
Terug naar de tricep workouts van Dagen 1 en 4. Herhaal elke oefening een minuut.
Je armen zullen je ook dankbaar zijn voor een beetje droog body-brushen. Gebruik een harde borstel met haren en veeg uw lichaam dagelijks omhoog voordat u gaat douchen.
Noella Gabriel, president en medeoprichter van huidverzorgingsmerk Elemis, is al lange tijd fan: ‘De oefening stimuleert de bloedsomloop en helpt droge huidcellen te verwijderen.’
Als je nepbruin op je armen aanbrengt, egaliseer je eventuele pigmentvlekken en verdrijf je die winterse bleekheid.
Michaella Bolder, huidverzorgingsexpert van St Tropez, zegt: ‘Probeer na het scrubben een product zoals St Tropez Purity Bronzing Water Gel (rechts, € 22, boots.com), dat hyaluronzuur bevat om de huid voller te maken en op waterbasis is, zodat het niet uitdroogt.
‘Je hoeft het niet af te spoelen en het komt niet op je kleren of beddengoed terecht.’
‘Om aan te brengen, doe je een pompje van de gel in een tanning mitt en bestrijk je je huid gelijkmatig met ronddraaiende bewegingen.’
De workout van vandaag bestaat uit de biceps- en rugoefeningen van dag 2 en 5.
Het is de laatste dag van de workouts, dus doe wat extra moeite voor de routine van vandaag – een herhaling van de schouder- en borstoefeningen van dag 10 (die ook dag 3 omvat). De bewegingen omvatten de Upright Row.
Begin met een gewicht in elke hand, handpalmen naar het lichaam gericht.
Leid met uw ellebogen, til de gewichten op tot aan uw kin en keer dan terug naar het begin.
Je hebt het gedaan! Mouwloze zomerjurkjes lonken. Om uw nieuwe spierspanning te behouden, moet u minstens drie keer per week armoefeningen blijven doen – uw armen, schouders en rug zullen u er dankbaar voor zijn.
Voor de finishing touch kunt u contouren aanbrengen met nepbruin om het resultaat van uw harde werk te versterken en de illusie van nog meer spierdefinitie en een ‘3D’-effect te geven.
St Tropez’s Michaella Bolder raadt een snelwerkende getinte mousse aan, zoals St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (£32.99, superdrug.com).
‘Breng het aan op de armen met een handschoen, maar in plaats van cirkels te vegen, gebruik lange streken, bewegend van net onder je schouder, langs de achterkant van de biceps, en rond tot boven de elleboog.’
