How Not to Die: 9 Questions for Michael Greger, MD

Michael Greger, MD, is afgestudeerd aan Cornell, arts en internationaal erkend spreker. Zijn nieuwste boek, How Not to Die, is misschien wel de beste gids die ooit is geschreven als je langer en beter wilt leven. “Ons dieet is de nummer 1 oorzaak van vroegtijdige dood en invaliditeit,” schrijft hij, en gaat dan verder met het onthullen van de “Dagelijkse Dozen,” voedingsmiddelen die jaren aan je leven zullen toevoegen. How Not to Die sluit perfect aan bij Blue Zones. Het hoort thuis op elke boekenplank. Hier is een sneak peek.

In het kort, vertel ons over ‘How Not to Die’ en wat onthult u dat we nog niet eerder hebben gehoord?

De breedte van NutritionFacts.org kan een beetje overweldigend zijn. Tot nu toe heb ik meer dan duizend video’s over bijna elk aspect van gezond eten, met nieuwe video’s en artikelen geupload elke dag. Ik neem jaarlijks video’s op waarin ik de wetenschap in stukjes van 12 maanden doorneem, maar ik wilde echt al het meest overtuigende bewijs op één plek verzamelen. Daartoe heb ik hoofdstukken over de rol die voeding kan spelen bij het voorkomen, tegenhouden en omkeren van elk van onze 15 belangrijkste doodsoorzaken, ondersteund door ongeveer 3.000 wetenschappelijke citaten. Maar ik wilde niet alleen een naslagwerk schrijven. Ik wilde ook dat het een praktische gids zou zijn over het vertalen van de berg van gegevens in dagelijkse beslissingen, en dat is dus wat de tweede helft van het boek is geworden. Ik centreer mijn aanbevelingen rond een Daily Dozen checklist van alle dingen die ik probeer in te passen in mijn dagelijkse voeding en routine.

Je bent een groot voorstander van het eten van planten. Is er een plaats in ons dieet voor vlees en zuivel en zo ja, wat is de ideale hoeveelheid? Of op zijn minst, hoeveel vlees en zuivel kunnen we eten zonder dat het onze gezondheid negatief beïnvloedt?

Vanuit een voedingsstandpunt, zou ik veel liever zien dat mensen bijvoorbeeld het traditionele Okinawan dieet eten, dat grotendeels (maar niet uitsluitend) plantaardig is, dan het strengste 100 procent veganistische dieet dat is gericht op Franse frietjes en veganistische donuts. Onbewerkt plantaardig voedsel is het gezondst, dus hoe meer we in ons dagelijks dieet kunnen proppen, hoe beter. Wat de gezondheid betreft, maakt het niet echt uit wat we op feestdagen of bij speciale gelegenheden eten; het zijn onze keuzes van week tot week die het grootste verschil maken voor onze gezondheid en levensduur op de lange termijn.

Er was een studie met 4.00 deelnemers die traditionele Aziatische diëten vergeleek met en zonder af en toe porties vlees. De onderzoekers ontdekten dat mannen die vlees helemaal vermeden slechts de helft minder kans op diabetes hadden dan degenen die om de paar dagen een portie vlees aten, en de vegetarische vrouwen hadden 75 procent minder kans op diabetes dan vrouwen die verder vegetarisch waren, maar gemiddeld een enkele portie vlees per week aten. We weten niet precies waar de scheidslijn ligt, maar op basis van de gegevens van de Adventisten weten we wel dat vegetariërs die minstens één keer per week vlees gaan eten een grote toename lijken te hebben in het risico op hartziekten, beroertes, diabetes en gewichtstoename. In de 12 jaar na de overgang van vegetariër naar omnivoor werd het eten van vlees geassocieerd met een daling van de levensverwachting met 3,6 jaar.

Hoeveel eiwit heeft de gemiddelde Amerikaan nodig en wat is de beste bron?

De geschatte gemiddelde behoefte is een schamele 42 gram per dag, maar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (om rekening te houden met variatie tussen individuen) komt uit op ongeveer 51 gram. Maar met één PB&J kom je al op meer dan de helft. De meeste Amerikanen (inclusief vegetariërs en veganisten) krijgen dagelijks ongeveer 70 procent meer eiwitten binnen dan ze nodig hebben. De reden dat plantaardige bronnen de voorkeur verdienen is de bagage die samengaat met dierlijke eiwitten. Voedsel is een verpakking. Ook al zegt Burger King dat je je zin kunt krijgen, je kunt niet zeggen: “Ik wil graag een hamburger, maar laat het verzadigde vet en de cholesterol maar zitten”. Wat is de “bagage” die bij plantaardige proteïne hoort? Veel van de voedingsstoffen die de meeste Amerikanen missen. Opvallend is dat 97% van de Amerikanen niet eens de aanbevolen minimale hoeveelheid vezels per dag binnenkrijgt. 98 procent van de Amerikanen lijdt aan een kaliumtekort in het dieet. De meeste van onze voedingstekorten zijn te wijten aan onvoldoende inname van hele plantaardige voedingsmiddelen.

Als je drie supervoedingsmiddelen zou moeten nomineren, welke zouden dat dan zijn en waarom?

Zoete aardappelen (extra krediet als ze van binnen paars zijn); een donkergroene bladgroente, zoals boerenkool of collard greens; en een peulvrucht, waarschijnlijk linzen als ik er maar één moest kiezen. Deze vragen maken me hongerig!

We ontdekten dat bonen overal een hoeksteen zijn van diëten die een lang leven beschoren zijn. Wat is jouw mening over bonen en hoeveel zouden we moeten eten?

De voordelen van bonen zijn een van de grote voordelen van How Not to Die. Helaas haalt 96 procent van de Amerikanen niet eens de minimum aanbevolen hoeveelheid van drie porties per week. Ik ben meer geneigd om in te stemmen met de suggestie van het American Institute for Cancer Research van drie porties per dag, bonen, split, erwten, kikkererwten of linzen bij elke maaltijd. Wie eet er bonen als ontbijt? Nou, veel mensen over de hele wereld doen dat, van gebakken bonen in het traditionele Engelse ontbijt tot misosoep in Japan en idle in India, een soort gestoomde linzentaart. De inname van peulvruchten kan de belangrijkste voedingsvoorspeller zijn van overleving bij oudere mensen over de hele wereld, met een vermindering van 8 procent van het risico op vroegtijdige dood voor elke 1-ounce toename in dagelijkse inname.

Welke vier voedingsmiddelen moeten we altijd kopen en vier voedingsmiddelen die we nooit moeten kopen wanneer we naar de supermarkt gaan?

Ik ben een grote fan van gemak, dus bonen in blik, vers fruit en zakken diepvriesgroenten en diepvriesbessen staan altijd op mijn boodschappenlijstje. De slechtste dingen die we kunnen eten zijn waarschijnlijk transvetten en verwerkt vlees, dus ik zou wegblijven van verwerkt voedsel dat gehydrogeneerde oliën bevat, zoals veel margarines of ingeblikt glazuur, evenals lunchvlees en hotdogs.

Wat is het ideale dieet voor het langste, gezondste leven?

Voor zover ik kan onderscheiden, suggereert de beste beschikbare balans van bewijs dat de gezondste manier om te eten een dieet is dat is gecentreerd rond volledig plantaardig voedsel, waaronder een scala aan volle granen, bonen, fruit, noten, en zoveel groenten als we in ons gezicht kunnen proppen.

Als ik overgewicht heb en ik wilde 10 pond verliezen in 2016, wat zou je dan aanraden? Heeft u een favoriet ontbijt om de dag te beginnen?

De sleutel tot gezonde, duurzame gewichtsbeheersing is om een dieet aan te nemen dat de nadruk legt op voedingsrijke, maar calorisch verdunde voedingsmiddelen, zodat men zich nooit zorgen hoeft te maken over het tellen van calorieën of portiecontrole. Wij zijn miljoenen jaren geleden geëvolueerd met een vezelrijk dieet, waarschijnlijk meer dan 100 gram per dag (gebaseerd op studies van gefossiliseerde menselijke ontlasting). De goede bacteriën in onze darmen zetten de vezels om in vetzuren met een korte keten die in onze bloedbaan worden opgenomen en onze stofwisselingshormonen beïnvloeden om onze eetlust te verminderen. Als we niet genoeg vezelhoudend plantaardig voedsel eten, beroven we ons lichaam van zijn natuurlijke verzadigingssignalen.

Vanmorgen had ik chocolade kersen munt havermout: gekookte havermout met wat gepureerde cannellini bonen, gemengd met een eetlepel cacao, een uitgelekt blikje van wrange kersen, pompoenpitten, bahri dadels voor zoetheid, en gegarneerd met wat verse muntblaadjes uit de tuin. Lekker!

Waarom denkt u dat mensen aarzelen om gezonder te eten?

Uit enquêtes blijkt dat mensen de kracht van pillen en procedures overschatten om hen gezond te houden. Patiënten denken bijvoorbeeld dat cholesterolverlagende statine-medicijnen ongeveer 20 keer effectiever zijn dan ze in werkelijkheid zijn bij het voorkomen van hartaanvallen. Geen wonder dat de meeste mensen blijven vertrouwen op medicijnen om hen te redden! Maar onze belangrijkste doodsoorzaken worden niet veroorzaakt door tekortkomingen van medicijnen. Het vieze kleine geheim is dat de meeste ondervraagde mensen zeiden dat ze niet bereid zouden zijn om veel van deze medicijnen te nemen als ze wisten hoe weinig voordeel deze producten eigenlijk bieden. De werkelijke oorzaak behandelen door onze voeding op te schonen is niet alleen veiliger en goedkoper, maar kan vooral effectiever zijn in het voorkomen, tegenhouden en omkeren van onze belangrijkste doodsoorzaken.

Meer dan duizend van Greger’s voedingsvideo’s zijn gratis beschikbaar op NutritionFacts.org, en elke dag worden er nieuwe video’s en artikelen geüpload. Greger begon met Nutrition Facts omdat de meeste artsen nooit worden onderwezen in de invloed die gezonde voeding heeft op het ziekteverloop, zodat ze afstuderen zonder een krachtig instrument uit hun medische gereedschapskist. Hij zegt, in het algemeen, artsen zijn gewoon niet betaald voor het adviseren van mensen over hoe om te zorgen voor zichzelf.