Hoewel het ideaal is om vitaminen uit volwaardig voedsel te halen, kan je soms wat extra hulp van supplementen nodig hebben. (Overleg altijd met uw arts voordat u vitamines inneemt, om er zeker van te zijn dat u niet elke dag te veel inneemt.)
En als dat het geval is, wilt u er zeker van zijn dat u ze op de juiste manier inneemt om de voordelen voor de gezondheid volledig te benutten en de absorptie te maximaliseren. Bovendien wilt u niet ziek worden, wat kan gebeuren wanneer bepaalde supplementen en medicijnen niet met voldoende voedsel in de buik worden ingenomen.
Natuurlijk lijken vitamines, zoals vitamine C of vitamine D, niet zo zorgwekkend als een hartmedicijn, maar ze kunnen in feite verschillende reacties in je lichaam veroorzaken wanneer ze met elkaar in contact komen. Het is dus beter om slim te zijn met het gebruik en uw maaltijden en supplementen dienovereenkomstig te plannen.
Hier is wat u moet weten over verschillende vitaminesupplementen en de regels voor het innemen ervan.
Ten eerste, moet u vitamines op een lege maag innemen?
Je kunt het, maar sommige worden beter ingenomen met voedsel. Op de etiketten van supplementen staat meestal aangegeven of ze bij de maaltijd of ook op de lege maag moeten worden ingenomen.
Waarom? “Bepaalde vitamines zijn zuurder van aard en kunnen maagirritatie veroorzaken. Als je altijd vitamines slikt op een lege maag, zou ik zeggen om ze te nemen nadat je een kleine snack of voedsel hebt gehad, “zegt Maggie Michalczyk, MS, RD.
Dit geldt voor in water oplosbare vitamines (C, B en foliumzuur, bijvoorbeeld), die geen voedsel nodig hebben voor absorptie. “Je zult nog steeds in water oplosbare vitamines absorberen, zelfs als je ze niet leeg inneemt, en als dat beter voor je werkt, ga er dan mee door,” zegt ze.
Wat meer is, ijzersupplementen veroorzaken ook misselijkheid bij sommigen. “Hoewel ijzer het best wordt opgenomen op een lege maag, is het ook de boosdoener van misselijkheid als het op een lege maag wordt ingenomen,” zegt ze. Let op hoe je je voelt met, en als je je beter voelt als je het met voedsel inneemt, eet dan iets.
Plus, als je vitamines met andere voedingsmiddelen koppelt, wil je combinaties kiezen die elkaar ondersteunen, in plaats van de absorptie aan beide kanten te verstoren.
Welke supplementen moet ik met voedsel nemen?
“Sommige vitamines worden beter benut/opgenomen met bepaald voedsel, terwijl sommige negatieve interacties/effecten kunnen uitlokken wanneer ze met bepaald voedsel worden geconsumeerd,” zegt Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Vetoplosbare vitamines (waaronder vitamine A, D, E en K) worden beter opgenomen en gebruikt door het lichaam als ze worden ingenomen met een maaltijd die vetten bevat.
“Als je avocadotoast (goede bron van gezond vet) neemt als ontbijt, is dat een perfecte gelegenheid om een vetoplosbare vitamine in te nemen,” zegt Michalczyk. Hetzelfde geldt voor CoQ10, curcumine (uit kurkuma), CBD, en zelfs visolie, zegt ze.
Nog een paar opties? “Het eten van yoghurt of gezonde vetten zoals avocado, amandelen of walnoten bij het ontbijt is de beste manier om de opname van vetoplosbare vitamines te versnellen”, zegt Dr. Robert Glatter, MD, een assistent-professor in de spoedeisende geneeskunde aan Northwell Health en behandelend SEH-arts in het Lenox Hill Hospital. Een ander voorbeeld: “non-heem (plantaardig) ijzer wordt beter geabsorbeerd met vitamine C,” zegt Jones. Je kunt dus verse citroen uitpersen over een bedje van spinazie om de ijzeropname uit de groenten verder te maximaliseren.
Wat meer is, “zowel plantaardig ijzer als plantaardig zink worden in hogere hoeveelheden geabsorbeerd wanneer ze worden gekoppeld aan een dierlijk eiwit. Dus, als iemand geen rood vlees eet, zal hij ijzer uit spinazie beter opnemen als het wordt gegeten met eieren of kip bijvoorbeeld,” zegt Jones. Als je veganist bent, kun je deze regel natuurlijk niet volgen, dus als je je zorgen maakt over de absorptie, moet je met je arts praten. (Hoewel je nog steeds in orde zou moeten zijn – alleen zal je de absorptie niet verbeteren zoals vleeseters dat zouden kunnen doen.)
Tot slot, vitamine D en calcium gaan goed samen om elkaar efficiënter te laten werken, dus voel je vrij om zalm en Griekse yoghurtsaus of verrijkte eieren en kaas te combineren, bijvoorbeeld. Als u supplementen neemt, probeer dan uw vitamine D-supplement in te nemen met een glas melk of kefir. Als je een calciumsupplement neemt, neem het dan bij het eten van een hardgekookt ei of met wat runderlever op crackers.
En, let op: “het is het beste om vitamine D ’s ochtends in te nemen met gezonde vetten in plaats van ’s avonds, omdat vitamine D de afscheiding van melatonine kan verminderen, een belangrijk hormoon dat slaap induceert, “voegt Glatter toe.
Vitaminen & voedingsmiddelen die u samen moet vermijden
Zekere voedingsmiddelen kunnen de absorptie van mineralen veranderen. “Bijvoorbeeld, ijzerabsorptie wordt versterkt door zuren en vitamine C, maar wordt geremd door verbindingen in voedingsmiddelen en dranken zoals thee, koffie, kaas en andere calciumrijke voedingsmiddelen,” zegt Jones. “Andere interacties zijn overconsumptie van zink die leidt tot koper- of ijzertekort,” zegt ze. Dus, je kunt beter geen ijzersupplement nemen met een kop ijskoffie of thee of met een glas melk.
“Een ander ding om op te letten is het effect van alcohol op de vitamine-absorptie. Bijvoorbeeld, thiamine (vitamine B1) wordt beïnvloed door alcoholgebruik in die zin dat er een verminderde absorptie is die vaak resulteert in een tekort wanneer overmatig alcoholgebruik aanhoudt,” zegt Jones. Als je vitamine B1 neemt, neem het dan twee uur voor of na het drinken van alcohol om ervoor te zorgen dat het goed wordt geabsorbeerd.
De takeaway? “Hoewel het misschien niet nodig is om vitamine- en mineralensupplementen op een lege maag in te nemen, is het belangrijk om op te merken welke voedingsmiddelen u consumeert en wat ze bevatten, en hoe ze al dan niet kunnen interageren met het supplement,” zegt Jones. Op die manier kunt u de voordelen krijgen waarnaar u op zoek bent zonder dat supplement verloren te laten gaan.
En in een routine komen. “Mijn aanbeveling is als je een multivitamine neemt, maak er een gewoonte van om het te nemen wanneer je ’s ochtends wakker wordt voordat je ontbijt, en dan als je specifiek bepaalde vetoplosbare of wateroplosbare vitamines neemt, probeer ze in te nemen zoals geadviseerd, “zegt Michalczyk.