Leer omgaan met angstgevoelens door desensibilisatie

Veel mensen hebben angsttriggers. Of u nu paniekaanvallen, posttraumatische stress-stoornis, ernstige gegeneraliseerde angststoornis, obsessieve compulsieve stoornis, of een soort van fobie, zijn er waarschijnlijk dingen in je leven die intense angst triggeren. Dit kunnen zijn:

• Gedachten en zorgen.
• Physieke sensaties/veranderingen in uw lichaam.
• Geluiden of bezienswaardigheden.

Verschillende soorten angst hebben verschillende soorten triggers, maar ongeacht uw specifieke trigger, zijn er kwesties die opkomen in uw leven die ernstige angst veroorzaken.

U moet een manier vinden om deze triggers te stoppen om u te beïnvloeden. Counseling kan een grote hulp zijn, omdat cognitieve gedragstherapie een effectieve oplossing is voor het veranderen van denkpatronen en gedrag, maar het helpt je niet altijd om je reactie op de trigger te beheersen. Daarvoor gebruiken sommige counselors desensibilisatie.

Wat is desensibilisatie?

Desensibilisatie is een proces dat is ontworpen om de overdreven reacties (triggers) te verminderen die ernstige angst veroorzaken wanneer je lijdt aan een angststoornis. Door middel van verschillende desensibilisatieprocessen raken je geest en lichaam gewend aan de triggers, zodat ze niet langer dezelfde onwillekeurige angstreactie veroorzaken.

Het is het beste om desensibilisatie technieken uit te voeren onder begeleiding van iemand met ervaring. Het is niet zo eenvoudig als jezelf blootstellen aan de angst trigger over en weer. Je hebt een plan nodig, en een manier om jezelf te helpen kalmeren wanneer je dat niveau van angst ervaart.

Maar je kunt proberen om desensibilisatie uit te voeren in het comfort van je eigen huis, en je kunt merken dat – in sommige gevallen – je de ernst van je angsttriggers effectief kunt verminderen.

Hoe te beginnen met je persoonlijke desensibilisatieplan

Desensibilisatie vereist blootstelling aan je angst, hetzij op een progressieve of een gecontroleerde manier. Uw specifieke plan hangt af van het type angst en de mate waarin het u beïnvloedt. Aangezien uw angst echt of denkbeeldig kan zijn, is de beste manier om te begrijpen hoe u kunt beginnen, eerst uit te zoeken wat voor soort trigger u heeft. Laten we eens kijken naar twee voorbeelden:

• Duizeligheid Degenen die angstaanvallen ervaren, kunnen duizeligheid ervaren. Die duizeligheid kan verdere angst triggeren, die op zijn beurt paniekaanvallen kan verergeren. Hoewel de persoon misschien al angst heeft, is de trigger voor verdere angst een echte sensatie – duizeligheid – waar de persoon zich op moet richten.
• Slangen Voor een fobie zoals slangen, denk je misschien dat de angst echt is – slangen zijn immers echt – maar de angst is eigenlijk denkbeeldig. De kans is groot dat je niet elke dag slangen tegenkomt, en de meeste slangen zijn niet gevaarlijk, maar als je bang bent voor slangen tot het punt waar het je leven beïnvloedt (en als het idee van slangen angst veroorzaakt, zelfs als er geen slang is) dan is de angst denkbeeldig.

Probeer uit te vinden wat je triggers zijn. Als het idee van hen veroorzaakt angst, is de kans groot dat het een denkbeeldige angst. Als u het probleem daadwerkelijk aan den lijve ondervindt, dan kan de angst echt zijn. In sommige opzichten kan het een combinatie van beide zijn. Dit uitzoeken is de eerste stap.

Er zijn vier stappen om jezelf ongevoelig te maken voor je triggers en angsten. Deze omvatten:

Voorbereiding

De eerste stap is voorbereiding. Dit omvat zowel mentale voorbereiding als het maken van een plan. Ten eerste moet u ervoor zorgen dat u er klaar voor bent en u moet ervoor zorgen dat u zich eraan kunt committeren. Het is eigenlijk mogelijk om je angst te vergroten als je jezelf blootstelt aan de trigger en niet doorgaat met je desensibilisatieplan.

Je moet er ook voor zorgen dat je van tevoren weet wat je gaat doen en hoe je het gaat doen. Je wilt niet dat je angst je tegenhoudt om alles te doen wat je nodig hebt om jezelf te desensibiliseren, wat betekent dat je ook een plan/project moet hebben op basis van je onderzoek naar desensibilisatie dat je zal helpen je voor te bereiden op de weg die voor je ligt.

Initial Exposure

Als je er eenmaal klaar voor bent, is het tijd om te beginnen. Er zijn twee verschillende technieken die gebruikt worden voor desensibilisatie therapie, die we hieronder zullen beschrijven, maar voordat je begint zorg ervoor dat je op papier hebt staan hoe erg de triggers je hinderen.

De meeste mensen hebben meer dan één trigger, en je zult er één willen oplossen voordat je naar een andere gaat. Gebruik een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 staat voor “ernstige angst” en 1 voor “geen angst”. Schrijf elke trigger op en zet ze in een hiërarchie, zodat je ze één voor één kunt bestrijden, te beginnen met je ergste trigger. Begin altijd met je ergste, want je ergste angst draagt vaak bij aan andere angsten. Doe dan een van de volgende dingen:

• Progressief Voor denkbeeldige triggers begint u met een progressief desensibilisatieplan. Dit is het beste voor fobieën. Als u bijvoorbeeld bang bent voor spinnen, ga dan zitten en denk aan een enge spin of kijk naar een papier met een foto van een spin. Blijf er naar kijken en probeer ondertussen te kalmeren. Kijk niet weg – stel je gewoon voor en/of kijk naar een foto van een spin en laat jezelf wennen aan de ervaring, zodat uiteindelijk de foto van een spin je niet meer bang maakt.
• Gecontroleerd Wanneer je een echte trigger hebt, gebruik dan een gecontroleerd desensibilisatieplan. Laten we het voorbeeld van duizeligheid nog eens gebruiken. Hier draai je jezelf rond in een stoel tot je je duizelig voelt. Het kan je wat angstig maken, en dat is oké, maar je moet ervaren dat je erg duizelig bent. Het doel van deze strategie is om het te blijven ervaren totdat je eraan gewend raakt en je geest en lichaam niet meer zoveel angst ervaren als je duizeligheid voelt.

Houd in gedachten, doe maar één trigger tegelijk. Je einddoel is om ervoor te zorgen dat de trigger slechts een 1 of 2 op de angstschaal veroorzaakt voordat je naar de volgende gaat.

Herhaal de blootstelling

Probeer jezelf elke dag (of wanneer het maar mogelijk is) bloot te blijven stellen aan de angst. Als je de progressieve desensibilisatie techniek gebruikt, wacht dan tot elke individuele oorzaak van angst stopt met het veroorzaken van zoveel angst. Laten we de spinnen als voorbeeld nemen:

• Start met het denken aan spinnen. Als het denken aan spinnen je niet meer raakt, ga je verder.
• Ga verder met het kijken naar een foto. Als de foto geen effect meer heeft, ga je verder.
• Ga verder met het bekijken van andere foto’s. Zodra die je niet meer angstig maken, ga je verder.
• Kijk naar YouTube-video’s van spinnen. Als ze niet meer angstig zijn, ga je verder.
• Ga verder met het bekijken van echte spinnen. Zodra die niet meer angstig zijn, ga je verder.
• Raak een spin aan of kom in de buurt van een spin. Als die niet meer angstig zijn, ben je klaar. Progressieve desensibilisatie houdt in dat je steeds dichter komt bij wat je het meest angstig maakt. Het is niet altijd een goed idee om meteen naar het einde te gaan, omdat de angst dan te uitgesproken kan zijn. Geleidelijk – vooral voor ingebeelde angsten, is veel beter.

  Voor echte angsten, of angsten die beter baat hebben bij gecontroleerde desensibilisatie, ga je door met dezelfde gecontroleerde techniek (jezelf duizelig maken, in dit geval) totdat het gewoon ophoudt je angstig te maken. Ga dan verder met je volgende trigger. Mensen met paniekaanvallen hebben vaak veel verschillende triggers die gebaseerd zijn op lichamelijke gewaarwordingen, dus het zal een tijdje duren voordat ze allemaal gestopt zijn.

  Onderhoud

  Angst en angsten kunnen terugkomen als u niet doorzet. Dus de laatste stap is onderhoud. Als je eenmaal je angsten op deze gebieden volledig hebt verminderd, plan dan een keer per maand of zo een moment om ze allemaal nog een keer uit te voeren (een spin aanraken, jezelf duizelig maken, enz.) en kijk of ze nog enige angst oproepen. Zo niet, dan is er niets aan de hand. Als dat wel het geval is, schrijf dan op hoeveel angst ze opwekken op uw schaal en werk er opnieuw mee tot het weer een 1 of 2 is.

  Desensibilisatie uitvoeren op jezelf

  Het is mogelijk om uzelf te desensibiliseren op uw eigen, in het comfort van uw eigen huis. Maar over het algemeen wordt geadviseerd dat u het doet in aanwezigheid van deskundigen. Psychologen zijn opgeleid om dit soort therapeutische hulp te bieden aan degenen die worstelen om hun angst onder controle te houden, en vaak kunnen ze u voorzien van gepersonaliseerde kalmerende strategieën om u te helpen terwijl u probeert om uzelf te desensibiliseren voor de angsten.

  Maar sommige mensen kiezen ervoor om deze technieken alleen uit te voeren, en als je besluit om die route te gaan, zorg er dan voor dat je de tijd neemt om je eraan te committeren en de bovenstaande stappen te volgen.