Audio Transcript
Michael: Hey Runners Connect fans. Vandaag hebben we een vraag over arm en schouder pijn tijdens het hardlopen en het is van Aaron.
Aaron: Hallo! Mijn naam is Aaron en ik heb een vraag over mijn armen tijdens het hardlopen.
Een paar dingen die zijn gebeurd. Tijdens snellere trainingen, temparuns, VO2 Max enzovoort, wanneer ik ren op bijna maximale of all-out inspanning, is, na een bepaalde periode, heb ik vaak pijn in mijn schouders van de armbeweging van het rijden van mijn armen.
Ik vraag me af of dat gewoon een kwestie is van spieren die niet sterk genoeg zijn of niet genoeg uithoudingsvermogen hebben, omdat ik niet veel tijd besteed aan hardlopen op die snelheden, vergeleken met mijn wekelijkse aantal kilometers, en of daar aanbevelingen voor zijn.
Dan is er nog een tweede probleem. Tijdens mijn lange runs, vaak in de buurt van de langere einde van de lange run, zoals de 20 mijl dicht bij een marathon, ik ervaren kramp in mijn onderarmen op keer.
Wanneer ik lange tijd aan het hardlopen ben en mijn waterfles eruit wil halen of mijn arm wil strekken, dan verkrampt mijn onderarm behoorlijk en pijnlijk.
Ik vraag me af of daar ook iets aan te doen is. Ironisch genoeg heb ik dat probleem niet echt met benen of iets anders, maar het is nogal schokkend en pijnlijk, en kan een beetje moeilijk uit te schudden zijn tijdens de langere runs.
Elk advies over deze twee kwesties zou geweldig zijn. Bedankt.
Michael: Dat is een goede vraag. Je armen en je schouders zijn uiterst belangrijk bij het hardlopen. Dit is iets dat niet veel mensen weten, en de meeste mensen denken er niet over na.
Je denkt aan je benen, je denkt aan je houding, maar je denkt niet specifiek aan je armen en je schouders.
Nou, dit wil niet zeggen dat je grote gespierde armen nodig hebt. Die zitten natuurlijk alleen maar in de weg. Dat zou een groot probleem zijn, maar je hebt zeker kracht nodig; je hebt geen massa nodig, je hebt alleen kracht nodig.
Ten eerste, alles wat je core versterkt gaat je helpen met je schouders en je armen.
We hebben het over planken, onderrug oefeningen zoals rug strekken. Je rug is echt belangrijk. Je rug stabiliseert en dat is een groot deel van je kern.
Zelf squats, dat soort dingen zal veel helpen. Dat alles zal een groot verschil maken in het rechtop houden van je lichaam, wat enorm belangrijk is in het voorkomen van schouder spanning. Dat rolt recht in een grote; dit is vorm en houding.
Je wilt je lichaam rechtop houden; je wilt echt niet je schouders naar voren laten hangen.
Bij de meeste hardlopers zijn hun schouders naar voren gezakt, ze zakken als het ware in op hun borst, en dat is absoluut niet wat je wilt.
Je wilt dat je lichaam helemaal rechtop staat. Je wilt ook een lichte voorwaartse buiging. Nu, dat klinkt bijna raar dat ik het heb over een voorwaartse leun terwijl we proberen te praten over schouders en armen, maar het is echt belangrijk.
Als je die lichte voorwaartse leun niet hebt, is dat wat leidt tot je schouders slungelig. Alles komt naar voren, je borst wordt ingevallen, en dat is niet wat we willen. We willen dat je rechtop zit met een lichte voorwaartse buiging.
Iets wat je kunt doen om hieraan te werken is, je kunt wat genoemd wordt “falling strides” doen. Wat je in principe doet is rechtop staan, je weet wel voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en plat op de grond.
Je laat jezelf zover mogelijk naar voren leunen totdat je jezelf moet oprapen, totdat je moet voorkomen dat je valt.
Dan op dit punt, doe je een pas, je stoot je knie naar voren en begint een pas.
Basically, je eerste paar stappen daar, je gaat je optimale voorwaartse leun hebben. De meeste mensen zijn na die eerste paar stappen.
Ze gaan een beetje achterover leunen, die voorwaartse buiging kwijt raken en bijna te rechtop staan of zelfs een beetje achterover leunen.
Die eerste paar stappen, je lichaam is van nature gaat vinden zijn juiste voorwaartse leunen, dus dat is een goede oefening die je kunt doen zo nu en dan.
Nu, je wilt hoge schouders vermijden.
We hebben het er al over gehad dat je schouders te ver naar voren hangen, maar je wilt ook voorkomen dat ze omhoog gaan staan. Je moet je ellebogen zowel naar beneden als naar achteren duwen. Je zorgt ervoor dat ze naar beneden zijn, niet alleen naar achteren, maar ook dat je ze naar beneden drijft.
Natuurlijk wil je ook voorkomen dat je armen te ver naar voren gaan tijdens de armzwaai, want dit is verspilde energie en is schadelijk voor je vorm, in het algemeen.
Een manier om dat te weten is, je moet niet over je middellijn gaan; je handen mogen niet over je middellijn gaan. Je middellijn is het midden van je lichaam.
Een goede manier om dit uit te testen is om op een loopband te rennen met een spiegel ervoor.
Je moet ervoor zorgen dat tijdens het rennen, je handen niet over de middellijn gaan. De beste manier die ik heb gehoord en die ook wel grappig is, is dat je handen ongeveer van je heup naar je tepel moeten gaan.
Je rechterhand zou ongeveer van je rechterheup naar je rechtertepel moeten gaan, hetzelfde geldt voor links, van je linkerheup naar je linkertepel.
Nu wat specifieke oefeningen voor je schouders. De eerste is, rijen.
Je kunt voorovergebogen rows doen met halters, of zelfs een barbell, of je kunt machine rows doen, die zeker het beste zijn voor beginners.
Nou, rows gaan je schouders versterken, de spieren in je rug en ze gaan je schouders rechtop houden in plaats van naar voren te leunen, dus die zijn erg belangrijk. Die werken natuurlijk op je borst, maar zeker ook op je schouders. Het mooie van push-ups en dat soort oefeningen is dat je ze altijd kunt doen. Je hebt geen apparatuur nodig, je kunt gewoon neervallen en 10 push-ups doen op elk willekeurig moment. Dit is iets wat je meerdere keren per week kunt doen om je schouders te helpen versterken. Pull-ups en chin-ups zijn ook erg belangrijk. Deze werken een ton van de spieren in je rug en schouders, samen met je biceps, natuurlijk. Je wilt pull-ups en chin-ups doen. Nu pull-ups zijn wanneer je handpalmen naar je toe zijn gericht, dus je gebruikt een pull-up bar hier. Dit is als je handpalmen naar je toe wijzen. Chin-ups zijn als je handpalmen van je af wijzen. Elk van deze werkt op verschillende delen van je rug en schouders, dus het is belangrijk om ze allebei uit te voeren als je kunt. Nu zullen velen niet in staat zijn om een volledige pull-up te doen en dat is helemaal prima. Een gemakkelijke manier om dit te doen is om een pull-up bar te krijgen en iemand achter je te krijgen om je voeten vast te houden terwijl je pull-ups doet. Nou deze is een beetje meer geavanceerd: je kunt halters gebruiken, of je kunt een barbell gebruiken. Ik wil deze niet noodzakelijkerwijs te diepgaand beschrijven, omdat het een beetje lastig is, maar wat ik ten zeerste zou aanbevelen is om YouTube of Google te bekijken en op te zoeken hoe je een overhead press doet. Dit is een zeer nuttige oefening. Er zijn een paar verschillende manieren om het te doen, in termen van halters. Sommige mensen gebruiken twee halters, sommige mensen gebruiken er maar één, die ze achter hun rug nemen en boven hun hoofd tillen. Zoek de manieren op om het te doen. Gebruik meestal twee halters, een halter en ga licht. Je wilt hier niet te zwaar aan tillen, maar zoek het op, kijk hoe je het moet doen en of je denkt dat het iets is dat je zal helpen. Het kan je schouders strekken, maar nogmaals, het is een beetje meer een gevorderde oefening, dus wees er gewoon voorzichtig mee. Ik zou eerst met de andere dingen gaan: de push-ups, de pull-ups en chin-ups, en planken, rijen – dat alles voordat je aan de overhead press begint. Nu met elk van deze liften, gaan we niet voor winst. We gaan gewoon voor kracht, dus je wilt ervoor zorgen dat je niet noodzakelijkerwijs werkt tot uitputting. Zoals een gewichtheffer squats zou doen en dan zijn ze helemaal klaar; ze kunnen er geen één meer doen. Dat is niet wat we hier willen doen. We gaan meer voor die activering en gewoon licht versterken. We willen het niet doen voor winst of massavermeerdering. Nou wat betreft de onderarmen in uw vraag, dat is een moeilijke. Je zei dat je onderarmen verkrampen later in een run. Mijn beste gok is dat je waarschijnlijk een of andere spanning veroorzaakt; misschien klem je je vuist tijdens het hardlopen. Je moet ervoor zorgen dat alles los is. Een betere manier om het te omschrijven is, dat je doet alsof je een aardappelchip vasthoudt en die niet wilt breken. De aardappelchip zit tussen je duim en je wijsvinger, en je wilt die chip niet breken. Er zit een denkbeeldige aardappelchip in je hand, en je wilt ervoor zorgen dat je die niet breekt. Dat weerhoudt je ervan je vuist te balken. Hoe dan ook, als er spanning opbouwt, zoals je laat in de loop merkt, geeft dat aan dat je gedurende de loop spanning hebt, dus wees voorzichtig met het dichtknijpen van je vuist. Ook, al deze versterking, het versterken van je bovenlichaam, je core, zal zeker een verschil maken met dat ook. Tot slot, een shout out naar onze sponsor van deze week – AfterShokz. Wanneer je buiten traint, is het zo belangrijk om je omgeving te horen, zoals het verkeer en andere lopers om je heen. We snappen ook dat je naar je Runners Connect podcast wilt luisteren of misschien gewoon wat muziek om je voeten in beweging te houden. Sommige hardlopers kiezen ervoor om niet met een koptelefoon te rennen omdat ze hun wereld niet willen afstemmen om naar muziek te luisteren, anderen omdat het gewoon ongemakkelijk is om die oordopjes in je oren te duwen. AfterShokz, vond de oplossing voor deze beide problemen. De hoofdtelefoon van AfterShokz maakt gebruik van beengeleidingstechnologie die eersteklas audio levert via je jukbeenderen naar je binnenoor, zonder je oren te blokkeren of te bedekken. Het unieke open oor ontwerp stelt u in staat om naar uw favoriete muziek te luisteren tijdens het hardlopen, chatten met uw hardlooppartner, werken op kantoor, terwijl u volledig bent afgestemd op de omgeving om u heen. Omdat er niets in uw oren zit met deze hoofdtelefoon, kunt u ook afscheid nemen van de pijnlijke oren van oordopjes. AfterShokz hoofdtelefoons zijn extreem licht, ze zijn zweetbestendig, duurzaam, en ze maken het zelfs mogelijk om te bellen en gebeld te worden. Het belangrijkste is, ze zijn gewoon comfortabel. We hebben een ongelooflijke deal met AfterShokz speciaal voor luisteraars van Runners Connect. Bezoek runnersconnect.aftershokz.com om uw gratis geschenk bij een aankoop te claimen. Vergeet niet uw vragen in te dienen op runnersconnect.net/daily-running-podcast en we zullen uw vraag in de show opnemen. Bedankt voor het afstemmen en heb een geweldige run vandaag.