Get the Full Story for Free
Om dit verhaal verder te lezen, en meer van dit soort verhalen te ontdekken, maak je een gratis account aan.
Heb je al een login?
Aanmelden
Als je weinig trainingstijd hebt, ligt een goede race en zelfs een geweldige race binnen handbereik.
Hoewel je ook te kampen hebt met een blessure aan het begin van het seizoen of gewoon wat trager hebt getraind, je bent nu een maand verwijderd van een race waarvoor je je al een tijdje geleden hebt ingeschreven. Het probleem is dat je nog lang niet in wedstrijdconditie bent. Kun je het halen naar de startlijn en weglopen met een respectabele show?
Het korte antwoord is ja, en hoewel je misschien in voor een ruwer ontwaken dan sommige van uw cross-training tegenhangers, is er nog steeds een middel beschikbaar om je best te doen en te bereiken wat realistisch mogelijk is op de dag. Ongeacht de omstandigheden waarin je achterloopt met trainen, kun je nog steeds een goede race redden door optimaal gebruik te maken van je trainingen in een verkorte periode.
Eerlijk zijn tegen jezelf is de sleutel tot het stellen van haalbare wedstrijddoelen, de juiste trainingstempo’s en ervoor zorgen dat je het trainingsvolume op een slimme manier verhoogt om te voorkomen dat je voor de wedstrijddag geblesseerd raakt. “Mijn advies met nog maar vier weken te gaan is om je niet te veel vast te leggen op de training. Ik weet dat het verleidelijk is voor mensen om te ‘proppen’, maar het lopen van een wedstrijd is niet zoals het schrijven van een examen,” legt professionele loper en coach, Malindi Elmore uit. “Het moet een mind-set zijn van het werken met je lichaam en het maximaliseren van voordelen.”
Een loper die geblesseerd was maar ijverig in zijn of haar cross-training heeft een veel ander vooruitzicht dan de loper die getroffen is door het slacker-syndroom. Voor de eerste kunnen de vooruitzichten vrij helder zijn.
“Na hard werken in de sportschool cross-training, kon deze atleet verwachten om echt goed te lopen en dicht bij topvorm te komen,” zegt coach Alicia Shay. “Het is misschien geen PR, maar er is een potentieel dat ze een swing kunnen maken naar hun beste tijd als ze goed overgaan van crosstraining naar hardlooptrainingen.”
GeRELATEERD: Tips voor het uitvoeren op de wedstrijddag
Een loper die van weinig training naar kanonnenvuur gaat, moet geen persoonlijk beste verwachten, maar: “Ze kunnen verwachten dat ze een fatsoenlijke hoeveelheid conditie opdoen voor de wedstrijddag,” legt Shay uit. Misschien heb je altijd hardgelopen, maar heb je geen gestructureerde trainingen gedaan of ben je nog niet helemaal wedstrijdfit. “Het zou moeilijk zijn om een PR te lopen na slechts vier weken trainen, maar deze loper kan snel conditie opbouwen en verwachten een solide race te lopen.”
Houd het momentum gaande en een persoonlijke beste kan in zicht zijn met slechts een paar weken meer gerichte work-outs.
Key Workouts and Training Volume
Threshold Workouts
“In principe krijg je met drempelworkouts meer waar voor je geld in termen van fitheid zonder het lichaam spier- en systeemtechnisch af te ranselen,” zegt Shay. Richt je op 2-3 van deze trainingen in de eerste weken om je basis op te bouwen.
Race-Paced Workouts
“Integreer 3-4 race-pace-specifieke trainingen met voldoende rust, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan het hardloopdoel race-pace,” legt Shay uit.
Below-Below Race-Pace
Techte snelheidssessies zijn ongelooflijk belastend, en met slechts vier weken tot de racedag is het veiliger om sets van strides te doen. “Drie sets strides per week van 6-8 x 20-30 seconden,” stelt Shay voor. Je wilt ze niet all-out, maar eerder een snellere omzet krijgen terwijl je gecontroleerd blijft.
Volume
Het opbouwen van kilometers is niet zo belangrijk als het focussen op kwaliteitstrainingen met nog maar vier weken te gaan tot je race. “Ik raad aan om het volume week 1 te verhogen, niet meer dan 5 tot 10 procent van het vorige aantal kilometers of minuten cross-training, week 2 constant te houden, week 3 met 5 tot 10 procent te verlagen en dan week 4 tot aan de wedstrijd 20 tot 30 procent te verlagen”, zegt Shay. Als je niet veel mijlen hebt afgelegd, blijf dan bij een aantal dat je in het verleden veilig hebt afgelegd en ‘besteed’ je mijlen aan de kwaliteitsruns in plaats van aan makkelijke runs.
GeRELATEERD: Debunking 3 Pre-Race Myths
Predicting Your Showing
Je hebt er werk in gestoken, de racedag nadert, en je wilt graag een indicatie van wat je qua tijd kunt verwachten. “Een goede voorspelling van wat je wedstrijdtempo zou moeten zijn, is het tempo dat je kunt aanhouden voor een reeks herhalingen van 1.000 of 1.200 meter met 2-3 minuten herstel. Voor een 5K zal het wedstrijdtempo waarschijnlijk iets sneller zijn en voor een 10K iets langzamer,” legt Shay uit. Het moment om dit te doen zou je laatste kwaliteitssessie in week 3 zijn.
Gebruik je laatste kwaliteitssessie in week 4 om je voor te bereiden op de race. “De sleutel is om het tempo te leren kennen – niet om een harde training in te krijgen … de meeste mensen beginnen hun races te snel en positieve split en de laatste training is bedoeld om het lichaam het juiste tempo te leren voor een gelijkmatige race op de doeltijd, “zegt Elmore.
Als je krap in de trainingstijd zit, is het hebben van een solide race en mogelijk zelfs een geweldige race, goed binnen je bereik.
4-Week Training Plan
Racen binnen een maand? Probeer dit 4-weekse trainingsplan van Coach Alicia Shay eens.
Week 1
Maandag: Rustig lopen
Dinsdag: Threshold Workout – 4 x 1 mijl met 1 minuut herstelsjog, 4 minuten joggen, 6 x 20 seconden stappen met 60-90 seconden herstel
Woensdag: Herstel loop
Donderdag: Rustig lopen met 4-6 x 20 seconden stappen
Vrijdag: Wedstrijdtempo – 4-8 x 3 minuten op wedstrijdtempo met 2 minuten herstelsjoggen*
Zaterdag: Langere herstelloop
Zondag: Rust
Week 2
Maandag: Rustig lopen
Dinsdag: Threshold Workout/Strides – 2-3 x 2 mijl met 2 minuten herstelsjog, 6-8 x 30 seconden strides met 60-90 seconden herstel*
Woensdag: Herstel loop
Donderdag: Rustig lopen en 4-6 x 20 seconden stappen*
Vrijdag: Wedstrijd tempo: 10-15 x 1 minuut op doel wedstrijdtempo met 1 minuut herstelsjog*
Zaterdag: Herstelloop
Zondag: Rust
GERELATEERD: 5K Training Center
Week 3
Maandag: Longer Threshold Workout – 4-6 mijl drempelloop, 4 minuten herstel, 6-8 x 30 seconden strides*
Tuesday: Herstel loop
Woensdag: Rustig lopen en 4-6 x 20 seconden strides
Donderdag: Gemakkelijk hardlopen
Vrijdag: Doel Race Pace Voorspeller- 4-6 x 1000 meter met 3-4 minuten herstel jog *
Zaterdag: Herstelloop
Zondag: Rust
Week 4
Maandag: Rustig lopen
Dinsdag: Drempeltraining – 3 x 1 mijl met 2 minuten herstelsjoggen Woensdag: Rustig lopen
Donderdag: Rust
Vrijdag: Rustig lopen en 8 x 20 seconden stappen
Zaterdag: Rustig uitlopen
Zondag: Race Day
*Het aantal herhalingen hangt af van de race-afstand, 5K versus 10K training
****
Over de auteur:
Caitlin Chock vestigde het toenmalige National High School 5k Record (15:52.88) in 2004. Nog steeds een fervent hardloopster, werkt ze als freelance schrijver en kunstenaar.