We hebben allemaal verschillende voorkeuren als het gaat om trainen in de ochtend – terwijl iemand misschien liever om 5 uur opstaat en “alles achter de rug heeft”, geven anderen de voorkeur aan een dutje tot 9 uur of langer. Ik behoor zeker tot de laatste categorie. Mijn natuurlijk bioritme is om tussen 1 uur ’s morgens en 9 uur ’s morgens te slapen, wat me interessant genoeg meer uitgerust en energieker maakt dan wanneer ik bijvoorbeeld van 10 uur ’s avonds tot 7 uur ’s morgens had geslapen – ondanks het feit dat ik eigenlijk een vol uur meer slaap krijg! De redenen hiervoor zijn onduidelijk, maar het is zeker niet iets om te negeren.
Hormoonbalans
Jouw bioritme wordt sterk beïnvloed door hormonen. Als je een ton hormonen in je systeem hebt die je in slaap willen brengen, is de kans klein dat je in vorm bent om naar de sportschool te rijden en een record squats te doen. Met andere woorden, het is de keerzijde van de medaille die het moeilijk maakt om overdag te ontspannen en in slaap te vallen, terwijl je normaal gesproken op zou zijn en andere dingen zou doen. Je lichaam houdt er niet van om dingen te veel te veranderen.
Met dit in gedachten, hoop ik dat het duidelijk is waarom er geen “one-size-fits-all” oplossing is. Er zijn echter een paar algemene regels die van toepassing zijn over de hele linie.
Objectives
Als u uw fitness doelen nastreeft, zijn er een paar primaire doelstellingen die te allen tijde in acht moeten worden genomen. Het is verleidelijk om dit te “vergeten” wanneer de dingen ongelegen komen, maar de grap is op u – niemand behalve uzelf lijdt als u een pond van zuurverdiende spiermassa verspilt door de bal te laten vallen.
- Behoud de spieren die je hebt!
- Blijf vol brandstof om het meeste uit je trainingen te halen!
- Ga op één lijn met je bioritme!
…In gewoon Engels betekent dit: Eet goed voordat je ’s morgens gaat trainen (afhankelijk van het soort training dat je van plan bent te gaan doen – later meer hierover), en vecht niet tegen de natuurlijke pieken en dalen van je lichaam, qua kracht. Niet alleen zul je minder energie hebben als je probeert zwaar te tillen in een “lage” toestand, maar je zult ook meer kans hebben om jezelf te blesseren.
Morgen Cardio
Ok, dus je hebt besloten om het advies op te volgen om wat ochtend cardio te doen om van de lovehandles af te komen en er echt gespierd en geweldig uit te zien voor het strand in juni… Of misschien hou je gewoon niet van de manier waarop de gelei rollen stuiteren als je rent zonder een shirt aan. Hoe dan ook, dit is HET moment om wat vet te verbranden. Omdat je al een paar uur geen grote maaltijden hebt gehad, zweven er maar weinig koolhydraten in je lichaam rond die als brandstof kunnen worden gebruikt in plaats van lichaamsvet. Het slechte nieuws is, dat als er weinig koolhydraten zijn, het lichaam het niet erg vindt om wat spiermassa te kannibaliseren samen met het lichaamsvet. Jakkes! Frontale aanval op doelstelling een!
De taak hier is om de spieren te sparen, en verder lichaamsvet te stimuleren om te worden gebruikt als brandstof voor de training. Het eerste deel wordt opgelost door een proteïnedrank met ten minste 40 gram hoogwaardig eiwit (bij voorkeur Whey, dat rijk is aan L-Glutamine) naar binnen te slurpen. Op deze manier wordt het onvermijdelijk verloren eiwit uit je bloedbaan gehaald, niet uit je biceps (onthoud dat spieren eiwitten IS!).
Het tweede deel kan op een paar verschillende manieren worden gedaan. Ten eerste, drink veel water!! Water is een absolute noodzaak om dit te laten gebeuren! Ten tweede, neem een paar visolie of lijnzaadolie capsules. Het binnenkrijgen van een paar gram “goede” vetten kan helpen om het vetverbrandingsproces in je lichaam op gang te helpen. Als je arts het goedkeurt, kunnen vetverbranders op basis van cafeïne en efedrine wonderen doen door opgeslagen lichaamsvet in de bloedbaan vrij te laten komen EN je stofwisseling aan te zwengelen om nog meer calorieën te verbranden.
Wat de timing betreft, probeer je proteïnedrank, visolie en vetverbrandingspillen ongeveer een uur voor de training in je lichaam te krijgen. Met andere woorden, het is een goede strategie om dit als eerste te doen als je wakker wordt, en dan de normale ochtendklusjes te doen tot het tijd is om naar de sportschool te gaan. 45 minuten is het absolute minimum dat je wilt hebben om de voedingsstoffen in je bloedbaan te krijgen. Vermijd koolhydraten als de pest – tot direct na de training. Dan heb je baat bij 100 gram of zo van iets suikerrijks, zoals een paar bananen of een klassieke cola (!).
Morgen krachttraining
Het doel hier is om je algehele energieniveau zo snel mogelijk omhoog te krijgen. Je moet genoeg brandstof in je bloed hebben om een zware sessie met de barbells te kunnen doen. Met andere woorden, je hebt de tegenovergestelde situatie als hierboven, waar je ernaar streefde om je energieniveau laag te houden.
Eerste wat je moet doen als je wakker wordt, is iets eten dat je een goede lading koolhydraten en eiwitten geeft. Havermoutpap, eiwitten, een vrucht, een glas sap en een glas magere melk is het krachtontbijt. Geef jezelf een variatie van snelle en langzame koolhydraten, en vergeet niet om er ook wat goede vetten in te doen. Zorg voor minstens een uur om dit voedsel te verteren. Je wilt niet naar de sportschool gaan en merken dat je lichaam nog bezig is het ontbijt te verteren.
Een ding dat de krachttraining deelt met de cardio, is de behoefte aan snelle koolhydraten (suiker!) direct na de training. Onthoud: na een training zijn je spieren in een staat van katabolisme, en het enige wat ze kan redden van kannibalisatie is het lichaam iets anders te eten te geven in plaats van je eigen spieren. En dat moet snel gebeuren!
Wrapping It All Up
Een simpel feit is dat er geen goed of fout is. Als je ’s morgens kunt trainen met gewichten, veel succes. Ik kan de gewichten niet aanraken tot de middag of zo, gewoon omdat ik niet het gevoel dat ik heb tijd gehad om op te slaan genoeg energie om een productieve training te krijgen. Ik ken anderen die zich na het werk “opgebrand” voelen en nooit anders dan ’s morgens zouden kunnen trainen!
Eén ding wil ik echter opmerken, en dat is dat het bijna onmogelijk is om de twee soorten ochtendtraining in één sessie te combineren, met goede resultaten. Als je het “cardio-ontbijt” doet, zul je wel vet verbranden, maar als je probeert te gaan trainen met gewichten zul je niet zo sterk zijn als je zou kunnen zijn, terwijl je spiermassa opoffert zonder reden. Evenzo zal een “krachttrainingontbijt” ervoor zorgen dat de krachttraining goed werkt, maar wanneer je op de loopband stapt (of wat dan ook), zul je voornamelijk koolhydraten verbranden (in je bloedbaan), en heel weinig lichaamsvet. Bovendien heb je door het eten van koolhydraten waarschijnlijk een afgifte van insuline op gang gebracht, die op zijn beurt je vermogen om vet te verbranden nog uren daarna ernstig belemmert.
Conclusie: Kies er één, meng het niet door elkaar. Wijs verschillende dagen aan voor verschillende soorten ochtendtraining.