Koolhydraatarme diëten: De weg te gaan?

Het lijkt wel of de hele wereld momenteel een koolhydraatarm dieet volgt, in welke variant dan ook. Voor sommigen zijn koolhydraten het gebroed van het kwaad geworden, verantwoordelijk voor alle mogelijke kwalen. Voor anderen zijn koolhydraatarme diëten gezien als de enige manier om lichaamsvet te verminderen.

Als een bodybuilder die slank wil zijn is het gemakkelijk om in de val te lopen van het geloven dat koolhydraatarm de manier is om te gaan in de jacht naar een geripte lichaamsbouw.

Hopelijk zul je aan het eind van dit artikel een meer afgeronde kijk op koolhydraten hebben en als je nog steeds de koolhydraatarme route voor vetverlies wilt volgen, zou ik je een plan moeten kunnen laten zien dat in ieder geval een aantal van de negatieve elementen van low carbing tenietdoet.

In eerste instantie kies ik de kant van de koolhydraatarme fanatici en geef ik een paar positieve punten toe van het verminderen of elimineren van koolhydraten – maar laat je niet misleiden door een vals gevoel van veiligheid, ik ben volledig van plan om de nadelen (en dat zijn er veel!) te belichten.

Lage koolhydraatarme voordelen
:: Hoewel het me pijn doet om te zeggen.

Verlaagde insulinespiegels:

Het verlagen van koolhydraten of het elimineren ervan verlaagt de hoeveelheid circulerende insuline in het plasma. Verlaagde

insulinespiegels

creëren een omgeving waarin vet gemakkelijker wordt vrijgemaakt uit de opslagplaatsen (adipocyten).

In principe is insuline een poortwachtershormoon dat glucose, aminozuren en triglyceriden (vetten) actief transporteert naar de verschillende cellen van het lichaam, waaronder spieren en adipocyten. Aangezien de belangrijkste functie van insuline is voedingsstoffen in de cellen te drijven, lijkt het voor de hand te liggen dat hormonen die vet vrijmaken, worden onderdrukt (anders zou je lichaam zichzelf voortdurend tegenwerken).

Vetrijke maaltijd verschuift stofwisseling:

Eten van een vetrijke en

arme koolhydraatmaaltijd

levert dezelfde reactie op als drie tot vier dagen

vasten

. In feite verschuift het lichaam van een koolhydraat

metabolisme

naar een verhoogd vetmetabolisme, aangezien de koolhydraatoxidatie, het glycogeengebruik en de glucose-omzet afnemen.

Het is duidelijk dat bepaalde vetmetabolieten een remmende rol spelen op het koolhydraatgebruik en tevens de glucose-opname verminderen. Als dit alles in overweging wordt genomen, is het duidelijk dat het voortdurend verminderen van koolhydraten gedurende de dag het lichaam in een vetverbrandingsmodus zal zetten, waardoor het gemakkelijker wordt om toegang te krijgen tot het opgeslagen lichaamsvet dat je kwijt wilt.

Beperkt voedselkeuzes:

Laten we eerlijk zijn, koolhydraatarme diëten zijn beperkend in die zin dat een heleboel verschillende voedingsmiddelen

koolhydraten

bevatten. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, moet je hele voedselgroepen schrappen.

Aangezien je de voedselkeuzes beperkt, zou het je niet moeten verbazen dat je onvermijdelijk de totale calorie-inname zult beperken. Zelfs als je van vlees en andere koolhydraatarme voedingsmiddelen houdt, zal je lichaam snel genoeg krijgen van hetzelfde te eten en een hoge mate van verzadiging in de hersenen creëren.

Dit wordt ook wel zintuiglijke specifieke verzadiging genoemd, in principe raak je vol van één smaak van voedsel, maar als je iets anders krijgt aangeboden, kun je waarschijnlijk blijven eten.

Omdat de voedselkeuzes bij een koolhydraatarm dieet beperkter zijn, heb je minder gelegenheid om je over te geven aan een verscheidenheid aan smaken en zul je dus eerder geneigd zijn minder te eten en jezelf in een hypocalorische toestand te brengen, ongeacht de macronutriënten.

Cons Of Low Carbing

Vet verbrandt in een koolhydratenvlam:

Om vet te kunnen verbranden moet het door de stofwisselingsprocessen binnen de mitochondriën in de spier gaan. Tijdens het aërobe metabolisme van vet moeten verschillende stapsgewijze processen plaatsvinden.

Een koolhydraatbijproduct (oxaloacetaat) fungeert als grondstof voor deze metabolische reactie. Het is duidelijk dat een sterk verlaagd glycogeenniveau, zoals bij een koolhydraatarm dieet, van invloed is op het oxaloacetaatgehalte en daarmee op het stofwisselingsproces van het vetgebruik.

De intensiteit wordt verlaagd:

Een koolhydraatarm dieet zal het glycogeenniveau uitputten, omdat het lichaam voor energie moet overschakelen op ketonen. Verlaagde glycogeenniveaus hebben een duidelijk effect op uw fysieke prestaties in de sportschool. Een verlaagde glycogeenspiegel vermindert de belasting die u kunt uitvoeren, zowel tijdens weerstandstraining als

cardiovasculaire

.

Een verlaagde belasting tijdens weerstandstraining betekent minder rekrutering en uitputting van spiervezels, en dus minder winst of minder spierbehoud als u een strikt dieet volgt.

Zo zal een verminderde belasting tijdens cardiovasculaire oefeningen resulteren in een lagere totale calorieverbranding en dus een lagere totale vetverbranding gedurende een bepaalde periode van inspanning.

Veel voorstanders van koolhydraatarme diëten suggereren dat de resultaten in studies die een verminderde fysieke prestatie laten zien, voorbijgaan aan de tijd die het lichaam nodig heeft om gewend te raken aan de vetstofwisseling. Dit is nog steeds niet duidelijk.

Reduced Fiber & Micronutrients:

Lage koolhydraat diëten vereisen de beperking van de meeste bronnen van vezels binnen het dieet, omdat bronnen van vezels/NSP (niet-zetmeel polysacchariden) ook een behoorlijke mate van koolhydraten bevatten. Dit gaat gepaard met een mogelijke vermindering van micronutriënten (

vitamines en mineralen

), aangezien de meeste vezelrijke koolhydraatbronnen ook hun aandeel aan micronutriënten leveren.

In aanmerking genomen dat veel vitamines fungeren als co-enzymen voor lichaamsfuncties, waaronder energiestofwisseling en celopbouw, lijkt het voor de hand te liggen dat een verlaagd gehalte aan micronutriënten de lichamelijke ontwikkeling zou belemmeren.

Hypoglykemie & Verlaagd testosteronniveau:

Hoewel vet en cholesterol vitale voedingsstoffen zijn bij de productie van anabole hormonen zoals testosteron
, is aangetoond dat een chronische hypoglykemische toestand door strenge koolhydraatbeperking de hoeveelheid geproduceerd luiteniserend hormoon vermindert en bijgevolg een verlaagd testosteronniveau tot gevolg heeft.

Het is duidelijk dat een verlaagd testosteronniveau de adaptieve respons van uw training zal belemmeren.

Glycogeenniveaus & BC Oxoacid Dehydrogenase:

Een laag glycogeenniveau heeft tot gevolg dat het lichaam energie op een andere plaats probeert vrij te maken, namelijk vet en de spieren zelf! Wanneer het glycogeenniveau daalt, wordt een enzym geproduceerd (BC oxoacid dehydrogenase) dat de vertakte-keten aminozuren uit je spieren afbreekt om als brandstof te gebruiken.

Diëten met weinig koolhydraten brengen je voortdurend in een toestand van katabolisme, omdat het lichaam probeert een andere brandstof te gebruiken in plaats van de glucose die gewoonlijk wordt opgeslagen en circuleert.

Een stijging van BC oxoacid dehydrogenase is ook genoemd als oorzaak van centrale vermoeidheid (onvermogen van het zenuwstelsel om signalen optimaal door te geven aan de werkende spieren), omdat vertakte-keten aminozuren de opname van tryptofaan, dat vervolgens serotonine wordt, op concurrerende wijze remmen.


Aanbevelingen voor mensen die minder koolhydraten eten


Aangezien het verminderen van koolhydraten zowel positieve als negatieve gevolgen heeft, is er een gulden middenweg nodig. Persoonlijk geef ik er de voorkeur aan het koolhydraatgehalte gedurende de dag te manipuleren om het lipogene effect van insuline te minimaliseren en de anabole respons rond de trainingstijd te maximaliseren, maar dat is een heel artikel op zich.

In plaats daarvan zal ik alleen manieren voorstellen om de negatieve aspecten van een koolhydraatarm dieet te verminderen voor alle ketogene fanatici.

• Ga nooit meer dan drie dagen zonder een koolhydraatrijke dag. Dit zorgt er in wezen voor dat je een cyclisch ketogeen dieet volgt. Gedurende de drie dagen zul je gebruik maken van alle voordelen van een koolhydraatarm dieet, maar je glycogeenniveaus zullen dramatisch zijn gedaald. De koolhydraatrijke dag zorgt ervoor dat je glycogeenspiegel zich herstelt en dat je veel van de negatieve gevolgen van de drie volgende dagen van low carbing hebt gecompenseerd.

  Maak je geen zorgen dat de koolhydraten het vetverlies van de vorige drie dagen teniet doen. Omdat je glycogeenniveaus laag zijn, zal je insulinegevoeligheid torenhoog zijn en alle koolhydraten zullen gewoon worden opgeslagen als glycogeen.

• Probeer ervoor te zorgen dat de weinige koolhydraten die je hebt op een koolhydraatarm dieet ofwel vezelrijke bronnen zijn (d.w.z. groenten) gedurende de dag of eenvoudige suikers onmiddellijk na de training. Uiteraard hangt dit af van wat uw classificatie van low carb dieet is. Voor sommigen is koolhydraatarm diëten slechts één gram per pond lichaamsgewicht.

  Voor de meer fanatieke ketogeen volgers is een maximum van twintig gram koolhydraten per dag hun bovengrens. Hoe lager je gaat, hoe belangrijker het zal worden om koolhydraatrijke refeeds te hebben gedurende de week om glycogeenniveaus te herstellen.

• Als je ernstig laag op koolhydraten gaat, kan suppletie van glutamine gunstig zijn. Hoewel de voordelen van glutamine in de spierbladen te veel zijn benadrukt, heeft het wel degelijk voordelen tijdens zeer restrictieve periodes van diëten.

  Inname van ten minste vijf tot tien gram vóór de training kan sommige katabole reacties op het spierweefsel tegengaan. Een tweede functie van glutamine tijdens koolhydraatarme diëten is het vermogen om de mogelijke metabole acidose te compenseren die vaak optreedt bij het laten vallen van de koolhydraten. Het doet dit door zijn vermogen om waterstofionen te accepteren. Dit is zelfs nog belangrijker voor zeer koolhydraatarme diëten, omdat fruit en groenten gewoonlijk alkalische verbindingen leveren die een eventuele metabole acidose compenseren, maar uiteraard zullen deze bij een zeer beperkt koolhydraatarm dieet enigszins afwezig zijn.

• Aanvulling van voedingsvezels en micronutriënten is essentieel tijdens koolhydraatarme periodes. Een goed vezelsupplement zal je helpen om de vijfendertig gram vezels per dag te bereiken die worden aanbevolen voor een optimale gezondheid en zou de verstopping van de darmen moeten beperken die de meeste mensen melden wanneer ze de koolhydraten laten staan.

  Hoewel een vitamine- en mineralensupplement ook zijn nadelen heeft (interacties tussen voedingsstoffen die de absorptie beïnvloeden en een gebrek aan vele kleine voedingsstoffen waar we momenteel weinig over weten), zal het beter zijn dan het zonder te stellen.

Conclusie

Voor alle ketogeenenthousiastelingen zal een deel van wat ik heb gezegd ketterij zijn, maar als je het maximale uit je training en dieet wilt halen, moet je rekening houden met de positieve invloed die koolhydraten kunnen hebben. Gebruik het bovenstaande advies en je krijgt je cake en eet het (ik kon het niet weerstaan de woordspeling voor alle u dieters die er zijn, sorry)