Hoeveel dagen duurt het om een gewoonte te vormen? Geen 21,’ zegt de wetenschap.

De volgende keer dat ik hoor dat het 21 dagen duurt om een gewoonte te vormen, ga ik mezelf neerschieten.

Nou ja, niet echt, ik hecht meer waarde aan mijn leven dan dat, maar het blijft pijnlijk om steeds weer dezelfde misvatting te horen.

Voordat we ons gaan verdiepen in hoe lang het echt duurt om een gewoonte te vormen, laten we het volgende bespreken:

Waarom zou je je eigenlijk druk moeten maken over gewoonten? Wat betekent het om van iets een gewoonte te maken?

Een gewoonte is een gedrag dat je herhaaldelijk en bijna onbewust uitvoert. Je doet het letterlijk gewoon.

Rijden is een goed voorbeeld. Je opent automatisch de deur voor je hond. Je doet je gordel om zonder erbij na te denken. Vervolgens rijd je naar het huis van je beste vriend, terwijl je nadenkt over al het andere in het universum dan je route, of je moet schakelen, of hoe je een bocht moet nemen.

Je hebt vaak genoeg gereden en deze specifieke route zo vaak gereden dat dit alles belachelijk gemakkelijk voor je is. Zo makkelijk dat je de luxe hebt om je gedachten ergens anders op te richten.

Nu wordt het pas echt interessant.

Omdat een gewoonte een tweede natuur is, voelt het ongemakkelijk als je het niet doet.

Zeg dat je de gewoonte hebt om een ijsje te eten als je verdrietig bent. Ooit geprobeerd om jezelf te stoppen met troosteten? Hoe voelde dat? Misschien werd je verlangen naar koekjes groter?

Nooit gehoord dat mensen die regelmatig sporten dingen zeggen als dat hun lichaam klaagt als ze een training missen en niet terug kunnen naar yoga/de sportschool/whatever it is they’re doing? (Of bent u een van hen?)

Het is de gewoonte die aanslaat. En het laat zien waarom het vormen van goede gewoonten zo’n spelveranderaar kan zijn: je zult van nature geneigd zijn om dingen te doen die goed voor je zijn, en zelfs als er iets in de weg staat, zal dit je verlangen om het te laten gebeuren alleen maar versterken.

Nu terug naar de 21-dagen regel.

Heeft de 21-dagen regel om een gewoonte te vormen wel zin?

Voordat we in details treden over hoe dit populair werd, laten we eerst ons kritisch denkvermogen aanscherpen.

Hier is de maas in de wet die ik meteen zie: Wat wordt bedoeld met een gewoonte? Welk gedrag is een gewoonte?

Want van 7 naar 8 glazen water per dag is toch anders dan van 3 naar 8. En beide zullen anders aanvoelen als je van 9 uur opstaan overstapt op 8 uur opstaan.

En weer zullen al die dingen anders aanvoelen als je je gewoonte om koekjes te eten probeert te vervangen door worteltjes (klinkt als een slecht idee, probeer dit niet eens.)

Dus wat moeten we nu precies tot een gewoonte maken? Is het niet logisch dat de tijd die nodig is om een gewoonte te vormen, afhangt van:

• de moeilijkheidsgraad van de nieuwe activiteit
• of de activiteit iets is wat we één keer per dag doen, meer of minder vaak
• hoe gemakkelijk het is om de activiteit te beoefenen
• hoe gelukkig deze nieuwe activiteit ons maakt (zeker het vormen van de gewoonte om dagelijks chocolade te eten zal gemakkelijker zijn dan 2 uur eerder wakker worden)

En nu ik heb gewezen op de rode vlaggen over deze onzin regel laten we onderzoeken waar het eigenlijk vandaan komt.

Dus waar komt de 21 dagen regel om een gewoonte te vormen vandaan en waarom is het zo populair?

Veel mensen zullen je vertellen dat het 21 dagen duurt om een gewoonte in te voeren, en het is een beetje dogma geworden in de wereld van gedragsverandering, psychologie, en zelfhulp.

Is deze 21 dagen regel echter gebaseerd op de wetenschap? Een vergelijking geformuleerd door een Einstein-achtige wiskundige? Of de mening van deskundige onderzoekers op het gebied van de psychologie?

Nee; niet eens in de buurt.

In feite komt deze hele theorie voort uit het werk van Dr. Maxwell Maltz; een plastisch chirurg komt bestseller auteur die schreef over observaties die hij had gemaakt uit zijn eigen ervaringen en die van zijn patiënten na hun operatie.

In zijn boek ‘Psycho-Cybernetics’ (4), stelt Maltz:

“Na plastische chirurgie duurt het ongeveer 21 dagen voor de gemiddelde patiënt om aan zijn nieuwe gezicht te wennen.”

“Wanneer een arm of been wordt geamputeerd, blijft het “fantoom ledemaat” ongeveer 21 dagen bestaan.”

“Mensen moeten ongeveer drie weken in een nieuw huis wonen voordat het “als thuis begint te lijken.”

Naar aanleiding van deze waarnemingen concludeerde Maltz dat het minimaal 21 dagen duurt voordat een nieuwe gewoonte zich ontwikkelt.

“Deze, en vele andere algemeen waargenomen verschijnselen neigen aan te tonen dat het een minimum van ongeveer 21 dagen vergt voordat een oud mentaal beeld oplost en een nieuw tot stand komt.”

Ik heb de nadruk gelegd op ‘minimum’, want net als bij een onbetrouwbaar spelletje Chinees gefluister, is dit allemaal door elkaar gehaald en is de mythe ontstaan dat 21 het gouden aantal dagen is dat nodig is om een gewoonte te ontwikkelen.

En zo hebben we de 21 dagen regel van gewoonte ontwikkeling.

Wanneer je graaft in de wetenschap, het schildert een ander beeld hoewel, en in werkelijkheid net zoals ik heb gewezen in de lacunes hierboven, er is veel meer aan de hand dan de 21 dagen regel suggereert.

Dus hoe snel kun je een nieuwe gewoonte vormen?

Niet alle gewoonten zijn gelijk en de tijd die een gedrag nodig heeft om een gewoonte te worden, hangt af van een groot aantal verschillende factoren, waaronder:

• complexiteit van de nieuwe activiteit
• hoe het in uw routine past
• hoe vaak u het beoefent
• individuele verschillen

Laten we die een voor een de revue laten passeren.

Hoeveel dagen duurt het om een gewoonte te vormen? Het gaat om de complexiteit.

Denk er eens over na; welke van de twee vind je makkelijker te leren?

1. ’s Morgens bij het ontbijt een glas water drinken

Of

2. Een uur gaan hardlopen zodra je uit bed komt

Ja, dat dacht ik al; het water.

Dus de complexiteit van het gedrag doet ertoe. Met andere woorden, een gedrag dat kan worden opgesplitst in veel componenten (bijvoorbeeld gaan hardlopen) duurt langer om autonoom te worden dan een gedrag dat is opgebouwd uit minder componenten (bijvoorbeeld: water drinken bij het ontbijt) (5).

Ik zeg dit ook niet alleen; er is ook wetenschap die dit ondersteunt.

• In 2006 gaf Verplanken (6) studenten een van de twee schrijfopdrachten. De eerste groep hoefde alleen maar ‘Zij/Zij’ te onderstrepen telkens als ze het tegenkwamen in een stuk tekst. De andere groep kreeg de complexere opdracht om alle woorden te onderstrepen die verwezen naar een beweegbaar voorwerp of zoogdier. Wat zij ontdekten was dat de eenvoudige taak tegen het einde van de studie meer autonoom werd, wat erop wijst dat ze sneller/gemakkelijker een gewoonte worden.
• Iets recenter hebben Lally e.a., (2) studenten gerekruteerd om een gezondheidsgerelateerd gedrag te kiezen dat ze tot een gewoonte wilden ontwikkelen. De studenten kozen gedragingen zoals het doen van 50 sit ups bij hun ochtendkoffie, het eten van een stuk fruit bij de lunch, en het drinken van een glas water bij hun lunch. Wat ze ontdekten was dat het ontwikkelen van een gewoonte om te bewegen anderhalf keer langer duurde dan een gewoonte om te eten of te drinken, wat volgens hen kwam omdat het eet/drinkgedrag veel eenvoudiger was dan de gewoonte om te bewegen.

In praktische zin betekent dit dat je in eerste instantie meer inzet nodig hebt voor complexe gedragingen, zoals meedoen aan die gymles die je jezelf al maanden geleden hebt beloofd te gaan doen.

Waarom? Omdat je er langer aan zult moeten vasthouden voordat je het zonder nadenken gaat doen.

Hoeveel dagen heb je nodig om een gewoonte te vormen? Dat hangt af van hoe het in je routine past

Het komt echter ook niet alleen aan op de complexiteit van het gedrag, en meer eindige details zoals hoe het gedrag past in andere levensstijlfactoren en routines kunnen van invloed zijn op hoe lang het duurt voordat het een gewoonte wordt.

Dit bleek uit een onderzoek van Judah e.a., (5) die keken naar de ontwikkeling van flosgewoonten. Zij hadden twee groepen: de ene groep kreeg de opdracht om te flossen na het tandenpoetsen, en de andere groep kreeg de opdracht om te flossen tussen het uit de douche stappen en het tandenpoetsen.

Zij ontdekten dat de laatste groep na 8 maanden slechtere flosgewoonten had, wat volgens hen kwam doordat het flossen werd ingeklemd tussen twee bestaande gewoonten (douchen, dan tandenpoetsen). Dit betekende dat het niet alleen de ontwikkeling van een nieuwe gewoonte (flossen) vereiste, maar ook de verstoring van eerder met elkaar verbonden gewoonten.

Dus als een gedrag je huidige routine en gewoonten verstoort, zal het waarschijnlijk langer duren voordat het een gewoonte wordt.

Hoeveel dagen duurt het om een gewoonte te vormen? Dat hangt af van frequentie en consistentie

Het spreekt voor zich dat hoe vaker en consistenter u iets doet, hoe eerder het autonoom zal worden. Je kunt bijvoorbeeld niet verwachten dat je een gewoonte als naar de sportschool gaan oppikt als je het maar één keer per maand doet.

In feite suggereert onderzoek van Kaushal en Rhodes (7) dat er minstens 4 gymsessies per week gedurende 6 weken nodig zijn om een oefengewoonte te vestigen. Dat betekent niet dat je geen oefengewoonte kunt ontwikkelen door minder vaak te gaan; het betekent alleen dat het waarschijnlijk langer zal duren voordat het autonoom wordt.

Hetzelfde geldt voor ander gedrag; hoe vaker je ze doet, hoe sneller ze waarschijnlijk een gewoonte zullen worden.

Hoeveel dagen duurt het om een gewoonte te vormen? Dat verschilt van persoon tot persoon.

Ten slotte is dezelfde gewoonte niet voor iedereen gelijk geschapen. Denk je dat een actief, sportief en van nature atletisch persoon er evenveel tijd voor nodig heeft om zich de gewoonte eigen te maken om naar de sportschool te gaan als een sedentaire bankzitter?

De sedentaire persoon zou zich waarschijnlijk ongemakkelijker voelen bij de gedachte een voet te moeten zetten in een buitenaardse sportschool, hij zou minder vertrouwen hebben in zijn vermogen om oefeningen uit te voeren, en hij zou meer geïntimideerd kunnen zijn door al die ijzer pompende gewichtheffers die met gewichten gooien.

Dit zou er uiteindelijk voor zorgen dat hij meer nadenkt over het gedrag dan iemand anders. Omdat een gedrag autonoom en met weinig nadenken moet worden gedaan om een gewoonte te worden, zou dat betekenen dat ze er waarschijnlijk langer over doen om een gewoonte te ontwikkelen om naar de sportschool te gaan (7).

Er is dus individuele variatie in de tijd die het kost voor een gedrag om een gewoonte te worden.

Hoeveel dagen duurt het dan om een gewoonte te vormen? Ergens tussen 18 dagen en 8,5 maanden!

Uit het bovenstaande moet het vrij duidelijk zijn dat er geen precieze tijdschaal is die we kunnen zetten op gewoonte-ontwikkeling, en het zal afhangen van een lading factoren, waaronder de complexiteit ervan, hoe het past in je routine, en hoe vaak je het doet.

Terugkomend op de eerder genoemde Lally studie (2), het duurde een gemiddelde van 66 dagen voor de betrokken studenten om hun gekozen gezondheid-gerelateerde gewoonte te ontwikkelen. Er waren echter grote verschillen tussen individuen in sommige gevallen, met een student die er slechts 18 dagen over deed en een andere die er maar liefst 254 dagen over deed; niet precies de 21 dagen die zo vaak wordt genoemd.

(Ter verduidelijking, 254 dagen is 8.

Niet alle ontwikkelde gewoonten waren even sterk, wat suggereert dat sommige gedragingen autonomer worden dan andere.

De boodschap die we hier mee naar huis nemen is dus dat er een enorme variabiliteit is, zowel tussen individuen als tussen gedragingen. Geen gewoonte is hetzelfde, evenmin als de situatie waarin hij wordt ontwikkeld. Daarom is de 21 dagen regel echt een mythe. Gezien het beschikbare onderzoek zou een wetenschappelijker cijfer 66 dagen zijn. Zelfs dat is voor sommigen echter niet genoeg en moet geenszins als het definitieve antwoord worden beschouwd.

Dus moet je je niet vastpinnen op een specifieke tijdsperiode; in plaats daarvan moet je accepteren dat het waarschijnlijk veel langer dan 21 dagen zal duren voordat dingen autonoom worden, en je richten op consistentie om je gewenste gewoonte te ontwikkelen.

Dus welke gewoonte heb je willen opbouwen, maar het is je niet gelukt om het voor elkaar te krijgen? Welke gewoonte heb je met succes opgebouwd? Laat een reactie achter en laat het me weten.

Klik hier om de bronnen te bekijken waarnaar in dit artikel wordt verwezen.