Sluit je aan bij de duizenden mensen die deze maand kiezen voor een koolhydraatarme keto levensstijl en leer hoe je in 3 eenvoudige stappen kunt beginnen met een koolhydraatarm dieet!
Wat is het koolhydraatarme keto-dieet en waarom werkt het?
Een keto-dieet is een speciaal koolhydraatarm dieet waarbij het lichaam vetten verbrandt als brandstof in plaats van koolhydraten. Bij gebrek aan koolhydraten, breken vetten af in ketonlichamen die de hersenen en het lichaam voorzien van een bijna oneindige en stabiele bron van energie. Keto diëten werken omdat ze de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Het verlagen van glucoseniveaus en het vermijden van grote pieken in insuline is het geheim van het benutten van opgeslagen lichaamsvet als brandstof. Het resultaat is aanzienlijk gewichtsverlies dat gemakkelijk te handhaven is als men zich houdt aan een koolhydraatarm dieet.
Het volgen van een koolhydraatarm keto dieet is eenvoudig. Kies het beste kwaliteitsvoedsel dat je je kunt veroorloven, terwijl je granen, suiker en zetmelen vermijdt, (zie mijn Low Carb Food List) Kook je eigen voedsel, lees voedseletiketten, en leer hoe je bij restaurants moet bestellen. In de regel worden koolhydraten geteld in plaats van calorieën, maar dit is geen excuus om je te laten meeslepen. Een van de voordelen van keto diëten is een verhoogd gevoel van verzadiging – je bent gewoon niet zo hongerig en kan eigenlijk minder eten.
Wat is low carb/Keto griep?
De low carb of keto griep is een natuurlijke periode van aanpassing die optreedt wanneer het lichaam overschakelt van het gebruik van koolhydraten voor brandstof naar het gebruik van vetten. De resulterende symptomen zijn hoofdpijn, lusteloosheid en lichaamspijn. Symptomen kunnen worden verholpen door het drinken van vloeistoffen met elektrolyten (bottenbouillon, een kopje bouillon, augurkensap), het zouten van je eten, het nemen van wat cafeïne, het gebruik van kokosolie om te koken, en het rustig aan doen. Symptomen gaan binnen een paar dagen over.
Hoe te beginnen met een koolhydraatarm dieet in drie eenvoudige stappen
- Bepaal je macro’s
- Shop
- Get cooking
ONE: Bepaal uw macro’s
Wat zijn macro’s? Macro’s staan voor de hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten die iemand dagelijks zou moeten eten. Individuele macro’s zijn gebaseerd op geslacht, lengte, gewicht, leeftijd, activiteitenniveau en lichaamsvetpercentage. Er zijn veel macro calculators online beschikbaar en ik vind deze calculator van Tasteaholics erg goed. Maaltijden en voedsel worden gepland op basis van individuele macro’s. Sommige mensen proberen bij elke maaltijd hun macro-percentages te “raken”, terwijl anderen naar hun hele dag kijken.
NOOT: Je hoeft je macro’s niet te bepalen om een keto-dieet te volgen. Veel mensen volgen een keto-dieet gewoon door netto koolhydraten te beperken tot 20 per dag, terwijl ze genieten van gematigde hoeveelheden eiwitten en liberale hoeveelheid vet. Om de netto koolhydraten voor een bepaald voedsel te bepalen, trek je de vezel koolhydraten af van de totale koolhydraten. Een matige hoeveelheid eiwit is 3-4 ons vlees per maaltijd. Geniet van het koken van voedsel in vet, het toevoegen van room aan de koffie, het gebruik van mayo en volvette dressings, topping groenten met boter en het eten van kaas (beperken kaas tot 4 ons per dag, omdat het bevat koolhydraten).
Hoe om uw macro’s bijhouden? Er zijn veel hulpmiddelen beschikbaar om te helpen bijhouden individuele macro’s in de vorm van telefoon apps, Fitbits, en online tracking sites. Ik geef de voorkeur aan online tracking sites en raad altijd Fatsecret.com aan. Ik geloof dat zij de meest uitgebreide ingrediëntenlijsten hebben voor hun voedingscalculators. Mijn favoriete functie is een taartdiagram dat je macro’s in percentages laat zien als er voedsel wordt toegevoegd aan het voedseldagboek. Veel keto-dieeters proberen hun macro’s rond te houden: 70-80% vet, 15-20% eiwit en 5-10% koolhydraten. (Zie hieronder.)
TWO: Ga winkelen
Kies voor voedingsmiddelen die van nature koolhydraatarm zijn, zoals groene bladgroenten en saladegroenten, volvette zuivel, eieren, noten, zaden en vlees. Verse, minimaal verwerkte ingrediënten zijn het beste. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten natrium, conserveringsmiddelen en toegevoegde suikers, dus lees goed de etiketten. Zoek naar suikervrije alternatieven voor specerijen zoals ketchup en barbecuesaus of maak je eigen saus. Je zult moeten beslissen welke zoetstoffen goed voor je zijn en hoeveel je bereid bent te gebruiken.
Het is belangrijk om voedseletiketten te lezen om te bepalen hoeveel koolhydraten een product per portie heeft (trek vezels af van totale koolhydraten om netto koolhydraten te bepalen). Veel voedingsmiddelen bevatten verborgen suikers, dus kies voor de eenvoud. Sommige mensen zeggen graag: “als mijn overgrootmoeder niet zou weten wat het is, vergeet het dan maar”. Voor een volledige lijst van veilige voedingsmiddelen zie mijn Low Carb Foods List.
DREE: Get Cooking
Doe het simpel voor de beste gewichtsverlies resultaten, maar simpel betekent niet saai. Gebruik specerijen, kruiden, en veel vet om voedsel lekker te maken. Koken en bereiden van uw eigen maaltijden zorgt ervoor dat u uw macro’s en controle van uw carb inname. Eiwit kan worden gegrild, gebakken, in de pan of in de oven. Gebruik voldoende vet zodat je eten niet aan de grill of pan blijft kleven. Men kan ook veel low carb keto crock pot en elektrische snelkookpan recepten online vinden.
A Salad A Day Keeps The Doctor Away!
Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om groenten te eten, vooral een lekkere salade, op een low carb keto dieet. Groenten bevatten vitaminen en mineralen, evenals vezels en water die ons helpen ons vol te voelen. Een gezonde salade levert voldoende eiwitten en vetten door de toevoeging van vlees-vis-schelpdieren, kaas, eieren, noten en zaden, en een volvette dressing. Zelfs een grote salade is laag in koolhydraten wanneer bescheiden hoeveelheden koolhydraatarme groenten worden toegevoegd. Als je tegen de koolhydraten kunt, probeer dan een paar bessen toe te voegen voor een uitbarsting van zuurzoete smaak.
Low Carb Keto Tips
Automeer je maaltijden in het begin:
Maak het jezelf gemakkelijk en automatiseer je eten. Een quiche zonder korst kan de hele week worden genoten. Een snelle partij koolhydraatarme soep is geweldig voor een warme lunch of voor het avondeten. Gehaktbrood is perfect voor het avondeten en als een restje lunch. Gebruik alle overgebleven groenten op vrijdag of zaterdag voor een snelle roerbak maaltijd.
Maaltijd voorbereiding:
Shop op zaterdag voor de week en kook op zondag. Marineer en kook de eiwitten voor de salades van de week. Was en hak de sla. Rijst een grote krop bloemkool voor bij het eten als rijstvervanger. Maak een quiche voor de hele week of bereid uw ontbijt en lunch de avond tevoren, zodat u het mee naar uw werk kunt nemen.
* Onthoud dat lekker eten en smaak u geïnteresseerd houden in het dieet. Als je van je maaltijden geniet, zul je willen doorgaan.
3 Dagen Koolhydraatarm Keto Maaltijdplan (Voorbeelden)
Dus je bent ervan overtuigd dat je wilt beginnen, maar je wilt weten hoe je een koolhydraatarm keto dieet kunt beginnen. Het is gemakkelijk – gewoon eten! Het duurt 3-5 dagen om de glycogeenvoorraden in je lichaam uit te putten en over te schakelen op het gebruik van vet als brandstof.
Het is niet nodig om jezelf uit te hongeren om gewicht te verliezen. Hier zijn drie typische dagen van voedsel voor een licht actieve vrouw.
DAG 1
- Spinazie quiche zonder korst en 1 kop koffie met room
- Gegrilde kip salade voor een met groenten, kaas & volvette dressing
- Varkenskarbonade gebakken in vet met Duitse groene bonen en beboterde bloemkoolrijst (4 oz rauw gewicht)
Totaal macro’s:
Calorieën: 1442 g, Vet: 116 g, Totaal koolhydraten: 28 g, Vezels: 11 g, Eiwit: 74 g, Netto koolhydraten: 16,
Vet: 72 %, Eiwit: 20 %, Koolhydraten: 8 %
DAG 2
- 2 ei omelet met 2 oz kaas en 1 oz ui, koffie met room
- Vlees en kaas roll ups met olijven en komkommer
- Gegrilde biefstuk gestoomde broccoli en rode paprika met boter
Totale macro’s:
Calorieën: 1406 g, Vet: 111 g, Totaal koolhydraten: 27,03 g, Vezels: 7 g, Eiwit: 79 g, Netto koolhydraten: 19.63
Vet: 70 %, Eiwit: 22 %, Koolhydraten: 8 %
DAG 3
- Kokosmeelpap met 1 oz frambozen en koffie en room
- Spinazie quiche en kleine lunch salade met vol-vette dressing
- Salmon sheet pan maaltijd met (4 oz rauw gewicht) geroosterde asperges en (3 oz rauw gewicht) grape tomaten en 2 el olijfolie
Totaal macro’s:
Calorieën: 1287 g, Vet: 104 g, Totaal koolhydraten: 34 g, Vezels: 16 g, Eiwit: 54 g, Netto koolhydraten: 18 g
Vet: 73 %, Eiwit: 17 %, Koolhydraten: 10 %