Jeff Galloway is een Amerikaanse hardloper, die de VS vertegenwoordigde op de 10.000 m in de Olympiade van München in 1972. Maar ik denk dat hij het meest bekend is om zijn coaching, hij trainde lopers als Steve Prefontaine, Frank Shorter en Bill Rodgers. Om nog maar te zwijgen van de 350.000 lopers die een van zijn trainingsprogramma’s hebben gebruikt.
Galloway ontwierp in 1973 de run-walk-run methode (een vorm van intervaltraining) om mensen te helpen met hardlopen te beginnen. Hij voegde strategische wandelpauzes in om beginnende hardlopers in staat te stellen vermoeidheid onder controle te houden, waardoor belangrijke hardloopblessures vrijwel werden voorkomen.
- Voordelen van de ren-wandel-methode
- Helpt met de mentale kant van hardlopen
- Versnelt je algehele tempo
- Build Endurance
- Je kunt tanken
- Groot voor beginners
- Herstel Sneller
- Verminder blessures
- Hoe train je voor een marathon met de loop-wandelmethode
- Werk uw verhouding hardlopen-lopen uit
- Practice Run/Walking Increasing Distance Gradually
- Stel je horloge in
- Negeer het weer of het terrein niet
- Neem de lange duurlopen langzaam
- Time on Your Feet
- Crosstraining
Voordelen van de ren-wandel-methode
Helpt met de mentale kant van hardlopen
Runnen gedurende 4 minuten of zelfs 1 minuut lijkt een stuk minder ontmoedigend dan 30 minuten hardlopen. Vooral als je voor het eerst begint of terugkomt van een blessure/vrije periode.
Versnelt je algehele tempo
Jazeker, volgens Jeff Galloway werden de gemiddelde tijden van halve marathons met 7 minuten verbeterd, terwijl de finishtijd van marathons met 13 minuten verbeterde toen lopers overstapten van traditioneel hardlopen naar een loop/wandelmethode. En in tal van onderzoeken waren oudere lopers in staat om snellere finishtijden te noteren wanneer ze overstapten op een ren-wandel-strategie.
Build Endurance
Ik heb persoonlijk run/walk gebruikt terwijl ik mijn aantal kilometers opbouwde. In de hoop om rond de 20-30 mijl per week te raken. Het is me toegestaan om mijl tempo laag te houden. Niet overweldigd voelen als ik terug te keren naar het hardlopen en klok omhoog tijd en afstand. Ik ben er zeker van dat ik elke week meer kilometers kan afleggen dan wanneer ik ze allemaal zou lopen zonder geplande wandelpauzes.
Je kunt tanken
Ik gebruikte mijn 1 minuut wandelpauzes tijdens de LA marathon om te tanken en te hydrateren. Je hoeft die beker water niet meer over je heen te gooien! Ik heb ook een veel minder gestructureerde run-walk-methode gebruikt tijdens mijn halve marathon PB. Lopen tijdens de waterposten om de 2 mijl, ervoor zorgend dat ik goed gehydrateerd was.
Groot voor beginners
De Couch to 5K-app begint met slechts 1 minuut hardlopen en bouwt op door een loop / loop-strategie te combineren, waarbij de loopsegmenten geleidelijk worden verhoogd totdat lopers 30 minuten achter elkaar kunnen rennen. Het gebruik van lopen / lopen helpt beginners of degenen die terugkomen op het hardlopen terug te bouwen fitness en uithoudingsvermogen.
Herstel Sneller
Het gebruik van de run walk methode wordt verondersteld om het herstel na het hardlopen of race te versnellen omdat er minder spierschade te herstellen. Vroege wandelpauzes verminderen de vermoeidheid. Terwijl latere wandelpauzes spierafbraak door overbelasting verminderen of elimineren. Bovendien zijn ze perfect voor die rustige/herstellende loopjes die deel uitmaken van de meeste trainingsplannen van hardlopers. Ze dwingen je om het rustiger aan te doen en het tempo te laten voor die kilometers. Velen van ons zijn schuldig aan het te snel lopen van de makkelijke kilometers!
Verminder blessures
Veel van de pijnen en blessures die hardlopers oplopen zijn te wijten aan overbelasting (of te snel te veel doen). De wandelpauzes die in deze plannen zijn ingebouwd, zorgen voor korte momenten van herstel, waardoor het risico op blessures afneemt. Jeffs eerste trainingsgroepen die deze methode gebruikten, hadden een zeer laag blessurerisico!
Hoe train je voor een marathon met de loop-wandelmethode
Je hoeft niet het hele Jeff Galloway-trainingsprogramma te volgen om te profiteren van deze loop-wandelmethode. Toen ik aan het trainen was voor de Edinburgh Marathon vorig jaar, gebruikte ik de loop en wandel strategie voor een of twee makkelijke runs per week. Ik keek meer uit naar deze runs dan ik ooit had gedacht, vooral na zware trainingen!
Als alternatief kun je een run/walk-strategie gebruiken die voor jou werkt. Zoals wandelen door water stations, wandelen voor een bepaald aantal stappen elke mijl, wandelen als je brandstof of wandelen op de heuvels of downhills (afhankelijk van het terrein en je knieën!).
Let wel, dit gaat over geplande wandelpauzes. Niet het nemen van wandelpauzes wanneer u zich moe voelt!
Werk uw verhouding hardlopen-lopen uit
Begin met een ‘magische mijl’ om vast te stellen welke verhouding hardlopen-lopen u zou moeten gebruiken. U loopt een harde mijl dan kunt u de berekeningen op Jeff’s website gebruiken…
- Voeg 33 seconden toe aan uw magische mijl voor uw tempo voor een 5K
- Vermenigvuldig uw magische mijl tijd met 1,15 voor 10K tempo
- Vermenigvuldig uw magische mijl tijd met 1,2 voor een halve marathon tempo
- Vermenigvuldig uw magische mijl tijd met 1.3 voor een marathon tempo
- Verleng uw magische mijl tijd met 1.3 voor een marathon tempo
- Verleng uw magische mijl tijd met 1.3 voor een marathon tempo
- 3 voor marathontempo
De website geeft loop/loop verhoudingen van alles van een 7 min mijl tempo (6.30:30 of 1 mijl/wandelen 40 seconden), tot 18.30-20.o0 min mijl tempo (5 seconden lopen/30 seconden lopen).
Ik vind deze verhoudingen een goed startpunt. Maar je kunt de juiste intervallen tussen hardlopen en wandelen voor jou uitwerken. Persoonlijk hou ik van 4 minuten hardlopen/1 min wandelen. Terwijl ik met de Magic Mile app 4 minuten/30 seconden zou moeten lopen. Je moet in staat zijn om in een loop groove. Dus als je het loopgedeelte te kort vindt, kun je dat aanpassen aan je tempo.
Maar je moet niet aftellen tot de wandelpauze, naar adem snakkend. Als dat het geval is, vertraag dan het loopgedeelte of loop een kortere periode. (Tenzij je een snelheidstraining doet. Maar dat is een heel ander loop/wandelscenario.)
Practice Run/Walking Increasing Distance Gradually
Zoals met elk trainingsplan, moet je je afstand/tijd langzaam opbouwen. Je kunt dit doen in termen van zowel het totale aantal kilometers, het aantal dagen dat je loopt en de loopintervallen (het verhogen van je loopsegmenten en het verminderen van je loopsegmenten).
Het is belangrijk om je loop/wandelstrategie te oefenen als je van plan bent om deze tijdens je race te gebruiken, zodat je gewend raakt aan de stop/start-beweging van de methode, en vaststelt welke verhouding het beste voor je werkt. Je moet er ook voor zorgen dat je tijdens het lopen snel vooruit blijft gaan en niet helemaal tot stilstand komt!
Stel je horloge in
Met veel horloges kun je trainingen/intervallen zo instellen dat het voor elk interval een pieptoon geeft of trilt, zodat je tijdens het lopen niet op je horloge hoeft te kijken.
Negeer het weer of het terrein niet
Als je in grote hitte/vochtigheid loopt, of over zeer heuvelachtig terrein, moet je misschien je loop/wandel-intervallen aanpassen, door langere wandelpauzes in te lassen of de hardloopsegmenten te verminderen.
Neem de lange duurlopen langzaam
Jeff stelt voor om je ‘magische mijl’-tijd te nemen en die met 1,3 te vermenigvuldigen, en daar vervolgens twee minuten bij op te tellen om je lange hardlooptempo te krijgen. Dus als je magische mijl een mijl van 8 minuten was, dan zou je langlooptempo 12,40 minuten zijn (hoewel de magische-mijlcalculator eigenlijk een mijl van 12,24 voor lange duurlopen voorstelt). Je moet niet hijgen en puffen op elk punt volgens Jeff.
Uiting de rekenmachine om uit te werken wat tempo sub 3.30 marathon plan lange run zou zijn kwam uit op 9.48 min mijl tempo. Dat lijkt me behoorlijk traag! Ik liep 9 min/1 min lopen met de looptempo’s op een 8,30-9 min mijl tempo tijdens mijn 20 mijl lange duurloop voorafgaand aan de LA Marathon.
Ik zou aanraden me te concentreren op inspanning in plaats van tempo op je lange runs, waardoor dingen gemakkelijk aanvoelen!
Mijn coach plande ook niet al mijn lange runs als lopen / lopen – ik zou ook een aantal snelle finish runs hebben, of lange runs met intervallen.
Time on Your Feet
Ik was verbaasd dat Jeff Galloway’s marathontrainingsplan je bijna de volledige marathonafstand laat afleggen tijdens de training, met een lange duurloop van 26 mijl 4 weken voor de wedstrijddag.
Opnieuw denk ik dat je de lengte van de pre-marathon lange duurloop moet vinden die bij je past. Ik doe graag minstens één duurloop van 20 mijl, terwijl de Hansen Marathon Methode stopt bij 16 mijl. Je kunt de afstanden van de lange duurlopen volgen die in je trainingsplan staan en de loop/wandelmethode gewoon in die duurlopen toepassen.
Crosstraining
Volgens de Galloway-methode kun je op je niet-loopdagen crosstrainen om ‘het vetverbrandingspotentieel te vergroten’. Persoonlijk denk ik dat er zoveel meer is aan crosstraining, zoals het verbeteren van conditie en kracht, om nog maar te zwijgen van de voordelen voor de geestelijke gezondheid.
Maak je gebruik van geplande wandelpauzes tijdens je training of wedstrijden?