How to Build a Bigger Back with Bodyweight & Dumbbell Exercises

Hieronder staan de 7 dingen die je moet weten over hoe je een grotere rug kunt bouwen. Ik zal je ook de top 10 beste rugoefeningen geven plus de ultieme rugopbouwende workout.

Zoals altijd en met elke andere spiergroep, komt het opbouwen van een grotere rug simpelweg neer op het kiezen van een paar sleuteloefeningen en dan geleidelijk sterker worden met deze oefeningen.

Ik wou dat ik je kon vertellen dat het ingewikkelder en chiquer was dan dat. Maar dat is het gewoon niet.

De typische sportschool menigte is alles over de borst en biceps, maar een grote rug is wat de mannen van de jongens scheidt.

Een grote rug is synoniem met hard werken en kracht. Het maakt je opvallen. Het dwingt respect af.

Er zijn drie belangrijke gebieden van de rug die moeten worden getraind- de bovenrug, lats en onderrug.

De traps (boven, midden, & onder), rhomboids, en rear delts zijn voornamelijk slow twitch spieren en reageren dus goed op iets hogere rep sets. Ze kunnen ook een behoorlijke hoeveelheid werk verdragen. Gezicht trekken en rows met je ellebogen naar je zij trainen deze spieren. De traps kunnen ook worden getraind met een verscheidenheid aan shrugs, hoewel, om de waarheid te vertellen, veel mensen krijgen geen ton uit shrugs.

De lats zijn een vrij gelijkmatige mix van snelle en langzame twitch vezels, en dus, reageren goed op een medium rep bereik en werkbelasting. Ze worden het meest effectief getraind met chin ups.

De onderrug is voornamelijk slow twitch en moet worden getraind met sets van 12-20 reps, met behulp van oefeningen zoals bridges, back raises, swings en reverse hypers.

Met de snelle anatomische les uit de weg, laten we de zeven beste manieren behandelen om enkele plakken rundvlees toe te voegen aan dit cruciale belangrijke gebied.

1) Word sterk

Dit is altijd de eerste regel van spieropbouw, ongeacht over welk lichaamsdeel we het hebben. Je moet 3-5 chin up variaties en 3-5 row variaties hebben die je bijhoudt in je logboek. En je moet er in de loop van de tijd steeds sterker in worden. Dat betekent dat je ofwel meer gewicht of meer herhalingen toevoegt, ofwel overgaat op zwaardere variaties van de oefening.

Progressieve overbelasting is de beste manier voor natuurlijke, genetisch gemiddelde jongens en meisjes om meer spieren op te bouwen.

Wanneer je 1 arm kunt roeien met de helft van je lichaamsgewicht voor 10 reps en 10 perfecte chin ups kunt doen met een 45 pond plaat om je middel, zal je rug behoorlijk verdomd groot zijn.

2) Gebruik een perfecte techniek

Je moet je boven alles richten op progressieve overbelasting. Maar de meeste mensen gaan veel te zwaar op hun trekoefeningen vanaf het begin. Ze gebruiken een slechte vorm, zodat ze uiteindelijk hun biceps en onderrug veel meer trainen dan hun lats of bovenrug.

Ik zie constant jongens op en neer floppen op de kin omhoog bar met een verschrikkelijke vorm. Hun borstkas is ingevallen en hun schouders zijn naar voren gebogen in de bovenste positie. Dit ontneemt alle stress van de spieren die je probeert te trainen. En het is een van de dingen die leidt tot slechte lat en bovenrug ontwikkeling.

Houd altijd je borst omhoog tijdens elke rep. Als je dit doet zul je niet zo hoog kunnen komen. Maar maak je daar geen zorgen over. Je borst hoeft de stang niet te raken; kom gewoon in de buurt. Zolang je kin er maar overheen gaat, zit je goed.

Sommige grotere jongens of mensen met schouderproblemen komen niet eens zo hoog. Het maakt niet uit, zolang je vorm maar perfect is. Als je jezelf te hoog probeert op te trekken, ontlast je de lats en gaat je techniek kapot. De groei van de lats gaat het raam uit wanneer dit gebeurt.

Een paar reps meer eruit persen met ronde schouders en een holle borst is tijdverspilling en zal je herstelvermogen alleen maar vertragen. Dus laat de chin up bar gewoon vallen als je niet de juiste vorm kunt handhaven of gebruik een band om je te helpen.

Bij rows moet je de ellebogen achter je duwen en je schouderbladen volledig samenknijpen bij elke rep. .

Dus voor sommigen van jullie, de eerste stap in je zoektocht naar een dikke, gespierde rug is om de gewichten die je gebruikt met ten minste 20% te verminderen of een gemakkelijkere versie te gebruiken van de lichaamsgewicht rij of kin die je aan het doen bent.

Lichtere gewichten stellen je in staat om je te concentreren op het daadwerkelijk voelen van de spier, in plaats van alleen maar weg te takelen. Lichter gaan zal ook helpen ervoor te zorgen dat u in staat bent om uw schouderbladen volledig samen te knijpen bij elke rep. Dat is een zeer belangrijk element in een goede rugtraining.

Wanneer je de spier effectiever kunt aanspreken, vergroot je de kans dat hij groeit. Een goede manier om te weten of het gewicht dat u gebruikt licht genoeg is, is proberen het twee seconden lang in de volledig samengetrokken positie vast te houden. Als je dat niet kunt, is het te zwaar.

Als je eenmaal het juiste startgewicht hebt gekozen, dat je met perfecte vorm kunt doen, kun je beginnen met hameren op de juiste progressieve overbelasting. Word sterk terwijl u uw reps schoon houdt en u zult groot worden.

3) Verbeter uw geest-spierverbinding

Veel mensen kunnen hun rug niet voelen, wat een belangrijke reden is waarom ze niet groeien. De eerste stap is om de gewichten die je gebruikt te verlichten.

De tweede stap is om deze oefening te proberen, die ik heb geleerd van Pavel Tsatsouline, voordat je chin ups doet: Buig je arm 90 graden en strek hem boven je hoofd. Laat nu een partner zijn handpalm op je tricepsspier plaatsen, vlak bij je elleboog. Terwijl hij tegenstribbelt duw je naar beneden, met alleen de kracht van je lats, gedurende acht seconden. Duw langzaam uw elleboog naar uw zij terwijl uw partner weerstand blijft bieden.

Het zal helpen de geest-spier verbinding te vergroten als hij zijn andere hand op uw lat legt. Doe dit voor een paar reps aan elke kant een minuut of zo voordat u een set van chins doen.

Denk niet dat u met uw biceps moet trekken als u chin-ups doet, maar stel u voor dat het gewicht achter uw ellebogen zit en dat u ze naar beneden en naar achteren moet duwen.

Het volgende wat je kunt doen is een partner achter je laten staan als je chins doet en zijn handen op je lats leggen, zodat je ze gedurende de hele set kunt voelen.

Het zou een nog beter idee zijn als hij ze zou slaan of hakken. Het ziet er misschien een beetje bizar uit voor de andere leden van je sportschool, maar dit zijn de opofferingen die je moet maken. Als hij een Ric Flair “Wooooo” geeft terwijl hij ze hakt zal het niet zo vreemd lijken. Denk ik.

Een video die is geplaatst door Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) on Aug 26, 2015 at 8:58am PDT

4) Flex Your Lats

Tussen sets van chin ups of pulldowns flex je je lats door een bodybuilder stijl front lat pose te doen. Knijp echt hard, bijna tot het punt waar je lats verkrampen. Dit zal de geest-spierverbinding verder versterken die essentieel is bij het bouwen van een grotere rug.

5) Rek je lats

De lats kunnen en zullen erg strak worden. Wanneer ze dat doen, eindig je met een slechte houding en schouderpijn. Je moet hier preventieve maatregelen tegen nemen door ze volledig te strekken aan het einde van je trainingen wanneer ze opgepompt zijn. De makkelijkste manier om dit te doen is door zo lang mogelijk aan een kin-op-stang te hangen. Noteer uw tijd en probeer elke week langzaam te verbeteren.

6) Doe meer horizontaal trekken dan verticaal trekken

Dat betekent dat je moet laden op de rows. Chin ups zijn geweldig voor het opbouwen van de lats, maar om je schouders gezond te houden heb je meer rows nodig.

Veel mensen denken dat ze hun trekken en duwen uitbalanceren door elke week een bootlading chin-ups te doen. Dit is helaas niet het geval. Sterker nog, je maakt het probleem waarschijnlijk alleen maar erger. Dat komt omdat de lats interne rotators zijn. Ze trainen helpt niet om het persen uit te balanceren. Het is gewoon meer interne rotatie.

Als je last hebt van je schouders, is het misschien zelfs een goed idee om de chin ups een maand of twee helemaal achterwege te laten en je te richten op rijvariaties totdat de pijn afneemt en je de bovenrug versterkt.

7) Sweat the Small Stuff

Ondanks dat je met samengestelde bewegingen de meeste spieren opbouwt en deze de kern van je trainingsprogramma zouden moeten vormen, is er nog steeds ruimte voor een aantal isolatiebewegingen. Door ze op te nemen help je je schouders gezond te houden. Ik heb het over oefeningen voor de middelste en onderste traps, de romboids en achterste delts.

Het is een goed idee om deze kleine spieren te trainen met oefeningen zoals YTW’s, face pulls, scarecrows, reverse flys en band pull aparts. Samengestelde bewegingen zullen deze spieren vaak ondergestimuleerd en onderontwikkeld achterlaten.

Door deze belangrijke oefeningen in je wekelijkse programma op te nemen, zorg je ervoor dat dit niet gebeurt en help je mogelijke schouderblessures te voorkomen. Deze oefeningen kunnen twee keer per week worden gedaan voor een paar sets van 12-20 reps. Ze kunnen worden opgenomen in uw warming-up of helemaal aan het einde van uw workouts.

8) Get Awesome Training Partners

Goede trainingspartners voegen minstens 25% toe aan uw resultaten. Het zit in mannen ingebakken om harder te werken als er een groep gelijkgestemde mannen is die je verantwoordelijk houdt.

Als je dit leest en baalt dat je geen geweldige groep hebt om mee te trainen, kun je een hele groep trainingspartners krijgen van de Renegade Strength Club. Hoewel we niet bij je zullen zijn in de sportschool, posten we allemaal onze trainingen, moedigen we elkaar aan en helpen we elkaar om beter te worden.

Of het je nu helpt om oefeningen beter uit te voeren, je dieet aan te passen, aan een blessure te werken of gemotiveerd te raken om je doelen te bereiken, ik, de coaches van Team Renegade en de andere leden zullen er zijn om je bij elke stap te helpen.

www.RenegadeStrengthClub.com

Ik zie je in de binnenkant. Maar eerst, hier zijn enkele van mijn favoriete rugoefeningen.

TOP 10 BEST BACK EXERCISES

1) Chin Ups

Niets bouwt de lats effectiever op. Deze kunnen het beste worden uitgevoerd op ringen of een Jungle Gym XT. Dit vermindert de stress op pols, elleboog en schouder die ontstaat als u ze op een rechte stang doet. Als u geen toegang heeft tot deze hulpmiddelen, raad ik u aan ze op neutrale handgrepen uit te voeren.

Heeft u niet de kracht om chin ups te doen? Gebruik een band om u te helpen totdat je ze kunt doen op uw eigen. Een andere goede optie is rack chins (populair gemaakt door trainer, Dante Trudel). Deze worden uitgevoerd door handgrepen of een bar in een rek op ongeveer borsthoogte te zetten, en dan je voeten op een doos te zetten terwijl je chins doet.

2) Inverted/Bodyweight Rows

Omdat ik een grote fan ben van lichaamsgewichttraining, moeten deze bovenaan de lijst staan. Nogmaals, u wilt deze uitvoeren op ringen of een Jungle Gym XT. Geweldig om de middenrug te versterken en dikker te maken.

Om vooruitgang te boeken kun je steeds verder gaan met zwaardere variaties (ik heb bijna 30 verschillende inverted rows die ik gebruik) en je lichaamshouding manipuleren. Als dat je niet meer uitdaagt kan een verzwaard vest of kettingen van pas komen. Met dat ben je klaar voor het leven en zou je echt nooit een gewicht hoeven aan te raken.

3) Rope Climbs

Dit is een geweldige functionele oefening die slabs van spieren op de lats en biceps pakt. In feite, degenen die hun armen niet kunnen laten groeien, zijn meestal aangenaam verrast door wat er gebeurt als ze touwklimmen aan hun routine toevoegen. De mouwen van het shirt beginnen eindelijk uit te rekken. Zoals altijd, streef naar progressieve overbelasting door in staat te zijn om meer opeenvolgende reps te doen of het touw in minder tijd omhoog te krijgen.

4) Front Lever Iso Hold

Dit is een zeer uitdagende gymnastiekoefening die de kracht van de lats en de hele kern drastisch zal verbeteren. Het zal ook de schouderstabiliteit verbeteren. Als je je lats niet kunt voelen is dit de oefening die je zeker nodig hebt, want het zal dat in een haast veranderen. Ze kunnen worden uitgevoerd aan het begin of aan het einde van je training. Begin heel langzaam en vorder niet te snel op deze of je zult eindigen met het tweaken van iets.

5) 1 Arm Dumbbell Rows

Dit is mijn favoriete gewogen roeivariatie. Het kan ook worden gedaan met kettlebells. Houd de beweging vrij strikt en minimaliseer te veel valsspelen of het gebruik van te veel momentum. Zorg ervoor dat je met de lats trekt en de ellebogen krachtig achter je drijft bij elke rep.

Een geweldige variatie hierop is de landmine row (populair gemaakt door John Meadows). Dit kan worden gedaan door het ene uiteinde van een barbell in een hoek of landmijneenheid te steken. Laad het andere uiteinde van de stang met 25 pond platen, pak dan de kraag en doe rows op die manier.

6) Hang Cleans of High Pulls

Doe deze met halters, kettlebells of een zandzak 1-2 keer per week voor 2-4 sets van 8-15 reps en kijk hoe je bovenrug wordt opgeblazen. Ja, de regel bij olympische liften is dat je niet meer dan 6 reps mag doen. Maar dat is alleen waar als je een atleet bent die traint voor snelheid. Als je gewoon een grotere rug wilt, dan kun je de reps zeker opvoeren. Je zult beloond worden met meer spieren. Hoge rep Olympic lifting zeker packs op een aantal ernstige grootte.

7) Single Leg Romanian Deadlifts

Deadlifts zijn de koning van alle oefeningen. Ze werken elke spier van top tot teen. En als het gaat om het opbouwen van all around brute kracht kunnen ze niet worden verslagen. Mijn favoriete variatie is de enkelbenige Roemeense deadlift, uitgevoerd met één of twee kettlebells. Dit zal helpen de hamstrings, bilspieren en onderrug te versterken, terwijl het een lange weg gaat om toekomstige blessures te voorkomen.

8) Kettlebell Swings

Vele slechte ruggen zijn gerevalideerd met de kettlebell swing. Ze werken de hamstrings, bilspieren en onderrug ongelooflijk goed. En ze zijn ongelooflijk voor het verbeteren van uw conditie.

9) Bruggen

Er is een grote verscheidenheid aan brugoefeningen die kunnen worden geschaald van beginner tot gevorderd niveau. Wees gewaarschuwd dat uw rug gezond moet zijn alvorens u aan een weg van regelmatige brugwerk begint. Maar als je ze aankunt, werken bruggen ongelooflijk goed op je onderrug en zullen ze de gezondheid en soepelheid van je ruggengraat verbeteren.

10) Farmers Walks

Deze leggen de laatste hand aan je hele rug. De vallen krijgen een enorme workout, evenals elke spier die langs uw wervelkolom loopt. U krijgt ook het extra voordeel van verhoogde enkel-, knie- en heupstabiliteit, samen met verbeterde kern- en grijpkracht. Deze oefening is een nietje.

Bonusoefening: Chest Supported Rows

Mijn top 10 moest oefeningen zijn die je bijna overal kunt doen met minimale apparatuur. Maar als je traint in een sportschool of thuis een verstelbare bank hebt, zijn deze een geweldige keuze voor je rugtraining.

Chest supported rows kan worden gedaan terwijl u met uw gezicht naar beneden op een schuine bank ligt terwijl u dumbbells vasthoudt. Stel de bank in op een hoek van 30-60 graden en varieer uw hand- en elleboogpositie. Hoe hoger je het bankje zet, hoe meer betrokkenheid je krijgt. Het plooien van je ellebogen zal je lats meer raken, terwijl ze flakkerend je rhomboids meer zullen raken.

Het geweldige aan deze oefening is dat het veilig kan worden uitgevoerd door mensen met onderrugblessures.

The Ultimate Back Workout

Nee, ik ga je niet een of andere gekke bodybuilder-rugworkout geven waarbij je één keer per week 78 sets rug doet.

De bovenrug kan veel werk en frequentie verdragen. Geloof het of niet, je kunt de rug eigenlijk vier keer per week trainen en grote vooruitgang blijven boeken zonder te overtrainen. Powerlifters van topniveau zoals Dan Green en de jongens van de beroemde Westside Barbell Club zijn grote fans van die aanpak.

Maar twee keer werkt geweldig en drie keer werkt ook heel goed. Ik zou drie keer per week aanraden aan degenen die net beginnen.

Doe twee keer rijen en een of twee keer kinnen. Doe meer volume op rows dan chins. De reden hiervoor is dat rows een stuk makkelijker zijn voor je schouders en ellebogen dan chin ups. Doe gewoon één oefening op elke trainingsdag. Drie of vier sets van 8-12 reps is een goede plek om te beginnen.

Voor de onderrug kies je een swing, bridge of single leg RDL variatie en doe die 1-2 keer per week voor 3-5 sets van 6-20 reps.

Als je genoeg volume op rows doet, zullen je traps groeien. Maar je kunt dit effect versterken door wat kettlebell of sandbag cleans toe te voegen, en natuurlijk door trainingen af te sluiten met farmers walks.

Er is dus echt geen fancy “back blitz” -workout zoals je in de tijdschriften zou zien.

Het is echt heel simpel…

Doe 3-4 sets rows of chins voor 8-12 reps 3-4 keer per week.

Practice front lever iso holds 2-4 keer per week voor 4-6 sets van 10 seconden.

Doe 3-5 sets swings, bridges of RDL’s 1-2 keer per week.

Doe 3-5 sets farmers walks 1-2 keer per week.

Als u supergevorderd bent, zou u al deze op één “trekdag” kunnen doen, dan nog een “duwdag” en een “beendag” hebben.”

Maar voor alle anderen zal een volledig lichaam of een boven / onder workout prima zijn.

Inclusief 1-2 HIIT-sessies per week van 15-30 minuten. Mijn favoriete optie is heuvel sprints, maar je kunt ook een slee duwen of een stationaire fiets gebruiken. Deze kunnen het beste worden gedaan als afronding na de training of in het weekend, de dag na Dag 3.

De reden dat ik dit noem, is omdat het geen zin heeft om zo hard te werken aan het bouwen van een indrukwekkende rug die niemand ooit zal zien omdat het bedekt is met een laag vet. Houd je dieet onder controle en zorg voor je conditie, zodat iedereen de vruchten van je arbeid kan zien.

Ik hoop dat je dit bericht nuttig vond en zult gebruiken om een indrukwekkende rug op te bouwen.

Zorg ervoor dat je me volgt op Instagram (@JasonFerruggia), zodat je er zeker van kunt zijn dat je al je rugoefeningen correct uitvoert met de juiste techniek.