Leer joggen op elke leeftijd

Het starten van een nieuw trainingsregime kan intimiderend zijn op elke leeftijd, maar joggen lijkt vooral ontmoedigend te zijn voor sommige mensen. Misschien is het de aërobische, long-pijn element of de angst voor het draaien van je knieën tot moes.

Hoe dan ook, het is heel goed mogelijk om op elke leeftijd te leren joggen als je het met de juiste tactiek aanpakt. In dit artikel hebben we een breed scala aan tips en trucs om te helpen joggen leuk en doenbaar te maken. Maar laten we eerst beginnen met de basis.

De beste manier om te leren joggen is het volgen van een trainingsplan. Dit artikel beschrijft alles wat u moet weten over het leren joggen, van een goede vorm tot wat u na het hardlopen moet doen. We voegen ook een voorbeeldtraining met lichaamsgewicht toe en enkele andere essentiële tips voor het joggen.

Je eerste week joggen

Je eerste week joggen, concentreer je op het doen van twee tot drie runs van 20 minuten. Voor beginnende joggers en degenen die nieuw zijn in de sport, wissel af tussen een minuut hardlopen en een minuut wandelen voor de duur van de run.

Voor degenen die al semi-regelmatig sporten, wissel drie tot vijf minuten hardlopen af met 90 seconden wandelen tussen de hardloopsegmenten.

Voor meer gevorderde sporters die nieuw zijn met joggen, streef ernaar om de helft van de totale tijd te lopen, dus 10 minuten voor een 20 minuten durende run, 2 minuten wandelen en dan nog eens 10 minuten rennen.

Uw eerste maand joggen

Om uw eerste maand joggen te benaderen, gebruikt u dezelfde tactiek die u tijdens uw eerste week deed, met de nadruk op het verhogen van uw hardloopduur tussen wandelpauzes.

De loop-wandel methode is een geweldige manier om je uithoudingsvermogen en hardlooplengte op te bouwen, dus aarzel niet om het zo lang te gebruiken als nodig is!

Voor uw eerste maand, kunt u elke week in de volgende trainingsroutine opdelen:

• Maandag: Mobiliteitstraining
• Dinsdag: Drills Run
• Woensdag: Krachttraining
• Donderdag: Interval loop
• Vrijdag: Core Work
• Zaterdag: Optionele Fun Run
• Zondag: Long Run

Dit lijkt misschien veel, maar laat je niet ontmoedigen! Sommige van deze trainingen duren maar 15 tot 20 minuten. We zullen hieronder meer in detail treden over elk van deze onderdelen. Voor nog meer details, bekijk ons beginners hardloopprogramma. Het maakt gebruik van dit exacte schema en legt elke training in stap-voor-stap detail uit met video en geschreven tutorials.

Beginner Running Pacing

Om te leren joggen, moet je ook leren hoe je je jogs moet tempo. Als je hardloopt en na elk looponderdeel helemaal kapot bent, loop je misschien te snel.

Om het juiste tempo te leren, zijn er een paar hulpmiddelen die je kunt gebruiken. Als je toegang hebt tot een loopband, kan dat een geweldige manier zijn om over pacing te leren, omdat het tempo voor jou bepaalt. Anders kun je een hartslagmeter of een cadansmeter gebruiken.

Coach Nate gaat hier in detail in op hoe je je cadans kunt veranderen voor betere runs:

Nu we de basis hebben behandeld, laten we eens ingaan op enkele tips om je joggingervaring tot een positieve te maken.

Tip # 1: Oefen de juiste vorm

Voor beginnende hardlopers kan het leren van de juiste hardloopvorm ontmoedigend of verwarrend aanvoelen. Terwijl er een bepaalde looptechniek die we zullen breken voor u, vergeet ook niet dat hoe meer je loopt, hoe gemakkelijker het zal voelen.

Juiste Running Form: A Full-Body Breakdown

• Bovenlichaam: Houd je schouders naar achteren en ontspannen. Laat uw armen losjes langs uw zij zwaaien.
• Heupen en benen: Als u rent, houdt u uw heupen naar voren in een neutrale positie, waarbij u de bilspieren activeert. Uw rug mag niet gebogen zijn. Concentreer u op een gelijke afstand tussen uw voeten terwijl u rent.
• Voeten: streef naar een voetafwikkeling op ongeveer het midden van uw voet. Probeer lichtvoetig te blijven zonder op de grond te stampen of te schuren.

Voordat je voor het eerst gaat hardlopen, koop dan hardloopschoenen die je voeten goed ondersteunen en een voldoende brede teen-box hebben. De belangrijkste factoren om te zoeken in een nieuw paar van de juiste schoenen zijn comfort en stabiliteit.

Tip # 2: Altijd Warm-Up en Cool-Down

Waarom Warm-Up?

Een goede warming-up bestaat meestal uit een aantal dynamische stretchoefeningen. Dynamisch rekken, in tegenstelling tot statisch rekken, betekent dat we de spieren verlengen en opwarmen door herhaalde bewegingen in meerdere bewegingsvlakken, zoals beenzwaaien of heupcirkels in een lunge.

Dynamisch rekken activeert en ontspant de spieren zonder overmatige spanning. Vooral voor die strakke hamstrings en heupen die velen van ons krijgen van het zitten, kan dynamisch rekken ons helpen veilig wat ontspanning te vinden.

Door de spiervezels voorzichtig te verlengen en te verkorten door middel van een dynamische stretch, bereidt u uw lichaam voor op een intensievere activiteit zoals joggen.

De rotatie tussen activering en ontspanning van de spier bootst in feite de beweging van het hardlopen na! Zonder een goede dynamische warming-up loopt u het risico dat uw spiervezels zich te snel aanspannen en krampen veroorzaken of, erger nog, letsel oplopen.

Hoe op te warmen

Hier volgt een snelle warming-up die u overal kunt doen met alleen uw lichaam:

Waarom afkoelen?

U bent gaan joggen en hebt uw lichaam lekker warm gekregen, veel warmer dan het normaal is. Uw spieren waren aan het werken en uw hart en bloedvaten werkten hard.

Een cooling-down brengt je lichaam terug naar normale niveaus, waardoor het terugkeert naar wat “homeostase” wordt genoemd. Het uitvoeren van cool-downbewegingen geeft een signaal af aan de spiervezels en longen dat ze nu kunnen ontspannen en terug kunnen keren naar normaal.

Cool-downs helpen ook overspannen spieren los te maken. Als we deze gespannen spieren niet kalmeren, kan ons lichaam overcompenseren door andere spieren te gebruiken om een activiteit uit te voeren, wat leidt tot overbelasting en vervolgens, als het doorgaat, verrekte spieren of peesontsteking. Door consequent af te koelen na de training, vermindert u het risico op blessures.

Hoe afkoelen

Hier volgt een korte maar effectieve cooling-down die u na elke training of hardloopwedstrijd kunt doen:

Tip #3: Integreer krachttraining en mobiliteitswerk

Voor een nieuwe jogger is het verschil tussen krachttraining en mobiliteitstraining misschien verwarrend. Eenvoudig gezegd is het grootste verschil dat krachttraining zich richt op het behouden en opbouwen van spiermassa, terwijl mobiliteitstraining het bewegingsbereik en de bewegingsefficiëntie van uw lichaam verbetert.

Voor krachttraining zijn oefeningen als push-ups, squats, planken, sit-ups, burpees en lunges uitstekende voorbeelden van krachttraining.

Voor mobiliteitstraining, omdat we maar in één bewegingsvlak lopen (vooruit), houdt mobiliteitstraining ons lichaam sterk voor alle soorten bewegingen. Mobiliteitswerk omvat het doen van dingen zoals loopvormoefeningen, dynamisch rekken, schuimrollen en versterkende oefeningen met weerstandsbanden.

Kijk naar onze app of ons YouTube-kanaal voor kracht- en mobiliteitstrainingen die je in je joggingroutine kunt opnemen.

Tip 4: Maak van voeding een prioriteit voor beginnende hardlopers

Gebruik 80% van de tijd kwaliteitsingrediënten

Je kent misschien de zogenoemde “80/20-regel” al, die adviseert om 80% van de tijd onbewerkte, gezonde voeding te eten en 20% over te houden voor minder voedzame, maar lekkere hapjes.

De 80/20 eetrichtlijnen werken of je je nu richt op gewichtsverlies of gewoon wilt zorgen dat je gezond en evenwichtig eet. Ook voor gewichtsverlies moet u ervoor zorgen dat u de juiste portiegrootte eet van elke voedingsgroep.

Hydrateer consequent gedurende de dag

U denkt misschien dat een eenvoudige jogging niet zo veel extra hydratatie vereist. Maar uit onderzoek blijkt dat bij elke vorm van lichaamsbeweging – vooral bij zweterige cardio – extra hydratatie en aanvulling van elektrolyten nodig is om ons lichaam weer op peil te brengen. Vergeet niet dat ons lichaam voor 70% uit water bestaat!

Luister hier naar coach Elizabeth voor meer informatie over hydratatie:

Tip #5: Verwacht dat je motivatie varieert

Soms is de makkelijkste manier om een doel te bereiken, jezelf voorbereiden op wat je te wachten staat. Dus ik zal eerlijk tegen je zijn: je zult niet elke dag gemotiveerd zijn om te trainen. Sterker nog, sommige dagen zul je het absoluut niet willen doen. Maar dat is niet erg!

Zelfs professionele atleten die betaald krijgen om te trainen voelen zich soms niet gemotiveerd. Het belangrijkste is om te begrijpen dat je je niet gemotiveerd hoeft te voelen om een workout te doen.

Of je nu te maken hebt met spierpijn of gewoon een slecht humeur, accepteer slechte dagen gewoon voor wat ze zijn. Doe de workout zo goed als je kunt, en ga verder.

De beste manier om van joggen een gewoonte te maken, is door consequent te blijven. Gebruik muziekafspeellijsten, podcasts en sociale connecties om u te helpen geïnspireerd te blijven door de moeilijkere dagen. Het gebruik van een hardloopcoach (zoals de coach toegang die je krijgt op The Run Experience app) kan je ook helpen gemotiveerd te blijven.

Tip #6: Verschillende hardlooptips werken voor verschillende leeftijdsgroepen

Voor degenen in een jongere leeftijdsgroep, leeftijd 20-35, is de grootste tip om overtraining te vermijden. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je je kilometers snel kunt opvoeren of vanaf het begin lange afstanden kunt afleggen, hebben we te veel mensen gezien die geblesseerd raakten door dat te doen.

Neem rustdagen, doe aan crosstraining en besteed ten minste één dag per week aan krachttraining in plaats van elke dag aan hardlopen.

Leeftijd 35 tot 50

Voor degenen die in de vroege/middenfase van hun leven leren joggen, moet je speciale nadruk leggen op mobiliteit en stabiliteit. Wanneer we een pauze nemen van lichaamsbeweging, wordt onze tijd vaak besteed aan zitten, het krijgen van strakke heupen, en zwakke bilspieren. Maak versterking van de bilspieren (lees dit artikel voor belangrijke tips) en heupflexormobiliteit een belangrijk aandachtspunt van uw training en uw lichaam zal u dankbaar zijn.

Geschikt voor elke leeftijdsgroep, hier zijn 9 yogahoudingen voor strakke heupen.

Leeftijd 50+

We verliezen spiermassa naarmate we ouder worden, dus maak krachttraining een prioriteit. Het geheim van veel 50-plussers is dat ze in de sportschool evenveel tijd besteden aan krachttraining en mobiliteit als aan het afleggen van kilometers.

Coach Nate heeft enkele goede tips voor beginnende hardlopers boven de 50:

Onthoud dat als het op joggen aankomt, het volgen van een trainingsplan de meeste, zo niet alle, tips voor je zal oplossen. En hoe slimmer u traint, hoe positiever uw joggingtrainingen zullen zijn. U zult minder last hebben van blessures, pijn en pijn in het algemeen. Op deze manier kun je je gewoon concentreren op je verbeteringen!