Mijn wekelijkse kilometrage en ‘snelheid’ gaan hand in hand. Ik heb mijn aantal kilometers van 30 tot 80 verhoogd van 2012-2016. Op mijn beurt ben ik in staat geweest om een snellere en efficiëntere loper te worden. De meerderheid (70-80%) van deze wekelijkse mijlen worden gelopen in een gemakkelijk tempo dat bijna 90-120 seconden SLAGER is dan mijn halve marathon PR tempo.
Bereken hier uw makkelijke tempo!
Waarom maakt meer hardlopen u sneller?
1- verbeterde loopeconomie: loopeconomie is hoe efficiënt uw lichaam zuurstof gebruikt tijdens het hardlopen. Hoe meer u rent, hoe beter uw lichaam wordt in het gebruik van zuurstof tijdens het hardlopen. Dit betekent dat u langer kunt hardlopen in een sneller tempo.
2- Verhoogde capillaire ontwikkeling- Meer manieren voor het bloed om naar uw spieren te gaan om te helpen wanneer de spieren vermoeid zijn. Je lichaam maakt fysiek meer haarvaten aan als aanpassing aan het lopen van meer gemakkelijke kilometers.
3- Verhoogde Mentale Stregniteit: Hoe vaak heb je niet gehoord, “het lopen van een marathon is mentaal”… Daar zit een kern van waarheid in. Je training simuleren om je mentaal sterker te maken met hoge kilometrage is een goede manier om te voelen wat je op de wedstrijddag zult voelen
4- Glycogeenopslag: Hoe hoger het volume dat je loopt, hoe meer glycogeen je lichaam zal opslaan omdat je meer glycogeen gebruikt tijdens de training. Hierdoor kan uw lichaam zichzelf efficiënter van brandstof voorzien tijdens langere runs/wedstrijden
Mijn PR’s en kilometrage na verloop van tijd
Jan 2012: 30-40 mijl per week 23:30 5k PR
Juli 2012: 45-55 mijl per week – 21:15 5k 1:47 halve
Voorjaar 2013- 40-45 mijl per week – 21:40 5k 4:09 marathon * verminderde kilometerstand
Zomer 2013- 50-60 mijl per week – 20:45 5k, 3:47 marathon , 1:41 halve
Fall 2013- 55-60 mijl per week – 20:30 5k, 3:43 marathon, 1:41 halve
Spring 2014- 65-70 mijl per week – 19:56 5k, 3:27 marathon, 1:35 halve
Fall 2014- 70-80 mijl per week- 18:56 5k, 3:19 marathon, 1:33 halve
Spring 2015- 80-90 mijl per week- 18:36 5k, 3:14 marathon, 1:29 halve
Voorjaar 2016- 60 mijl per week- 19:30 5k, 3:23 marathon, 1:32 halve* Verminderde kilometers
van 2015 naar 2016 heb ik mijn kilometers aanzienlijk verminderd, en ik heb een afname van de prestaties gemerkt. (het is moeilijk om tijd/motivatie te vinden LOL)
Hoe je je kilometers kunt verhogen:
1- Voeg slechts 10% per week toe! Als u liep 40 mijl vorige week, probeer het lopen 44 deze week en 48 de volgende week. 10% is ongeveer het hoogste dat u wilt doen. Dit kan blessures helpen voorkomen
2- Loop meer makkelijke kilometers! Het is niet nodig om deze extra kilometers “snel” of “workouts” te maken. Je wilt niet zowel de intensiteit als het aantal kilometers tegelijkertijd verhogen! U kunt uw gemakkelijke tempo hier vinden: Bereken uw gemakkelijke tempo hier!
3- Overweeg te beginnen met dubbelen: Ik denk dat dubbelspel een makkelijke manier is voor mensen om in kilometers omhoog te springen! Het helpt om je lichaam te laten wennen aan het lopen op de hogere kilometerstand, en het kan gemakkelijker zijn voor je lichaam in sommige aspecten
4- Verminder elke 2-4 weken met 25%! : je lichaam heeft het nodig om te herstellen. De aanpassingen gebeuren tijdens je herstelfase, dus zorg ervoor dat je elke 2-4 weken 25% afbouwt, zodat je lichaam kan herstellen!
5- Iedereen heeft een “off season” nodig – Niemand loopt het hele jaar door zijn topkilometers! Na het trainen voor een specifiek evenement, is het heel belangrijk om een tijdje UIT te gaan of een heel laag aantal kilometers te rijden! Ik verminder vaak tot ongeveer 50% van mijn piekkilometrage na grote wedstrijden. Dit geeft je lichaam de kans om goed te herstellen 🙂