- Nov 2:
- Wat zijn de fitnesstrends voor 2013?
Een bezoekje aan de Tabata-les van Dee Assael volstaat om te beseffen dat de vorm van intervaltraining met hoge intensiteit die zij geeft, niet geschikt is voor mensen met een zwak hart.
Terwijl LMFAO’s “Sexy and I Know It” weerklinkt op de stereo-installatie, leidt de energieke, 47-jarige fitnessinstructeur 18 uitgeteerde, maar zeer game, volwassenen door een vlaag van oefeningen in Pleasant Hill’s Irvin Deutscher Family YMCA. In korte uitbarstingen – gevolgd door nog kortere rustperiodes – springen ze touwtje, doen ze push-ups, squats, burpees en verschillende andere adembenemende bewegingen, allemaal terwijl ze zich inspannen om hun super-buff leider bij te houden. Ze krimpen. Voorovergebogen.
“Lachen!” roept Assael vrolijk. Ja, lach door de pijn heen.
Aanhangers gebruiken bijvoeglijke naamwoorden als “brutaal”, “hard-core”, “misselijkmakend” en “folterend” om Tabata te beschrijven, dat tegenwoordig een hot trend is in veel gezondheidsclubs en sportscholen. Aan de andere kant noemen ze het ook “leuk”, “efficiënt” en, het belangrijkste, “effectief”. Het fitnessmagazine Shape heeft Tabata zelfs bestempeld als de “vier minuten durende vetverbrandende wonderworkout.”
“Het is aangeslagen als wildvuur,” zegt Assael, die, nadat ze een jaar geleden over Tabata had gelezen, het in haar trainingsbootcamps integreerde en het vervolgens uitbracht in een eigen klasse. “Mensen zijn altijd op zoek naar het volgende nieuwe ding om te proberen. Ze raken snel verveeld. Maar Tabata verveelt nooit. En het stelt je in staat om veel werk gedaan te krijgen
in een korte tijd.”
Tabata bestaat al sinds het midden van de jaren negentig. De Japanse wetenschapper Izumi Tabata ontwikkelde het protocol toen hij werkte met de Olympische schaatsers van zijn land. Hij ontdekte dat atleten met een rotatie van korte uitbarstingen van maximale inspanning, gevolgd door verkorte rustperiodes, betere vetverbrandende, uithoudingsvermogen opbouwende resultaten konden bereiken dan met langere, minder intensieve trainingen. (Denk: een uur op een elliptisch apparaat op een gematigde snelheid.)
Cassandra Threatt, 48, van Martinez, is een fervent gelovige, trots zeggend dat ze twee kledingmaten is afgevallen sinds ze in juni met Assael’s lessen begon.
“Ik heb jarenlang verschillende workouts gedaan, maar (Tabata) heeft meer gedaan om mijn metabolisme te stimuleren,” zegt ze. “En ik kan echt het verschil merken. Ik heb delen van mijn lichaam strakker gemaakt die ik eerder niet kon.”
Hoewel puristen erop aandringen dat een echte Tabata-workout alleen cardiovasculaire oefeningen omvat (geen biceps curls, alsjeblieft), zijn de basisprincipes ervan aangepast aan een aantal verschillende oefeningsroutines. Maar welke vorm het ook aanneemt, de twee sleutels tot een succesvolle workout zijn timing en intensiteit.
Basically, het idee is om 20 seconden van maximale inspanning cardio-activiteit te fietsen met 10 seconden rust, en zo vaak te herhalen als je wilt of kunt. Meestal wordt aanbevolen acht cycli aan te houden, zodat de training in totaal vier minuten duurt. Het Tabata-protocol kan worden toegepast op elke soort activiteit die intens genoeg is voor iemands doel. Met hardlopen, bijvoorbeeld, zou het 20 seconden sprinten zijn zo snel als je kunt en 10 seconden rust, acht keer herhaald.
Lance Miller, een algemene partner en trainer bij CrossFit San Jose, neemt een versie van Tabata-training op in zijn sessies. De effectiviteit van een dergelijke workout, zegt hij, wordt bepaald door hoe lang iemand de intensiteit kan volhouden.
“Je pusht jezelf constant zo hard als je kunt,” zegt hij. “
Dat is
wat Tabata “de meest intense manier maakt waarop je kunt trainen,” volgens Maximus Lewin, eigenaar van CrossFit East Bay in Oakland, die erop wijst dat de voordelen ervan verder gaan dan de aerobe en anaerobe verbeteringen die de toegewijden ervaren.
“De trainingen zijn kort, dus er is minder slijtage aan je lichaam,” zegt hij. “Je hebt niet zo veel bonzen op de knieën en gewrichten.”
Daarnaast is de duur van een typische Tabata-workout een enorm verkoopargument in dit snelle tijdperk van overvolle schema’s. Assael’s Tabata-lessen duren bijvoorbeeld slechts 25 minuten, inclusief warming-up en cool-down.
Maar zoals met elke nieuwe workout routine, moet iemand die net van de bank springt om Tabata te omarmen voorzichtig te werk gaan.
“Omdat het niet veel tijd kost, zou je voor de gek kunnen worden gehouden door te denken dat het relatief gemakkelijk is,” zegt Lewin. “Zelfs een sedentair persoon kan opstaan en een snelle, 20-seconden set squats doen en denken: ‘Wow, dit is een makkie.’ Maar blijf dat doen – op volle snelheid – en je zult al snel slepen.”
Dat is precies waarom nieuwkomers dingen op hun eigen tempo moeten nemen voordat ze opbouwen naar die manische snelheden.
“Tabata is oorspronkelijk ontworpen om zeer fitte en snelle atleten nog fitter en sneller te maken,” zegt Miller. “Als je net begint, moet je je vooruitgang bijhouden om te zien wat werkt en hoe je je voelt. Uiteindelijk wil je op het punt komen dat je in set 8 dezelfde inspanning levert als in set 1 en 2. Maar tot dan, moet je naar je lichaam luisteren. Het zal je vertellen wanneer je op de rem moet trappen.”
Voor het geval dat sommige lichamen niet snel van zich laten horen, houdt Assael tijdens haar drie Tabata-lessen per week voortdurend een kotsemmer in de aanslag. Niemand heeft het nog moeten gebruiken, “maar we hebben er een paar gehad die heel dichtbij kwamen,” zegt ze.
Hopend om dat beetje schande te vermijden is Steve Beall, een van Assael’s trouwe studenten. De 43-jarige inwoner van Walnut Creek doet Tabata sinds maart. Zoals veel mensen had hij het moeilijk in het begin; in de tijd daarna is hij afgevallen en heeft hij meer energie en uithoudingsvermogen gekregen. Hij noemt de Tabata nu het hoogtepunt van zijn dag.
“Ik push mezelf gewoon tot ik niet meer kan,” zegt hij. “Het is extreem uitdagend, maar op een goede manier.”
Lees de tv-blog van Chuck Barney op http://blogs.mercurynews.com/aei/category/tv en volg hem opTwitter.com/chuckbarney.
Tabata Basics
Experts zeggen dat Tabata moet worden gebruikt als onderdeel van een goed afgerond regime dat cardiovasculaire, kracht- en flexibiliteitstrainingen omvat. Een basis-Tabata is 20 seconden zo snel en intens als je kunt gaan, dan 10 seconden rust. Herhaal dit acht keer. Een paar tips:
- Een Tabata-interval kan worden uitgevoerd met veel oefeningen, waaronder fietsen, hardlopen, touwtje springen en loopbandwerk. Begin met een die voor u het meest comfortabel is.
- Geef tijd voor een warming-up en cooling-down. Begin nooit door meteen het gaspedaal in te trappen.
- Tel de seconden niet in uw hoofd; vertrouw op een goede timer. Dit zal u toelaten om uw volledige focus op de oefening te leggen. Tabata-apps zijn beschikbaar voor smartphones.
- Volg uw vorderingen. Het uiteindelijke doel is om in Set 8 net zo snel te zijn als Set 1. Als u langer dan een dag of zo pijn ervaart, stop dan en raadpleeg een arts.