Magnesium in de voeding: The Bad News about Magnesium Food Sources

Met een toenemend tekort aan magnesium is een veelgestelde vraag: “Hoe krijg je voldoende magnesium binnen via je voeding?”

Het magnesiumgehalte in groenten is gedaald van 25-80%.

Toch – hoewel het altijd belangrijk is om magnesiumrijke voeding te zoeken – zijn velen zich niet bewust van de drastische afname van voedingsstoffen uit voeding die de afgelopen eeuw heeft plaatsgevonden. Deze factoren, in combinatie met slechte voedselkeuzes, zorgen er nu voor dat veel gezondheidsdeskundigen twijfelen aan het vermogen om voldoende magnesium uitsluitend uit voedsel te halen.

Het magnesiumgehalte in groenten is gedaald van 25-80% sinds de cijfers van voor 1950, en typische graanraffinageprocessen voor brood en pasta verwijderen 80-95% van het totale magnesium.

Wat gebeurt er met onze voedselbronnen, en hoe is dit van invloed op de opkomst van chronische ziekten zoals hypertensie en stofwisselingsstoornissen?

Voedingsmiddelen met veel magnesium

Goed voedingsbronnen met magnesium werden vroeger veel geconsumeerd, maar zijn de afgelopen eeuw afgenomen als gevolg van geïndustrialiseerde landbouw en veranderende diëten.

Het gemiddelde Amerikaanse dieet bevat nauwelijks meer dan 50% van de conservatieve Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium 1 2, en ruwweg driekwart van de bevolking consumeert een magnesium ontoereikend dieet. 3 4 5 6

De voedingsmiddelen waar magnesium in voorkomt zijn onder andere:

• Bonen en noten
• Grote granen zoals bruine rijst en volkoren brood
• Groene bladgroenten

Gezien de huidige voedselvoorkeuren is het echter gemakkelijk te zien hoe moeilijk het is om 100% van de ADH voor magnesium te bereiken.

% Dagelijkse Waarde in Magnesium Bevattende Voedingsmiddelen

De meerderheid van goede magnesiumbronnen bevat slechts ongeveer 10% of minder van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, zoals te zien is in een lijst van het magnesiumgehalte in veel voorkomende voedingsbronnen van magnesium. Degenen die wel meer bevatten, zoals bepaalde noten, vis en volle granen, worden vaak in te kleine hoeveelheden gegeten door de gemiddelde persoon.

Maar in feite zijn de percentages van de dagelijkse waarde slechts gemiddelden. Voor ieder individu:

• Absorptiepercentages kunnen variëren, en kunnen volgens studies soms wel 20% bedragen. 7 8
• Factoren kunnen de magnesiumabsorptie verstoren, waaronder fytinezuur en oxaalzuur dat in bepaalde voedingsmiddelen voorkomt, geneesmiddelen op recept, leeftijd en genetische factoren.

Het probleem met magnesium in de voeding

Waarom is een magnesiumrijk dieet tegenwoordig moeilijker te bereiken? Wat verandert er aan onze vitamine- en mineralenbronnen?

Er zijn drie redenen waarom we niet genoeg magnesium binnenkrijgen:

1. Verlaagde magnesiumgehaltes door bewerking.
2. Verlaagde magnesiumgehaltes door bodemgesteldheid.
3. Veranderde eetgewoonten.

Verwerkte voedingsmiddelen en het magnesiumrijke dieet

Voedselverwerking scheidt in wezen plantaardige voedingsbronnen in componenten, zowel voor gebruiksgemak als om bederf tegen te gaan.

Bij de verwerking van graan tot witte bloem worden de zemelen en de kiem verwijderd. Bij de verwerking van zaden en noten tot geraffineerde oliën, worden de oliën oververhit en wordt het magnesiumgehalte eruit gezeefd of verwijderd door het gebruik van chemische additieven.

Het zijn deze verwijderde delen van de plant die vaak de grootste hoeveelheid mineralen bevatten, zoals magnesium.

• Geraffineerde oliën verwijderen alle magnesium. Het resultaat van olieraffinage is een product zonder magnesium. Saffloerzaden, bijvoorbeeld, bevatten 680 mg magnesium per 1.000 calorieën. Saffloerolie ontbeert magnesium volledig. 9
• Geraffineerde granen verwijderen 80-97 procent van het magnesium. 10 Minstens twintig voedingsstoffen worden verwijderd bij het raffineren van meel. En slechts vijf worden er weer in gestopt als geraffineerd meel wordt “verrijkt”. 11 Magnesium is daar niet één van.
• Geraffineerde suiker verwijdert alle magnesium. Melasse, dat bij de raffinage uit het suikerriet wordt verwijderd, bevat tot 25% van de ADH voor magnesium in één eetlepel. Suiker heeft er geen.

Een ongelukkig bijkomend neveneffect van de verwerking van deze voedingsmiddelen is in feite een toename van het aantal calorieën per volume. Bijvoorbeeld, wanneer tarwe wordt geraffineerd tot witte bloem, nemen de calorieën met ongeveer 7 procent toe. 12

Het typische Amerikaanse gemaksvoedseldieet van fastfood, pizza’s, gebak, koekjes en gefrituurd voedsel bestaat bijna uitsluitend uit geraffineerde granen, oliën en suikers. Na verloop van tijd kan overconsumptie van deze voedingsmiddelen leiden tot zowel overgewicht als magnesiumtekort, een potentieel fatale combinatie.

Dr. Mildred Seelig, auteur van The Magnesium Factor, legt het duidelijk uit:

Als restaurant-, zelfgemaakt of in de winkel gekocht voedsel vet, geraffineerd meel en/of suiker als één of meer van de hoofdingrediënten bevat, is het een magnesiumarm, en mogelijk calorierijk, voedsel. Een gestaag dieet van dergelijke voedingsmiddelen, jaar in jaar uit, kan leiden tot een tekort aan magnesium en daarmee tot het metabool syndroom X – een belangrijke factor bij hart- en vaatziekten.” 13

Waar komt magnesiumhoudend voedsel vandaan? …Uit Magnesiumhoudende Grond

Het is onder deskundigen algemeen bekend dat de kwaliteit van onze gewassen afneemt. In 2004 publiceerde het Journal of the American College of Nutrition een studie waarin het gehalte aan voedingsstoffen van gewassen op dat moment werd vergeleken met de niveaus van 1950. Er werden dalingen tot 40% vastgesteld. 14

Dr. Donald Davis, hoofdonderzoeker van de studie, geeft een verklaring voor de dramatische dalingen:

In die 50 jaar zijn er intensieve inspanningen geweest om nieuwe variëteiten te kweken die een grotere opbrengst hebben, of resistent zijn tegen plagen, of zich kunnen aanpassen aan verschillende klimaten. Maar de grootste inspanningen zijn gericht op een hogere opbrengst. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat wanneer je selecteert op opbrengst, gewassen groter en sneller groeien, maar dat ze niet noodzakelijkerwijs in staat zijn om voedingsstoffen in hetzelfde, hogere tempo aan te maken of op te nemen.” 15

Er zijn verschillende vergelijkbare studies gedaan met behulp van voedseltabellen van het USDA in de VS en het Food Standards Agency in het VK. Voor magnesium werden significante dalingen gevonden:

Magnesiumgehalte	Percentage Daling U.S. 1963 – 1992 16 17 18	Percentage Daling U.K. 1936-1997 19 20
Gemiddelde over onderzochte groenten en fruit	21%	35%
Spinazie	10%	niet beschikbaar
Corn	23%	niet beschikbaar
wortelen	35%	niet beschikbaar
groenten	84%	niet beschikbaar

Deze dalingen zijn niet beperkt tot groentegewassen. Een studie van David Thomas, gepubliceerd in Nutrition and Health, onderzocht de gemiddelde voedingswaarde van voedingsmiddelen in verschillende categorieën met behulp van de Composition of Food tabellen van de Britse regering.

Thomas vond consistente dalingen in het magnesiumgehalte:

• Groenten daalden met 24% tussen 1940 en 1991.
• Fruit daalde met 17%.
• Vlees daalde met 15%.
• Kaas daalde met 26%. 21

Overheidsinstanties en organisaties uit de voedingsmiddelenindustrie hebben de betrouwbaarheid van deze resultaten in twijfel getrokken en de mogelijkheid aangevoerd dat veranderingen in meettechnieken de verschillen kunnen verklaren. Maar Dr. Joel Wallach van het Longevity Institute weerlegt deze bewering.

Waren deze verschillen het resultaat van meetfouten, verklaart Dr. Wallach, dan zouden dergelijke fouten consistent aanwezig zijn over alle soorten voedsel en categorieën. Toch rapporteert Wallach bij het vergelijken van USDA-voedseltabellen tussen 1963 en 1998 dat:

• Gewassen waarvan de oogstpraktijken historisch niet zijn veranderd, vertoonden een stabiel vitamine- en mineralengehalte door de jaren heen.
• In tegenstelling daarmee waren er consequent significante dalingen in vitamine- en mineralengehalte aanwezig in gewassen die worden geproduceerd door intensievere, geïndustrialiseerde landbouwpraktijken. 22

Het gebrek aan magnesium en andere voedingsstoffen in onze gewassen heeft een directe invloed op het vermogen om voldoende magnesium in de voeding te krijgen.

Ultimately, zelfs degenen die streven naar een evenwichtig magnesiumrijk dieet met magnesiumrijke groenten en volle granen, kunnen mogelijk niet vertrouwen op voedsel alleen om voldoende magnesium te leveren.

Pesticiden vernietigen organismen die voedingsstoffen leveren aan planten

Deskundigen leggen een verband tussen vitamine- en mineraaluitputting in de bodem en het gebruik van pesticiden en kunstmest.

De bodems van vandaag produceren vegetatie met een dramatisch verlaagd gehalte aan vitaminen en mineralen.

Hoewel men aanvankelijk dacht dat pesticiden alleen zouden werken om landbouwgrond te ontdoen van ongewenst onkruid en ongedierte, leerde men al snel dat het gebruik ervan onomkeerbare schade aanrichtte. Vitamine-fixerende bacteriën in de bodem, evenals regenwormen, natuurlijke bodembeluchters en meststoffen, werden eerst gereduceerd en vervolgens uitgeroeid van de Amerikaanse landbouwgrond.

Zonder deze levende omgeving, produceert de bodem vegetatie met een dramatisch verlaagd gehalte aan vitaminen en mineralen.

Voor vegetariërs wordt bijvoorbeeld vaak geadviseerd om hun dieet aan te vullen met bepaalde B-vitaminen, vooral B12, omdat is aangetoond dat een volledig plantaardig dieet een tekort aan deze vitaminen heeft. Wat minder bekend is, is dat deze vitamines vroeger veel voorkwamen in wortelgroenten als gevolg van de werking van levende, nuttige bacteriën in de bodem.

De bodems van vandaag, die deze bacteriepopulaties in wezen hebben uitgeroeid, kunnen nu niet meer worden vertrouwd op het leveren van B12 in enige significante hoeveelheid. Zwitserse onderzoekers van het Instituut voor Plantenwetenschappen in Zürich hebben echter aantoonbaar aangetoond dat een terugkeer naar biologische landbouwpraktijken het B12-gehalte opnieuw kan introduceren. Het langdurig gebruik van organische meststoffen (in plaats van synthetische) heeft het B12-gehalte van spinazie meer dan verdubbeld en het B12-gehalte van gerst verdrievoudigd. 23

Meststoffen verminderen de opname van mineralen

Moderne meststoffen zijn een handig substituut voor eeuwenoude vruchtwisselingspraktijken die voorkwamen dat landbouwgrond uitgeput raakte door herhaald gebruik. Toch doen ze weinig om het vitamine- en mineralengehalte van gewassen te verbeteren, en in veel gevallen verergeren ze het zelfs.

In feite zijn mineralen nog gevoeliger voor de vermindering van de bodemkwaliteit dan vitaminen. Terwijl veel vitaminen in feite door de planten zelf kunnen worden geproduceerd, zullen mineralen, als zij niet eerst in de bodem aanwezig zijn, ook niet in de daar geteelde produkten aanwezig zijn. 24

En omdat het mineralengehalte van gewassen op geen enkele manier is gereguleerd, houden moderne, geïndustrialiseerde landbouwpraktijken zich doorgaans niet bezig met deze kwaliteitsnorm bij het kiezen van meststoffen.

Potas, een veelgebruikte kalimeststof die gemakkelijk door planten wordt opgenomen, vermindert in feite de hoeveelheid zowel magnesium als calcium die door de plant wordt opgenomen. En moderne meststoffen op basis van stikstof hebben de neiging om gewassen omvangrijker te maken, maar arm aan voedingsstoffen. Mother Earth News interviewde onlangs landbouwdeskundige Charles Benbrook, Ph.D., die het fenomeen uitlegde:

Hoge stikstofniveaus doen planten snel groeien en volumineus worden met koolhydraten en water. De vruchten die deze planten voortbrengen zijn dan wel groot, maar de voedingskwaliteit is minder goed. 25

Het effect is gunstig voor de producent, maar niet voor de consument. De consument betaalt meer voor zwaardere, waterrijke producten die minder vitaminen en mineralen bevatten.

Bottom Line: An Adequate Magnesium Diet Goes Beyond Food Sources

De landbouwindustrie legt de nadruk op die meststoffen die het “uiterlijk” van de oogst verbeteren, en niet op de werkelijke voedingswaarde van de producten zelf.

• Het is mogelijk om gezond uitziende planten te produceren met een laag gehalte aan vitaminen en mineralen.
• Het werkelijke magnesiumgehalte van vandaag geteelde producten is drastisch lager dan in pre-industriële tijden, en varieert sterk, afhankelijk van landbouwpraktijken, kwaliteit van de bodem, en opslag- en transportmethoden.
• Voedseltabellen zijn op zijn best gemiddelden, en geen huidige regelgeving vereist het testen of controleren van de voedingswaarde van producten of vleesbronnen.

De grote variabiliteit in de vitamine- en mineraleninhoud van voedingsmiddelen ontkracht de mythe dat je alle voedingsstoffen kunt krijgen die je nodig hebt via een uitgebalanceerd gezond dieet. Helaas voor de meerderheid van de mensen in geïndustrialiseerde landen, is het oude adagium, “Je kunt al je vitaminen en mineralen uit voedsel halen” niet langer waar.

In feite heeft de gemiddelde Amerikaan vandaag de dag een tekort aan ten minste drie vitale voedingsstoffen. 26

Getekende magnesiumonderzoekers Burton en Bella Altura hebben de voortdurende daling van de magnesiuminname in verband gebracht met een verhoogde incidentie van levensbedreigende ziekten. In hun verslag van 2006 voor het International Magnesium Symposium in Osaka, Japan, stellen zij:

De tot nu toe verzamelde gegevens wijzen erop dat magnesiumtekort, veroorzaakt door een slecht dieet of door fouten in het magnesiummetabolisme, een ontbrekende schakel kan zijn tussen diverse cardiovasculaire risicofactoren en atherogenese”. 27

Het lichaam is toegerust om magnesiumbronnen uit de voeding te absorberen, en zelfs in gevallen van milde of ernstige tekorten wordt altijd aangeraden om magnesiumrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Maar met de huidige staat van de moderne agri-business en de toenemende risico’s voor de gezondheid en levensduur, kan alleen vertrouwen op magnesium voedselbronnen een riskante propositie zijn.

Chart of Magnesium Rich Foods

Hieronder volgt een lijst van het magnesiumgehalte in veel voorkomende voedselbronnen van magnesium, gesorteerd op milligram magnesium per gram voedselinhoud.

	Servegrootte, gebruikelijke eenheden	Servegrootte, grammen	Milligram magnesium	Milligram magnesium per gram	% Dagelijkse Waarde (DV)
Cacao, ongezoet	2 eetlepels.	10	52	5.24	14%
Bran Ontbijtgranen, kant-en-klaar	1 oz.	28	78	2.78	19%
amandelen	1 oz.	28	75	2.78	19%
amandelen	1 oz.68	19%
Cashewnoten, droog geroosterd	1 oz.	28	73	2.61	18%
Pompoenpitten, geroosterd	1 oz.	28	73	2.61	18%
Pompoenpitten	1 eetlepel	73	2.61	18%
Zemelen	1 el.	20	48	2.42	12%
Pinda’s, droog geroosterd	1 oz.	28	49	1.75	12%
Pindakaas	2 el.	32	49	1.75	12%
Pindakaas	2 el.53	12%
Gezellig tarwebrood, zelfgemaakt	1 snee	28	37	1,32	9%
Halibut	3 oz.	85	91	1.07	23%
Navy Bean Sprouts, raw	1 oz.	28	28	1.07	23%
Navy Bean Sprouts, raw	1 oz.	1..01	7%
Mackeral	3 oz.	85	83	0.97	21%
Spinazie, gekookt	1/2 kop	90	79	0.87	20%
Gesloten tarwebrood, in de winkel	1 sneetje	28	23	0.82	6%
Koffie, espresso	2 oz.	60	48	0.80	12%
Spinazie, rauw	1 kop	30	24	0,79	6%
Quinoa, gekookt	1/2 kop	92.5	59	0.64	15%
Melkchocolade	1 oz.	28	18	0.64
Melkchocolade	1 oz.63	4%
Sojabonen, gekookt	1/2 kop	90	54	0.60	14%
Zwarte-oogerwten (Cowpeas), gekookt	1/2 kop	87,5	46	0.52	12%
Granen van boekweit (Kasha), gekookt	1/2 kop	84	43	0,51	11%
Peterselie, rauw	1 oz.	28	14	0.50	3%
Limabonen, gekookt	1/2 kop	94	40	0.43	10%
Acornpompoen, gebakken	1/2 kop	102.5	44	0.43	11%
Zwitserse snijbiet	1/2 kop	175	75	0.43	19%
Artisjokken	1 hele middelgrote	120	50	0.42	13%
Eg, gebakken	1 hele grote	46	18	0.39	3%
Tofu	1/2 kop	126	47	0.37	12%
Bacon, pan-fried	3 oz.	85	31	0.36	8%
Varkenshaasje, gebraden	3 oz.	85	31	0,36	8%
Okra, gekookt	1 kop	160	58	0,36	8%
Okra, gekookt	1 kop	58	0..36	14%
Bulgur Tarwe, gekookt	1/2 kop	91	29	0,32	8%
Zalm	3 oz.	85	26	0.31	7%
Gesneden tarwespaghetti	1/2 kop	70	21	0.30	6%
Parsnippers, gekookt	1/2 kop	78	23	0.29	6%
Geroosterde kipfilet	3 oz.	85	24	0.29	6%
Geroosterd rundvlees	3 oz.	85	24	0.28	6%
havermout	1/2 kop	117	32	0.27	8%
Broccoli, gekookt	1/2 kop	78	16	0.21	4%
Pasta Saus	1/2 kop	128	27	0.21	7%
Aardappelen, zonder schil gekookt	1 kopje	156	31	0.20	8%
sla	2 bladeren	34	4	0.12	1%
Melk, 2%	1 beker	244	27	0.11	7%
Apple	1 medium	182	9	0.05	3%
Coffee, van gemalen	6 oz.	178	5	0.03	1%