U eet minder en doet twee keer per week aan krachttraining in een poging een paar kilo af te vallen. U bent nu een maand bezig, maar uw gewicht is niet afgenomen. Komt dit omdat je door je nieuwe trainingsgewoonten spiermassa bent aangekomen?
Afhankelijk van hoe je traint, is het mogelijk dat je een beetje (spier)gewicht aankomt. Maar het is ook mogelijk dat uw trainingen niets te maken hebben met de reden waarom u niet bent afgevallen.
Laat me eerst zeggen dat het slim is om weerstandstraining toe te voegen aan een programma voor gewichtsverlies.
Veel studies hebben aangetoond dat weerstandstraining beschermt tegen het spierverlies dat meestal optreedt bij alleen diëten. Onderzoek suggereert dat maar liefst 25 procent van het gewicht dat verloren gaat door het verminderen van calorieën afkomstig is van spieren versus vet.
Niet goed, aangezien de hoeveelheid spieren die je hebt de grootste bijdrage levert aan je rustmetabolisme, het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. Het behoud van spieren zou deel moeten uitmaken van elk afslankplan.
Dus, is de reden dat u geen meetbaar gewicht hebt verloren op de weegschaal omdat u spieren hebt gewonnen terwijl u tegelijkertijd lichaamsvet verloor?
Hoeveel spieren kunt u echt winnen?
Om uit te vinden hoeveel gewicht u realistischerwijs kunt verwachten te winnen, vroeg in het begin, van weerstandstraining, wendde ik me tot professor Stuart Phillips van McMaster University Department of Kinesiology. Hij is een Tier 1 Canada Research Chair die tientallen studies heeft gepubliceerd over hoe lichaamsbeweging en gewichtsverlies de lichaamssamenstelling beïnvloedt.
Volgens Phillips tonen studies aan dat vrouwen kunnen verwachten een tot twee pond spieren aan te komen tijdens de eerste vier tot zes maanden van de training, terwijl mannen in deze periode twee tot vier pond vetvrije massa kunnen aankomen.
Sommige mensen zullen echter veel meer aankomen en anderen zullen minder of helemaal niets aankomen, waarschijnlijk als gevolg van hun genetische aanleg.
Maar hier is het caveat: Dergelijke winsten in spiergewicht kwamen voort uit het doen van weerstandstraining drie keer per week. En de laatste herhaling (rep) in de set duwde de deelnemers tot vermoeidheid. (Een rep is het aantal keren dat u een specifieke krachtoefening uitvoert, zoals een bicep curl; een set is het aantal cycli van reps dat u voltooit.)
Met andere woorden, als uw krachttraining licht is en/of minder dan drie keer per week, realiseert u waarschijnlijk niet veel, of geen, spiertoename. Dus, als het geen spieren zijn die op de weegschaal te zien zijn, wat is er dan aan de hand?
Dieetblunders die de kilo’s eraan houden
Als, ondanks een maand (of meer) diëten en sporten, uw gewicht niet is afgenomen (ervan uitgaande dat u om te beginnen overgewicht had), is het tijd om uw eetgewoonten opnieuw te beoordelen.
Als je aan het sporten bent, is het gemakkelijk om een tweede portie of een koekje (of twee) na het eten te rechtvaardigen. Je verbrandt immers die calorieën in de sportschool, toch? Laat je niet voor de gek houden. (Meer hierover later.)
Of, misschien in uw pas ontdekte zoektocht om de kwaliteit van uw dieet te verbeteren, bent u vergeten dat portiegrootte ook van belang is voor gezonde voedingsmiddelen zoals zalm, avocado, fruit en salade. Te grote porties van goed-voor-je-voedsel kunnen een flinke bron van over het hoofd geziene calorieën zijn.
Een andere mogelijke misstap: Het consumeren van te veel calorieën uit eiwitshakes en repen in een poging om te herstellen van trainingen.
Ja, training verhoogt de eiwitbehoefte voor spierherstel, dat begint zodra je training voorbij is. Hoewel supplementen handig zijn, kun je je spieren vrij eenvoudig met echt voedsel voorzien van eiwitten.
Het is niet nodig om direct na de training een eiwitshake naar binnen te werken als je binnen een uur je volgende maaltijd eet. En de voordelen van het laden van op eiwit vóór een krachttraining moeten nog worden bekeken.
Dieet versus oefening om gewicht te verliezen
Als gewichtsverlies je doel is, wees dan ijverig over wat je in je mond stopt. Vertrouw niet alleen op lichaamsbeweging.
Er is veel dagelijkse lichaamsbeweging nodig om een calorietekort te genereren dat groot genoeg is om de weegschaal te beïnvloeden.
Aangezien een pond lichaamsvet ongeveer 3.500 calorieën opslaat, moet je elke dag 500 extra calorieën verbranden om een pond per week te verliezen. Voor een persoon van 185 pond vereist dat ruwweg 40 minuten hardlopen (6 mph), 70 minuten zeer stevig wandelen (4,5 mph), of een uur krachtig gewichtheffen.
Het snijden van 500 calorieën uit uw dagelijkse voeding, aan de andere kant, is gemakkelijker te doen.
Zoals Phillips zegt, “gewicht verlies je in de keuken, terwijl spieren (en fitness) worden gemaakt in de sportschool”.
Al het onderzoek op deze website is eigendom van Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. en wordt beschermd door het auteursrecht. Houd in gedachten dat onderzoek over deze zaken dagelijks doorgaat en onderhevig is aan verandering. De gepresenteerde informatie is niet bedoeld als vervanging voor medische behandeling. Het is bedoeld als een voortdurende ondersteuning van uw gezonde levensstijl.