Beweegt u wel genoeg? Zo niet, dan bent u niet de enige. Volgens de American Heart Association moeten volwassenen wekelijks ten minste twee en een half uur matige lichaamsbeweging of 75 minuten intensieve aërobe fitness krijgen. Echter, bijna 80 procent van de Amerikanen vermijdt trainen simpelweg omdat tijdsdruk hen ervan weerhoudt hun dagelijkse fitnessdoelen te bereiken.
Ten minute workouts-of micro workouts-zijn perfect voor mensen met volle agenda’s. Het is een stijl van trainen die bestaat uit full body micro workouts die je in 10 minuten of minder kunt doen. Je kunt beginnen met snelle sets push-ups, squats, planken en jumping jacks, of je kunt korte sprints afwisselen met een wandeling als je naar buiten wilt.
“Wetenschap heeft aangetoond dat het doen van mini-workouts gedurende de dag net zo effectief is als één lange workout,” gecertificeerde kracht- en conditiespecialist Lauren Stobbie vertelt Self. “Je kunt spieren krijgen, je metabolisme stimuleren en gewicht verliezen.”
Wat is een 10 minuten workout?
Omdat 10 minuten workouts een aanstekelijk modewoord zijn geworden, en geen officiële medische term, zijn micro workouts losjes gedefinieerd. Ze betekenen over het algemeen korte perioden van oefening die 10 minuten of minder duren gericht op cardio of gewichtheffen. Sommige micro workouts kunnen je zeven minuten laten zweten, terwijl andere maar één minuut duren. Van het rijden van intervallen op een stationaire fiets tot het op en neer rennen van trappen, je hebt talloze opties om jezelf thuis in je vrije tijd te pushen.
Wat zijn de voordelen van micro workouts?
Vele experts zijn het erover eens dat deze korte trainingssessies krachtig zijn. Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat een workout van 10 minuten met één minuut sprinten gezondheidsvoordelen kan opleveren die vergelijkbaar zijn met een workout van 45 minuten in een gematigd tempo. Het geheim hier is hoge intensiteit intervaltraining. Wanneer deelnemers het gevoel hadden dat ze weinig tijd overhielden om te trainen, pushten ze zichzelf om harder te presteren in gecondenseerde regimes om alle belangrijke spiergroepen te activeren.
Korte uitbarstingen van intense activiteit kunnen langetermijnvoordelen opleveren voor iedereen. Voordelen voor de gezondheid zijn onder meer:
- Betere gezondheid van het hart
- Verhoogd uithoudingsvermogen
- Verlies van gewicht
- Stere spieren
- Betere mogelijkheden voor het lichaam om insuline op te nemen
Volwassenen hebben slechts 75 minuten per week aan inspannende lichaamsbeweging nodig. Dat komt neer op iets minder dan 8 minuten beweging per dag of 7,5 microworkouts per week.
Hoe kan ik 10 minuten training in mijn dag inpassen?
Microworkouts zijn perfect voor iedereen die maar een paar momenten over heeft of voor mensen die het te druk hebben om naar een sportschool te gaan. Begin met het uitvoeren van twee tot drie sets gedurende uw dag. U kunt ze doen tijdens de lunchpauze op het werk, wachtend tot de kinderen uit school komen, of tussen activiteiten thuis.
Bovendien vereisen veel van deze workouts geen speciale apparatuur om te voltooien. Een artikel in de Health & Fitness Journal van het American College of Sports Medicine legt uit dat een zeven minuten durende workout met oefeningen met behulp van een stoel, een muur en iemands lichaamsgewicht een totale lichaamsoefening mogelijk maakt die kracht helpt ontwikkelen en de gezondheid van het hart verbetert.
Om de workout in de studie te voltooien, doet u het volgende gedurende 30 seconden elk. Neem een 10-seconden rust tussen elke beweging:
- Jumping jacks
- Wall Sits
- Push-ups
- Burpees
- Crunches
- Step-ups
- Squats
- Dips
- Front planks
- High-knee running in place
- Lunges
- Push-ups met rotatie
- Side planks
Tabata training is ook geweldig voor diegenen die op zoek zijn naar een meer gestructureerde high-intensity micro workout. Dit fitnessplan duwt u door vier verschillende oefeningen voor twee intervallen van 20 seconden elk, zodat u een adempauze van 10 seconden tussen elke set kunt nemen. U kiest tussen cardio en gewichtheffen, afhankelijk van welk deel van uw lichaam u wilt trainen voordat u begint.
Voordat u in een fitnessprogramma duikt, is het belangrijk om uw arts te raadplegen om te zien of het veilig is. Als u worstelt met onvastheid, duizeligheid of een chronische gezondheidstoestand hebt zoals hartaandoeningen, diabetes of bloeddruk, raadpleeg dan een medische professional bij NWPC om uit te zoeken of deze fitnessroutine werkt met uw levensstijl.