Vergroot de kans dat jij en de kinderen meer voedzaam voedsel eten met deze master list van gezonde sauzen om te gebruiken op groenten, granen, vis, kip, salades, als dips, en meer.
Gezonde Sauzen
Een van mijn meest voorkomende refreinen is dat als je wilt dat je kinderen meer fruit en groenten eten, je ervoor moet zorgen dat ze ECHT lekker smaken. En een van de beste manieren om dat te doen is om een paar heerlijke gezonde sauzen en dips in je achterzak te hebben om naar te grijpen. Deze lijst zal u helpen op de proppen te komen met gezonde sauzen voor groenten, eiwitten en granen, en een aantal dips om te serveren met de favoriete dippers van uw gezin.
Beste tips voor het serveren van gezonde sauzen aan kinderen
Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden bij het gebruik van sauzen op voedsel voor kinderen:
- Als u de saus in het voedsel mengt, begin dan met een kleine hoeveelheid om kinderen de kans te geven om aan de smaak te wennen.
- Probeer de manier waarop u het voedsel aanbiedt af te wisselen, soms door de saus erdoor te mengen, soms als dip ernaast of door de kinderen hun eigen portie te laten samenstellen. Dit kan kinderen het gevoel geven dat ze meer controle over hun eten hebben, waardoor de kans groter wordt dat ze het eten.
- Gebruik sojasaus met verlaagd natriumgehalte in Aziatische sauzen om een teveel aan zout te vermijden, zowel om gezondheidsredenen als omdat het de smaak kan overheersen.
- Bedenk dat uw kind sommige van deze smaken misschien nog niet eerder heeft gehad, dus geef ze een paar keer de kans om ze uit te proberen voordat u besluit dat ze ze niet lekker vinden. Herhaalde blootstelling helpt vaak veel!
Gezonde sauzen voor groenten
Veel groenten smaken op zichzelf al heerlijk, maar ze kunnen nog veel lekkerder smaken als ze worden bedekt of geserveerd met een sausje. Dit zijn mijn favoriete sauzen voor groenten voor kinderen en ouders a like.
HIDDEN VEGGIE CHEESE SAUCE: Ja, deze saus heeft eigenlijk groenten in de saus, maar het is ook zo lekker als een saus of dip. Het is kaasachtig, maar niet te rijk, en het kan worden geroerd in eenvoudige gestoomde groenten, lepel over aardappelen, of geserveerd met pasta of granen. Probeer het eens met een nieuwe groente of een groente waar je kinderen niet altijd voor vallen!
EASY TERIYAKI SAUCE: Met maar een paar ingrediënten kun je broccoli, bloemkool, peultjes, peultjes en eigenlijk elk ander gerecht dat je zou willen roerbakken, oppeppen: Deze saus is een van mijn go-to toppings om basisingrediënten aan te kleden, van broccoli tot wortelen, kip tot garnalen, en granen en noedels. Het is een eenvoudige roerbaksaus die zelfs dagenlang goed blijft in de koelkast.
GREEKSE TZATZIKI SAUCE: Deze frisse saus op basis van yoghurt en komkommers is een Griekse hoofdgerecht – en is erg lekker met gesneden komkommers, verse wortels, en ook brood en crackers zoals hummus.
KRAME TAHINI DRESSING: Met de aardse smaak van tahini die in evenwicht wordt gehouden door citrusvruchten, is dit een lekkere smaak om te introduceren met groenten.
TAHINI YOGURT DIP: Je kunt de bovenstaande tahinidressing ook mengen met Griekse yoghurt voor een dikke en romige dip!
SALSA: Elke salsa, grof of gepureerd, kan een lekkere saus zijn voor groenten. Probeer een paar soorten en kijk wat uw kinderen lekker vinden!
Gezonde sauzen voor pasta
Het gooien van pasta, ongeacht welke soort u kiest, met een gezonde saus is een gemakkelijke manier om het avondeten snel op tafel te krijgen. En als een saus groenten en gezonde ingrediënten bevat, kun je de rest van de maaltijd vaak super simpel houden. Dit zijn mijn go-tos.
VEGGIE_PACKED MARINARA: Een kom pasta gaat altijd goed over met mijn kinderen, dus ik doe mijn best om voeding in de saus te stoppen om ervoor te zorgen dat ze veel van de goede dingen krijgen die ze nodig hebben – zelfs als ze besluiten dat ze geen zin hebben in de bijgroente die ik heb gemaakt.
SPINACH PESTO: Mijn familie is dol op pasta (zoals zoveel families die ik ken!) en deze spinazie-pesto is een van onze favoriete sauzen. Ik hou ervan omdat de kleur blijft helder groen, de ingrediënten zijn eenvoudig, en het packs een serieuze punch van vitaminen en ijzer van de spinazie.
CAULIFLOWER CHEESE SAUCE : Om dit recept te maken heb je pasta, bloemkool, cheddarkaas, melk, boter, en een snufje knoflookpoeder nodig – en de bloemkool is weggestopt recht in de romige saus!
KASTANJESYUSE : Met een fel oranje kleur van kaas EN pompoen, is deze zachte saus heerlijk en makkelijk te maken in de blender.
ZEET PATO PASTA SAUCE: Voeg een extra veggie toe aan uw volgende partij tomatensaus met dit eenvoudige recept. Rooster de zoete aardappel van tevoren en het is bijna klaar.
LIGERE ALFREDO SAUCE: Met slechts een paar ingrediënten en een eenvoudige methode, komt deze romige pastasaus gemakkelijk samen. Combineer hem met pasta en ontdooide diepvrieserwten voor een eenvoudig familiediner.
VLEES-SATA: Ik heb een kind dat dol is op champignons, dus voeg ik ze vaak toe aan vleessaus als een eenvoudige manier om onze vegetarische inname te verhogen. Mijn kortere methode? Bak 2 kopjes in plakjes gesneden champignons en 1 pond gemalen rundvlees in olijfolie tot ze gaar zijn en voeg dan een pot marinarasaus van 28 ons toe. Laat ongeveer 30 minuten op een laag pitje sudderen en serveer met pasta.
Gezonde sauzen voor vis, kip en rundvlees
Een eenvoudig stuk vis, kip of rundvlees kan nog lekkerder zijn als het wordt gecombineerd met een heerlijke saus van de een of andere soort. Hier zijn een paar die ik graag met deze eiwitten combineer.
EASY TERIYAKI SAUCE: Dit is een favoriete saus voor roergebakken kip of garnalen en groenten. Het is makkelijk te maken, mild en lekker!
ZUIVIGE CITRUS-SAUCE: Combineer deze eenvoudige saus met noedels en zalm of garnalen, of kip, groenten en rijst.
KALE PESTO: Vervang baby boerenkool voor spinazie in dit blender recept en schep over gegrilde, gebakken, of gesauteerde kip voor een eenvoudige, maar zeer bevredigende avondmaaltijd. Het past ook goed bij zalm, witte vis en garnalen.
MARINARA SAUCE: sudder kip tenders of dijen in marinara totdat ze gaar zijn en serveer gesnipperd met pasta of op zichzelf met eenvoudige bijgerechten voor een gezonde familie diner.
Gezonde sauzen voor rijst, noedels en granen
Aziatisch, Mexicaans, Italiaans, Amerikaans… het maakt niet uit naar wat voor soort smaken en gerechten u verlangt, u kunt een gezonde saus voor u laten werken als deze wordt gecombineerd met granen. Denk aan zilvervliesrijst, basmatirijst, jasmijnrijst, quinoa, farro, en meer!
HIDDEN VEGGIE CHEESE SAUCE: Meng deze saus met rijst of quinoa voor een makkelijk te eten gerecht (omdat de granen aan elkaar kleven voor kleine eters!) met een vegetarisch gerecht in de mix.
EASY TERIYAKI SAUCE: Probeer dit eens bij een roerbakgerecht met noedels, of gewoon als oppepper voor restjes granen.
EASY PEANUT SAUCE: Bij zilvervliesrijst of quinoa is deze pindasaus een instant smaakversterker. (En het voegt ook eiwitten toe!)
TIKKA MASALA SAUCE: We houden van deze short-cut sauzen van Maya Kaimal Foods voor het maken van onze favoriete Indiase gerechten thuis. Een beetje van de sauzen gaan een lange weg in termen van de invoering van nieuwe smaken aan kinderen.
GREEN CURRY SAUCE: Rijk en net smaakvol genoeg, dit is een favoriet met rijst en groenten of een favoriete vis of tofu.
Gezonde dips voor brood, crackers en fruit
Sommige kinderen zijn dol op dippen en het serveren van lekkere dips kan een eenvoudige manier zijn om hen te helpen meer producten of volle granen te genieten. Ik hou ervan om dippers zoals groenten (vers en rauw), volkoren crackers en brood, en fruit te koppelen met deze dips.
COTTAGE CHEESE DIP: Eenvoudige ingrediënten en veel eiwitten maken deze super romige dip een perfect paar voor crackers, fruit en groenten zoals komkommers en knapperige erwten.
KRUIDENHUMMUS: Voeg groenten toe aan uw volgende partij hummus met dit eenvoudige recept.
KROMIGE NUT-VRIJE HUMMUS: Maak een notenvrije hummus die mild en romig is met dit recept. Smeer het daarna op brood of serveer het als dip.
VRUCHTENDIP: Geef de kinderen een eiwitrijke dip voor hun favoriete dippers met deze eenvoudige notenboterdip.
EASY GUACAMOLE: Met slechts een paar ingrediënten, kunt u zelfgemaakte guac maken voor veggie dippers, gestoomd of vers. (Laat de pepers en/of uien weg als dat nodig is.)
HONING YOGURT DIP: Roer een beetje honing door pittige yoghurt en besprenkel het met geroosterde wortels, bloemkool of broccoli. Of serveer naast gestoomde groenten.
MAPLE TAHINI SAUCE: Roer gelijke delen van ahornsiroop en tahini door elkaar voor een eenvoudige saus die heerlijk is met van nature zoete groenten zoals zoete aardappel en wortelen.