Een effectief oefenprogramma moet leuk zijn en u gemotiveerd houden. Het helpt om een doel te hebben.
Uw doel kan zijn:
- Een gezondheidsprobleem onder controle houden
- Stress verminderen
- Uw vitaliteit verbeteren
- Kleren in een kleinere maat kopen
Uw trainingsprogramma kan voor u ook een goede manier zijn om te socialiseren. Het volgen van lessen of het sporten met een vriend zijn twee goede sociale activiteiten.
U zult misschien moeite hebben om met lichaamsbeweging te beginnen, maar als u eenmaal begint, zult u andere voordelen gaan merken, zoals:
- Betere controle over uw gewicht en eetlust
- Betere conditie, waardoor u dagelijkse activiteiten gemakkelijker kunt uitvoeren
- Betere nachtrust
- Meer zelfvertrouwen
- Lager risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk
STARTEN
U hoeft geen lid te worden van een sportschool om te sporten. Als u lange tijd niet hebt gesport of niet actief bent geweest, begin dan langzaam om blessures te voorkomen. Twee keer per week een stevige wandeling van 10 minuten is een goed begin.
Probeer je in te schrijven voor dans-, yoga- of karatelessen als die je aanspreken. U kunt ook lid worden van een honkbal- of bowlingteam of zelfs van een wandelgroep. De sociale aspecten van deze groepen kunnen lonend en motiverend zijn.
Het belangrijkste is dat u oefeningen doet die u kunt volhouden en waarvan u geniet.
BELANGRIJKE OPMERKING: Praat met uw zorgverlener voordat u met een oefenprogramma begint als:
- Je hebt diabetes, hartkwalen, longaandoening of andere chronische ziekte
- u bent zwaarlijvig
- u bent de laatste tijd niet erg actief geweest
- u heeft pijn op de borst of kortademigheid wanneer u actief bent
VERhoog uw FYSIEKE ACTIVITEIT IN UW REGELmatige ROUTINE
Eenvoudige veranderingen in levensstijl kunnen op den duur een groot verschil maken.
- Probeer op het werk de trap te nemen in plaats van de lift, loop door de gang om met een collega te praten in plaats van te e-mailen, of loop 10 tot 20 minuten tijdens de lunch.
- Wanneer u boodschappen doet, probeer dan aan het eind van de parkeerplaats of op straat te parkeren. Beter nog, loop naar de winkel of naar plaatsen in de buurt.
- Thuis, doe klusjes zoals stofzuigen, de auto wassen, tuinieren, bladeren harken of sneeuw scheppen.
- Als u met de bus of ander openbaar vervoer gaat, stap dan uit bij een eerdere halte dan gebruikelijk en loop de rest van de weg.
REDUCEER JE SCREEN TIME
Sedentair gedrag zijn activiteiten die je doet terwijl je stilzit. Het verminderen van deze gedragingen kan u helpen gewicht te verliezen. Voor de meeste mensen is de beste manier om sedentair gedrag te verminderen het verminderen van de tijd die zij besteden aan televisiekijken en het gebruik van een computer en andere elektronische apparaten. Al deze activiteiten worden “schermtijd” genoemd.
Enkele manieren om schermtijd te verminderen zijn:
- Kies 1 of 2 televisieprogramma’s om naar te kijken en zet de televisie uit als ze klaar zijn.
- Houd de televisie niet de hele tijd aan als achtergrondgeluid, want dan kun je er uiteindelijk naar gaan zitten kijken. Zet in plaats daarvan de radio aan. U kunt in huis dingen staan te doen en toch naar de radio luisteren.
- Niet eten terwijl u televisie kijkt.
- Verwijder de batterijen uit de afstandsbediening van de televisie en sta op om van kanaal te veranderen.
- Voordat u de televisie aanzet, laat u uw hond of die van de buren uit. Als u uw lievelingsprogramma gaat missen, neem het dan op.
- Vind activiteiten om het TV-kijken te vervangen. Lees een boek, kaart met familie of vrienden, of volg een avond kookles.
- Oefen of oefen met een yogabal terwijl u tv kijkt. Je verbrandt calorieën. Of plaats een hometrainer of loopband voor uw tv en gebruik hem terwijl u tv kijkt.
Als je van videospelletjes houdt, probeer dan spelletjes die je dwingen je hele lichaam te bewegen, niet alleen je duimen.
Hoeveel beweging heeft u nodig?
De Physical Activity Guidelines for Americans beveelt volwassenen aan om in totaal 150 tot 300 minuten per week matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten per week krachtig te bewegen. U kunt deze aanbeveling ook opvolgen met een gelijkwaardige hoeveelheid matige tot krachtige activiteit. U moet ook 2 of meer dagen per week aan spierversterking doen, ook wel krachttraining, duurtraining of krachttraining genoemd.
Naarmate u fitter wordt, daagt u uzelf uit door de intensiteit van uw lichaamsbeweging te verhogen, waarbij u van lichte naar matige activiteit gaat. U kunt ook de tijd dat u oefent verlengen.