De artikelen van Tayte Pollmann worden ondersteund door het bedrijfslid van de American Trail Running Association, Nike Trail Running. Je kunt Tayte’s avonturen volgen op Facebook, Twitter en Instagram. Als je dit artikel leuk vond, lees dan nog meer van Tayte’s artikelen op onze website. Foto’s & video’s door Tayte Pollmann.
Pijn in de knie, vaak aangeduid als “lopersknie”, is een van de meest voorkomende hardloopblessures, maar kan met de juiste herstelmethoden binnen enkele weken worden verholpen. De term “lopersknie” kan verschillende knieletsels beschrijven, maar omvat meestal een doffe, pijnlijke pijn achter de knieschijf. Het wordt vaak veroorzaakt door overtraining, te veel lopen op harde ondergrond, of spanning of zwakte in de heupen en bilspieren. Hieronder vind je mijn vijf stappen “snelle oplossing” voor lopersknie die je binnen één tot enkele weken weer normaal laat lopen. Raadpleeg uw arts of een andere medisch deskundige als de pijn verergert of als er een aanzienlijke zwelling rond uw knie is.
Minder hardlopen, maar stop niet met trainen
Mijd intensief hardlopen, zoals lange duurlopen, intervallen of snelheidswerk, omdat dit uw knie verder kan beschadigen en de ontsteking kan vergroten. Als u meer dan een 3 op 10 pijn hebt, kunt u beter helemaal stoppen met hardlopen. U moet uw cardio echter blijven trainen met low-impact cross-training. Eenvoudige, weinig belastende cardio bevordert de genezing door de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten en bereidt uw lichaam voor wanneer u weer gaat hardlopen. Probeer elke dag minstens evenveel tijd aan crosstraining te besteden als u zou hardlopen.
Zelfmassage met schuimrollen, Lacrosse-bal of ander herstelmiddel
Spannende quads en heupen is vaak een oorzaak van hardlopersknie. Zelfmassage van je quads, heupflexoren, hamstrings en kuiten is een van de beste manieren om de mobiliteit in het kniegewricht te vergroten en kniepijn te voorkomen. Wanneer u een foamroller of lacrossebal gebruikt, zoek dan naar triggerpoints en houd deze vast totdat de spier loslaat. Andere hulpmiddelen voor herstel, zoals R8 rollers, massagesticks, enz. hebben vergelijkbare voordelen. Masseer vijf minuten voor en na het sporten en bij het ontwaken.
Strek de quads en heupflexoren
Naast zelfmassage zal rekken ook helpen de mobiliteit te vergroten en kniepijn te verminderen. Het rekken van de quads en heupflexoren is het belangrijkst omdat strakke quads kunnen leiden tot kniepijn. Stretches voor je quads en heupflexoren zijn onder andere de staande Quad Stretch, Dragon Pose, Hip Flexor Lunge, L7 Stretch en de Half Saddle Pose. Houd elke stretch minstens 1 minuut vast en herhaal dit 3 keer per dag.
Versterk de heupen en binnenste quadriceps
Weakheid in de heupen of binnenste quads kan leiden tot een verkeerde uitlijning van de knie tijdens de hardloopbeweging, wat kniepijn kan veroorzaken. Het sterk houden van uw heupen en quads is belangrijk om dit te voorkomen. Oefeningen om uw heupen en quads te versterken zijn onder andere:
- Planken met beenheffingen: 1 minuut per kant
- Clamshells: 1 minuut per kant
- Reverse planks met beenheffen: 1 minuut per kant
- Resisted band walks: 25 stappen in elke richting
- Doe twee sets van elke oefening, twee keer per dag (6 sets per dag).
Terug naar hardlopen!
Terug naar normaal hardlopen wanneer u geen pijn hebt en beide knieën precies hetzelfde aanvoelen. Begin langzaam weer met hardlopen, vermijd intensief hardlopen, lange duurlopen en loop zo mogelijk op een zachtere ondergrond. Verhoog uw afgelegde kilometers langzaam met vijf tot tien mijl per week tot u weer het normale (of pre-blessure) aantal kilometers aflegt. Blijf de bovenstaande oefeningen en stretchoefeningen doen, samen met regelmatige massage om toekomstige kniepijn te voorkomen.
Vind je Tayte’s Pollmann’s Tuesday Trail Tips leuk? U kunt de creatie van deze inhoud steunen door het maken van een fiscaal aftrekbare donatie aan de American Trail Running Association via PayPal door te klikken op de knop “Doneren” hieronder. ATRA is een 501(c)(3) non-profit organisatie.