Running kan verschrikkelijk zijn als je net begint of terugkomt na een onderbreking.
Mensen praten niet vaak over dat gevoel, maar het is waar. In het begin kan het voelen alsof je een pinguïn bent met een binnenoorprobleem, waggelend langzaam en onhandig. Na verloop van tijd, echter, wat ooit onmogelijk was wordt gemeengoed, en wat eens sleur was wordt transcendent.
Ik begrijp de pinguïn strijd. In 2008, ik was 20 jaar oud en kwam uit een mislukte poging om het te maken als een college football-speler. Ik had al een jaar geen stap meer gezet. Ik was thuis voor de zomervakantie, en maakte de beslissing om groot te dromen. Hardlopen zou mijn sport worden! Ik trok mijn schoenen aan, zette mijn eerste stappen … en ik haalde net 200 yards.
Mijn longen stonden in brand. Mijn quads voelden aan alsof ze elk drie ton wogen. Mijn kuiten waren pijnlijk voor dagen. Maar ik hield het vol, waggelend mijn weg naar waar ik nu ben.
Ik maakte talloze fouten in die vroege dagen van mijn hardloopcarrière – veel sneller rennen dan ik had moeten doen, meer trainingen doen dan mijn arme, arme benen aankonden – maar dat is allemaal achteraf gezien. Hier volgen drie basisprincipes en een programma van 12 weken om jou te helpen dezelfde fouten te vermijden.
1. Begin langzaam
De grootste fout die hardlopers maken is om als een cafeïnehoudend konijn uit de startblokken te schieten, terwijl ze in plaats daarvan als een koele schildpad hun tijd zouden moeten nemen. Door geleidelijk gewichtdragende activiteiten te verhogen, bereidt u uw spieren, pezen en botten voor op de unieke beukende werking van hardlopen, terwijl u overbelastingsblessures vermijdt. Om de tijd op je voeten gedurende weken en maanden te maximaliseren, moet je het rustiger aan doen om onnodige stress te beperken.
Er zijn twee manieren om het chill-tortoise leven te leiden. Ten eerste kun je een hartslagmeter dragen en je hartslag op of onder “MAF” (Maximum Aerobic Function, een term bedacht door Dr. Phil Maffetone) houden. MAF wordt geclassificeerd als 180 min je leeftijd, en ik raad je aan om er voor de zekerheid nog vijf slagen van af te trekken. Er zijn echter kolibries (mensen met een van nature hoge hartslag tijdens het sporten) en walvissen (lage hartslag) die geen MAF moeten gebruiken.
Als alternatief, ren gewoon in een tempo dat slechts iets sneller aanvoelt dan een zombie-wandeling. De sleutel is om je ego bij de deur te laten. Het is OK als je tempo is als dat van een geriatrische gerbil. Wees geduldig en je zult de vruchten plukken.
2. Geen pijn, veel gewin
Atleten die vanuit andere sporten naar hardlopen komen, denken vaak dat als het geen pijn doet, ze niets de moeite waard doen. In mijn ervaring als coach geldt dit vooral voor fietsers, die zo gewend zijn aan intervallen dat ze moeilijk kunnen begrijpen dat je voor een goede loop niet een spatel ter grootte van een mens nodig hebt om je van het pad te scheppen.
Pijn is de manier van het lichaam om je te vertellen dat je een beetje moet afkoelen. Het punt waarop pijn optreedt – of het nu komt door de intensiteit of de duur van een run – is het moment waarop je blessurerisico toeneemt. Maar je hoeft niet tot dat breekpunt te gaan om de eerste aanpassingen te krijgen die nodig zijn voor afstandslopen.
Beschouw de enorme winst die je in de eerste paar maanden zult maken als laaghangend fruit – je hoeft nog niet te proberen naar de bovenste takken te springen.
3. Heuvels voor franje
Nadat je je hebt aangepast aan consistent, langzaam hardlopen, voeg je heuvels toe voordat je fancy intervallen gaat doen. Zoals het oude gezegde luidt: “Heuvels zijn snelheidswerk in vermomming.” De helling zal de impactkrachten verminderen, terwijl de afdalingen een gecontroleerde stress bieden die je spier- en skeletstelsel versterkt.
De beste manier om een extra stimulans te krijgen met een laag blessurerisico is om heuvelstappen toe te voegen – 20 tot 30 seconden versnellingen op een lichte heuvel, met de nadruk op een goede vorm. Je lichaam zal veel meer kracht uitstralen dan normaal, waardoor kracht, loop economie (hoeveel energie het kost om een bepaald tempo te lopen) en cardiale slag output (hoeveel bloed je hart pompt met elke slag) verbeteren. Nog beter: die toegenomen kracht komt niet met de toename van de impactkrachten die je zou zien bij sneller hardlopen op vlak terrein of heuvelafwaarts.
Weken 1 tot 4
Begin met om de andere dag hardlopen, met slechts 10 tot 20 minuten langzaam hardlopen voor de eerste week. Houd je cadans snel (idealiter tussen de 160 en 180 passen per minuut, afhankelijk van je natuurlijke looppatroon), concentreer je op zachte, lichte en snelle passen – alleen omdat je langzaam beweegt, betekent niet dat je moet ploeteren. Als u merkt dat u zich bij elk tempo te moe voelt, loop dan in de verhouding 4:1 of 2:1 en verhoog geleidelijk de totale looptijd. Vergeet niet dat zelfs als uw hardlooptempo hetzelfde is als uw snelle wandeltempo, het nog steeds goed is om de hardloopvorm te behouden om hardloopspecifieke aanpassingen aan het bewegingsapparaat te stimuleren.
Houd u gedurende de eerste vier weken aan om de dag hardlopen, met als hoogtepunt een langzame, 30 minuten durende loop in week vier.
Weken 5 tot en met 8
Ga nu over op vier dagen per week hardlopen met niet meer dan één rustdag tussen de hardloopdagen (bijvoorbeeld: dinsdag, donderdag, zaterdag, zondag). In week vijf en zes, eindig je een loop met vier tot acht heuveltochten van 30 seconden met langzaam joggen als herstel. De heuvelstappen zullen in het begin zwaar zijn, maar naarmate je lichaam zich aanpast, zal het hardlopen gemakkelijker aanvoelen. In de laatste twee weken doet u de heuvelstappen aan het eind van twee van uw hardlooprondjes.
Weeks 9 tot 12
Nu begint u vijf dagen per week te hardlopen met vier loopjes van 30 minuten (waarvan twee heuvelstappen bevatten), en één langere loop van 45 tot 60 minuten. Houd het tempo laag, met uitzondering van de heuveltochten. Tegen het einde van week 12 zou je het gevoel moeten hebben dat hardlopen je tweede natuur is, en zou je je lichaam moeten voelen veranderen van een onhandige pinguïn in een soepeler (maar nog steeds een beetje onhandig) baby gazelle. Met andere woorden, je moet nog steeds groeien in je nieuwbakken hardlooplichaam, maar je zult op weg zijn naar transcendente ervaringen als je het de tijd geeft.
Na week 12 ben je bereid om langer te rennen en de spanningen te mengen met een hardere training elke week, inclusief vlakke-grondstappen. Maar onthoud: blijf gezond en blijf malen. Hardlopen is geen 12-weken proces of zelfs een 12-jarig proces. Het is een levenslang avontuur.
Be patient, and you’ll run happily ever after.
David Roche loopt voor HOKA One One en Team Clif Bar, en werkt met lopers van alle niveaus via zijn coaching service, Some Work, All Play.