Voordat we beginnen, willen we u erop wijzen dat dit artikel niet bedoeld is om professioneel medisch advies te vervangen, noch is het bedoeld om een diagnose te stellen of een behandeling te bieden voor het prikkelbare darmsyndroom of een andere maag-darmstoornis. Als je dat nog niet hebt gedaan, moet je een zorgverlener raadplegen om een geschikte behandelingsoptie te vinden.
–
Wichten heffen is allemaal leuk en aardig, maar we weten allemaal dat voeding is wat echt vooruitgang in de sportschool drijft.
Terwijl veel mensen worstelen om minder te eten om lichaamsvet te verliezen, is er ook een ongelukkige groep voor wie een calorierijk dieet volledig buiten bereik lijkt.
Wanneer de reden neerkomt op een gastro-intestinale aandoening, zoals het prikkelbare darm syndroom, de ziekte van Chron’s, ulceratieve colitis, of coeliakie, is de oplossing niet zo simpel als “eet gewoon meer”.
Voor deze mensen zijn pijn en ongemak onderdeel van de dagelijkse routine. Dit resulteert in een stressvolle en gecompliceerde relatie met voedsel, die emotionele stress, angst en depressie verergert, vaak met invloed op de eetlust in het proces.
Nou, ik zal de eerste zijn om te zeggen dat ik mezelf niet beschouw als een poster kind voor het krijgen van spieren met een GI aandoening.
Maar, na de diagnose IBS ongeveer 4.5 jaar geleden, ben ik in staat geweest om te onderscheiden wat (meestal) werkt en wat niet werkt op basis van mijn eigen persoonlijke ervaring, en die van cliënten waar ik eerder mee heb gewerkt.
Met dat gezegd, de informatie die je op het punt staat te lezen is voornamelijk gebaseerd op anekdotisch bewijs en mijn eigen onderzoek over het onderwerp.
Helaas is het bijna onmogelijk om harde, koude richtlijnen te geven die voor iedereen met spijsverteringsproblemen zullen gelden. Mijn eerste advies is dan ook om uit te zoeken wat voor jou werkt, gebaseerd op je persoonlijke experimenten met voedsel, en die dingen in gedachten te houden als je de suggesties in dit artikel overweegt.
Voordat we beginnen, laten we teruggaan naar de basis van voeding.
Als je doel is om aan te komen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je lichaam nodig heeft. Dit staat bekend als een calorisch overschot.
Een redelijk overschot voor iemand die spiermassa probeert te winnen, varieert van 300 tot 500 extra calorieën per dag. Dit is in aanvulling op onderhoud calorieën, dat is de hoeveelheid calorieën die nodig is om uw huidige lichaamsgewicht te handhaven. (Opmerking: we zullen niet ingaan op de details van het berekenen hoeveel calorieën u moet eten; dat is een onderwerp voor een toekomstig artikel).
In termen van voedingsstoffen, vereist spieraanwinst een adequate hoeveelheid eiwit om weefsel op te bouwen en te herstellen. De aanbevolen cijfers zijn 1,6g/kg lichaamsgewicht tot 2,2g/kg lichaamsgewicht.
Voor iemand die 60kg weegt, is een dagelijks dieet bestaande uit 120 g eiwit een goede plaats om te beginnen.
Om je een idee te geven, 120 g eiwit is ongeveer twee eiwitshakes (25 g eiwit elk), 270 g kip (50 g eiwit), plus sporen eiwit die je krijgt van voedingsmiddelen zoals granen, zuivel, enz.
Naast de eiwitbehoeften, kan de rest van je dagelijkse calorieën worden gevuld met vrijwel elke combinatie van vetten en koolhydraten.
Voor mensen met GI stoornissen zal een koolhydraatrijk dieet waarschijnlijk gemakkelijker vol te houden zijn dan een vetrijk dieet. Bovendien zijn koolhydraten uitstekende brandstof voor zware krachttraining, dus houd dat in gedachten bij het kiezen van uw voorkeursverhouding – en wees niet bang voor koolhydraten!
Nu is de vraag: moet u uw calorieën bijhouden?
Als u vaak te weinig eet, ja, dan moet u dat doen. Dit geeft je tenminste een idee van hoeveel je eet, en hoeveel meer je moet eten voor je doelen.
Als je eenmaal een routine hebt opgebouwd waarmee je consequent een caloriedoel kunt raken, dan kun je overwegen de keukenweegschaal te dumpen en in plaats daarvan op ‘gevoel’ te eten.
Praktische tips voor het verhogen van de totale voedselconsumptie
1. Zorg ervoor dat uw slaap op punt staat
Een goede slaap is een eerste vereiste voor een gezonde darm.
Het is tijdens de slaap dat het spijsverteringsstelsel zichzelf geneest en herstelt, wat betekent dat degenen die lijden aan aandoeningen zoals slaapapneu en slapeloosheid misschien niet het herstel krijgen dat ze nodig hebben.
Een studie toonde aan dat, bij werknemers met onregelmatige diensten, de prevalentie van IBS-symptomen aanzienlijk hoger was in vergelijking met werknemers met regelmatige dagdiensten (32% vs 16%)(1). Deze werknemers rapporteerden ook hogere niveaus van stress en een lagere kwaliteit van slaap.
Als dit klinkt zoals jij, overweeg dan hoe je levensstijl je spijsvertering kan beïnvloeden en welke mogelijke stappen je kunt nemen om het te verhelpen.
2. Verhoog de maaltijdfrequentie voordat je de portiegrootte verhoogt
Als je momenteel moeite hebt om genoeg te eten, zal het laden van meer voedsel op je bord waarschijnlijk niet erg goed werken, althans niet voor lang.
In plaats daarvan, concentreer u op het verhogen van het aantal maaltijden dat u gedurende de dag neemt, DAN op het vergroten van de grootte van deze maaltijden zodra u zich comfortabel voelt om vaker te eten.
Doe afstand van de standaard 3 maaltijden per dag mentaliteit en ga voor 4 tot 5 matig grote maaltijden, aangevuld met snacks zo vaak als uw schema – en darmen – het toelaten.
3. Stretch Out Your Feeding Window
Hoe meer uren je in een dag hebt, hoe meer mogelijkheden je hebt om te eten.
Met de opkomst van intermittent fasting, kiezen meer mensen ervoor om het ontbijt over te slaan en later op de dag te gaan eten.
Terwijl deze aanpak heel goed kan werken voor mensen die willen afvallen, moet u uw eetvenster maximaliseren om zoveel mogelijk calorieën binnen te krijgen.
U kunt ook overwegen om een snack voor het slapen gaan toe te voegen aan uw nachtelijke routine, zodat u niet met honger naar bed gaat.
Kies voor eiwitrijk voedsel dat ook langzaam verteert, zoals kwark, kwark, pindakaas of caseïne-eiwitshakes.
4. Sla geen training over
Trainen terwijl u zich ondervoed voelt is geen geweldig gevoel, maar het resulteert niet altijd in slechte trainingssessies!
De reden om trainingen niet over te slaan is om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Hoewel u tijdens een flare-up waarschijnlijk geen significante spiertoename zult boeken of PR’s zult neerzetten, kunt u in ieder geval voorkomen dat u extra spiermassa verliest. Dit geeft u vertrouwen om het te blijven proberen, verhoogt uw gevoel van eigenwaarde en helpt in sommige gevallen zelfs bij de spijsvertering na de workout.
5. Eet zo veel mogelijk low-FODMAP
Als je IBS hebt, is dit een niet-onderhandelbaar. Zoek uit wat je pijn doet, en vermijd het ten koste van alles.
Van de voedingsmiddelen die je goed kunt verdragen, probeer hun consumptie te verhogen, zolang ze een adequate voedingswaarde aan je dieet geven.
Rijstproducten, bijvoorbeeld, hebben de neiging om veel koolhydraten per portie in te pakken, zonder de aanwezigheid van FODMAP’s. Laad je vol met rijst, rijstwafels, rijstnoedels en andere glutenvrije producten zoals spaghetti gemaakt van maïs en rijst voor een koolhydraatrijk dieet dat vrij is van ongemak.
6. Drink je calorieën
Als calorierijke dranken zoals vruchtensappen en melk je symptomen niet verergeren, probeer dan hun consumptie gedurende de dag te verhogen.
Voor degenen met IBS of lactose-intolerantie, ga voor lactose-vrije melk in plaats van gewone melk. Soja- en amandelproducten zijn ook een optie, hoewel die vaak minder calorieën per portie hebben in vergelijking met zuivelproducten.
Proteïneshakes moeten een deel van uw dagelijkse dieet zijn, met ten minste één, maar bij voorkeur twee shakes per dag. Ze zijn relatief goedkoop en kunnen een goede hoeveelheid eiwit leveren met minimale spijsverteringsproblemen.
Het zal waarschijnlijk wat experimenteren vergen om een merk te vinden dat voor u werkt, maar de opties zijn eindeloos: wei-isolaat, glutenvrij, veganistisch, ei-eiwit, rijst-eiwit, enz. Kies een poeder van hoge kwaliteit dat u kunt verdragen, en controleer op verborgen triggers zoals kunstmatige zoetstoffen en andere synthetische middelen.
7. Geef spijsverteringsenzymen een kans
Spijsverteringsenzymen zoals lactase en peptidase kunnen helpen bij het afbreken van voedseldeeltjes die niet gemakkelijk worden verteerd door mensen met GI-aandoeningen.
In het geval van IBS, kunnen enzymen die zich richten op FODMAPs zoals oligossachariden en lactose een geweldige manier zijn om symptomen te vermijden bij het uit eten gaan.
Als je in Nederland bent, Disolut maakt een serie producten speciaal voor IBS gevoeligheden – ik raad ten zeerste aan ze eens te proberen.
8. Eet eerst eiwitrijk of calorierijk voedsel
Groenten bevatten micronutriënten die nodig zijn voor het behoud en de bevordering van een goede gezondheid.
Maar, als het doel spiermassa is, moeten we zoveel mogelijk calorieën binnenkrijgen als we kunnen.
Groenten geven ons helaas vaak sneller een vol gevoel, vanwege hun hoge vezelgehalte, met niet zo veel calorieën om te laten zien.
In plaats daarvan, probeer al uw calorierijke voedingsmiddelen vroeg in de maaltijd te consumeren, zoals koolhydraat- en eiwitbronnen, en vul aan met groenten als u dat wilt.
9. Eet meer calorierijke voedingsmiddelen
Levensmiddelen zoals specerijen, dressings, sauzen en oliën bevatten ‘verborgen’ calorieën die ons kunnen helpen onze energie-inname gedurende de dag te verhogen.
Laag-FODMAP items zoals extra vierge olijfolie, kokosolie, volledig natuurlijke pindakaas en lactosevrije zuivelproducten zijn calorierijk vanwege hun vetgehalte.
Aanvullen met een nachtelijke dosis zuivelvrij ijs en fruit is ook een heerlijke manier om op de hoogte te blijven van uw caloriebehoeften.
Bedenk dat voedingsmiddelen met veel vet niet noodzakelijkerwijs FODMAP’s bevatten, maar dat ze vaak niet goed worden verdragen door mensen met IBS. Dit omvat de eerder genoemde items, maar ook bepaalde stukken vlees, zoals varkensvlees en gemalen rundvlees.
10. Verhoog Uw Bland Voedsel Consumptie
Voedingsmiddelen zoals rijst en aardappelen hebben de neiging om goed te zitten voor de meeste mensen, wat de reden is waarom ze vaak worden aanbevolen voor mensen die lijden aan diarree en andere spijsverteringscomplicaties.
Ze zijn ook hoog in koolhydraten, wat, zoals eerder vermeld, de perfecte basis is voor een spieropbouwend dieet.
Je kunt ook je vezelinname verhogen indien nodig door aardappelschillen in te nemen of te kiezen voor bruine in plaats van witte rijst.
11. Overweeg het gebruik van Cannabis
Hoewel dit misschien niet mijn meest populaire aanbeveling is, is het zeker de moeite waard om te vermelden.
Cannabis doet wonderen voor pijnverlichting en eetlustversterking.
In de darmen beïnvloedt cannabis de cannabinoïde receptoren die de pijnsensaties reguleren. Het vermindert ook spierspasmen, waardoor symptomen als winderigheid, diarree, buikkrampen en een opgeblazen gevoel worden verlicht.
Het kan stress en angst verminderen en gevoelens van ontspanning opwekken, wat op zijn beurt bijdraagt aan een betere emotionele toestand en dus minder fysiologische symptomen.
Van de twee bekendste cannabinoïden, THC en CBD, is het de eerste die in verband is gebracht met grotere effecten op het spijsverteringsstelsel, waaronder eetlustversterking (de ‘munchies’), spierontspanning en pijnonderdrukking. THC is het belangrijkste psychoactieve bestanddeel van cannabis en leidt tot gevoelens van euforie (de ‘high’), veranderde reuk-, smaak- en gehoorwaarnemingen en soms ongewenste bijwerkingen zoals paranoia en angstgevoelens.
CBD kan nuttig zijn bij het verminderen van ontstekingen, hoewel u niet zo veel verlichting van spasticiteit krijgt als bij THC.
Voor sommige mensen kan roken de symptomen juist verergeren, dus overweeg te kiezen voor CBD- en/of THC-oliën, of het verdampen van de plant.
12. Verhoog uw energie-uitgaven
Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar het verbranden van meer calorieën kan een geweldige manier zijn om uw eetlust te stimuleren.
Ik raad niet aan om gek te doen met dit idee, maar als je een meestal sedentaire levensstijl buiten de sportschool leeft, kan iets simpels als een dagelijkse wandeling van 15 minuten alles zijn wat je nodig hebt om je eetlust op gang te brengen als je geen zin hebt om te eten.
13. Bereid uw maaltijden van tevoren
Het is een stuk gemakkelijker om goed te eten als je al maaltijden in de koelkast hebt (of in een zak) klaar voor consumptie.
Wanneer we zonder voedsel komen te zitten, zijn we gedwongen te kiezen uit de opties die ons ter beschikking staan. Zoals je vast al hebt ervaren, is het ongelooflijk moeilijk om zeker te weten wat er in een maaltijd zit wanneer je voedsel eet dat niet door ons is bereid.
Stel jezelf op voor succes door altijd wat darmvriendelijke snacks bij je te hebben, zoals eiwitshakes of zelfgemaakte eiwitrepen.
14. Drink meer water
Hoeveel water drinken heeft tal van gezondheidsvoordelen. In deze specifieke context kan het verhogen van uw dagelijkse H20-consumptie u helpen uw maag overmatig uit te rekken. Een grotere maag betekent een grotere capaciteit voor voedselvolume, wat uiteindelijk ook zal resulteren in een grotere eetlust.
Als al het andere faalt, kan dit een route zijn die het overwegen waard is.
15. Voedingssuggesties
Hier volgen enkele van mijn persoonlijke favorieten om voldoende calorieën en proteïnen binnen te krijgen tijdens een restrictief dieet:
– Tonijn in blik
– Glutenvrije producten zoals lasagnebladen, rijst/maïs pasta
– Aardappelen
– Haver (als je onoplosbare vezels aankunt, kan haver een geweldige bron van koolhydraten en calorieën zijn!Mager vlees zoals vis en kip
Noten en zaden
Eieren
Rijstgerechten zoals paella, gebakken rijst, roerbakgerechten
Sushi (misschien wilt u de avocado overslaan als u low-FODMAP eet)