Welke spieren versterk je met deze oefening?
De schouderspier bestaat uit 3 koppen – anterior deltoideus, mediale deltoideus, en posterior deltoideus.
De primaire spier die in de Lateral Raise oefening wordt gewerkt is de mediale of middelste deltoideus.
Dit wordt bereikt door de armen naar de zijkanten te heffen. Door de armen in verschillende richtingen op te heffen, veranderen de doelspieren. Bijvoorbeeld – het heffen van de armen naar voren zal voornamelijk de anterior deltoids.
Hoe de Lateral Raise Exercise te doen –
1 – Kies een zeer beheersbaar gewicht
Je wilt het gewicht hier niet overdrijven. Het is beter om je te concentreren op een goede vorm en reps.
2 – Sta (of zit) recht met de voeten op schouderbreedte en de handen aan je zijden, de handpalmen naar binnen gericht.
3 – Til je armen langzaam op naar de zijkanten totdat ze parallel aan de vloer zijn.
4 – Pauzeer en laat dan langzaam uw armen weer zakken naar uw zijden.
5 – Streef naar 8 tot 12 reps.
Belangrijke opmerkingen-
- Houd een neutrale rug en een geëngageerde kern gedurende de hele beweging.
- Laat het momentum geen deel van het werk doen. Breng de armen langzaam en gecontroleerd omhoog en omlaag. De armen op en neer zwaaien met momentum zal waarschijnlijk andere spieren aanspreken, d.w.z., u zult niet de voordelen van de laterale verhoging krijgen, namelijk gebouwde schouders. Bovendien kan deze fout uw risico op schouderblessures vergroten.
Anatomie en variaties van de lateral raise
De posterieure (achter) en anterieure (voor) deltoids helpen bij de abductie en stabiliseren het schoudergewricht.
Een scapulier krachtpaar wordt geproduceerd door de bovenste trapezius, onderste trapezius en serratus anterior tijdens opwaartse rotatie van het scapula met armabductie.
Hier zien we de rotator cuff spier gekleurd in bruin.
De rotator cuff is een groep spieren in de schouder die de bovenarm met het scapula verbindt. De rotator cuff zorgt voor stabiliteit van de schouder.
Zie hieronder twee soorten schouderabductie:
Aan de linkerkant – Schouderabductie in het frontale vlak.
Dit betekent dat de armen recht naar de zijkanten worden opgetild – recht in het midden van het lichaam.
Aan de rechterkant – Schouder abductie in het scapular vlak.
Dit is ongeveer 35 graden naar voren ten opzichte van het frontale vlak – met de armen nog steeds aan de zijkant van het lichaam, maar ook iets voor het lichaam.
Abductie van de schouder in het scapulaire vlak is een meer natuurlijke beweging en zal over het algemeen een groter bewegingsbereik en elevatie van de armen toestaan.
Dumbbells or Resistance Band?
De laterale verhoging kan worden uitgevoerd met halters of met een weerstandsband.
Er is echter een biomechanisch verschil tussen het werken met gewichten en het werken met een band of kabel.
Het verschil zit in de richting van de weerstand die de hand weerstaat.
Bij het werken met een gewicht, trekt de kracht altijd naar beneden; daarom is de maximale weerstand van het gewicht aan het einde van de beweging (wanneer de arm 90 graden van het lichaam is). Aan het begin van de beweging, wanneer de arm zich naast het lichaam bevindt, oefent het gewicht geen rotatiekracht uit op de arm.
In het werken met een kabel is de maximale weerstand aan het begin van de beweging wanneer de arm zich dicht bij het lichaam bevindt (de hoek tussen de kabel en de arm is 90 graden). Aan het einde van de beweging is de weerstand van de kabel laag, en het gemakkelijkst voor de oefenaar.
Kennis is macht
De schouder is een complex en flexibel gewricht. We vertrouwen op onze schouders om op vele manieren te bewegen en onze dagelijkse bewegingen en functies te ondersteunen. De schouder is ook kwetsbaar voor blessures. Om deze redenen is het belangrijk om de schouders te versterken, maar om het correct te doen. Kleine nuances in schouderoefeningen kunnen een groot verschil maken.