De push press is in bijna alle opzichten superieur aan de strict press voor gewichtheffers. Is de strict press nutteloos? Absoluut niet. Alles wat de Russen of de Chinezen doen, zal ik in acht nemen. De Russen en de Chinezen rommelen echt niet met overbodige oefeningen als het om gouden medailles gaat. Ze zijn zo gefocust op winnen dat alles wat ze doen een exact doel heeft in hun ontwikkeling.
Hoe dan ook…
Voor zover ik kan nagaan, zijn er 3 hoofdredenen waarom de push press een superieure oefening is. Ik verwijs naar dingen die Ian Wilson en Glenn Pendlay me in deze korte blog hebben uitgelegd.
1) Specificiteit
De push press is een beweging die veel lijkt op de jerk dan een strict press dat is. Specificiteit is een van de belangrijkste pijlers van elk succesvol programma. Hoe verder de oefening afstaat van de oefening die je beoefent, hoe minder overdracht je ervan zult krijgen. Dit is de reden waarom we front squat doen en niet low bar back squat. Het is de reden waarom we snatch grip deadlifts doen en geen sumo deadlifts. Toen ik een paar maanden geleden met Ian Wilson sprak, legde hij uit dat de oefening die het meest overbrengt op een snatch, een snatch is. Daarna volgt een power snatch, dan een block snatch, maar tegen de tijd dat je hang power snatch deficit triples uitvoert, ben je zo ver van de oorspronkelijke oefening verwijderd dat je minder kans hebt op een significante verbetering. Hoewel ik niet zo’n purist ben als Ian Wilson, ben ik het in grote lijnen met hem eens. Training voor gewichtheffen moet specifiek zijn voor gewichtheffen. Natuurlijk zijn er momenten waarop de strikte press, en misschien zelfs de lage bar (in het geval van een bepaalde blessure), enig voordeel kan hebben voor de algemene ontwikkeling van de atleet.
De beweging van de push press, in ieder geval voor het grootste deel van de beweging, bootst de precieze timings en geometrie van de jerk na. De opeenvolging van neurale vuren is hetzelfde. De push press leert je om beter te dippen en te stuwen, om de press nauwkeuriger te timen, en om explosiever te bewegen. Je zou het verschil tussen een jerk en een push press niet moeten kunnen zien tot nadat de stang de schouders heeft verlaten, op dat moment begint de push press een andere noodzakelijke kwaliteit van de jerk te ontwikkelen, wat me mooi naar reden 2 leidt.
2) Meer specificiteit
Dit werd me uitgelegd door Glenn Pendlay, en eerlijk gezegd vond ik het idioot dat ik er zelf niet eerder aan had gedacht. Het lijkt zo voor de hand liggend. Naast een verkeerde geometrie van het onderlichaam in de split en een slecht traject van de stang, missen we bij het rukken vaak rukken door een gebrek aan kracht in het laatste lockout-gedeelte van de ruk. Als we push pressen, missen we push presses ook in dat laatste deel van de lift. Niemand is niet in staat om een push press tot op voorhoofdshoogte te krijgen, het is wanneer de stang boven het hoofd is dat ze problemen hebben. De push press versterkt dus dat gedeelte van de lift goed.
Aan de andere kant…
De strict press wordt nooit gemist als de stang eenmaal in de buurt van lockout is. Het laatste beetje extensie in de armen is gemakkelijk. Dat deel van de beweging, het belangrijkste deel, wordt gewoon niet getraind met de strict press. In feite is het bewegingsbereik dat het meest getraind wordt bij de strict press het punt waar de bovenarm parallel is met de vloer (d.w.z. het gedeelte met het grootste moment arm), meestal met de stang rond de bovenkant van het hoofd. Dit is niet een deel van de jerk dat getraind moet worden. We vliegen door dit deel van de ruk met onze beenaandrijving. In wezen anders dan het voordeel van hypertrofie werk, traint de strikte pers een kwaliteit gewichtheffers niet nodig.
3) Krachtontwikkeling, en nog meer Specificiteit…
Twee van de belangrijkste spieren in het bovenlichaam om te ontwikkelen zijn de schouders en triceps. Hoewel de triceps meestal alleen nodig zijn om een lockout te handhaven en normaal gesproken isometrisch worden getraind, is het trainen ervan door middel van een aantal range of motion een goed idee om omvang te ontwikkelen. Dit geldt ook voor de schouders. Ik begrijp dat de strict press ze traint door een volledig bewegingsbereik, maar niet met de belasting die ervaren kan worden bij push pressing. Strict pressen op meer dan 60% van je jerk is niet gemakkelijk, maar de meesten van ons kunnen 80-85% push pressen. Dit overbelast onze schouders en triceps precies op het punt in de jerk waar we ze snel moeten strekken. Ze moeten sterk genoeg zijn om press-outs te voorkomen. Een paar reps van een 60kg strict press kan me helpen de nodige omvang op te bouwen, maar het is zo licht dat het me waarschijnlijk niet zal helpen een 150kg jerk te locken. 120 kg push presses, terwijl ze kracht en omvang ontwikkelen, zullen me eerder helpen mijn jerk te PR’en.