Tapering is vaak een verkeerd begrepen begrip.
Snel hardlopen vereist een taper – je moet goed uitgerust zijn en klaar voor snelheid om die nieuwe persoonlijke top te halen!
Tapering betekent geleidelijk verminderen of verzwakken. Als je dit toepast op hardlopen, betekent het dat je de werklast geleidelijk vermindert naarmate de wedstrijddag nadert. Het belangrijkste is dat tapering altijd wedstrijdspecifiek is – wat betekent dat de ideale taper om je beste 5K te produceren in niets lijkt op de taper voor je snelste marathon.
Tapering goed is het meest essentieel wanneer je traint voor een doelwedstrijd met een specifieke tijd of inspanning in gedachten. Als je een wedstrijd als training loopt, is taperen minder belangrijk.
Algemene tapering-beginselen
Laten we eerst enkele algemene tapering-beginselen bespreken voordat we de wedstrijdspecifieke gaan bekijken. Laat ongeveer 7-14 dagen zitten tussen je laatste zware training en de wedstrijddag. Je lichaam heeft ongeveer die tijd nodig om volledig te herstellen en te profiteren van een intensieve training.
REDUCE VOLUME …
Tapering voor een marathon kan al beginnen vanaf 2-3 weken voor de wedstrijddag, een 5K of 10K taper heeft niet meer dan 7-10 dagen nodig. Het concept is eenvoudig: Verminder het werkvolume zodat je benen fris en sterk aanvoelen op de wedstrijddag.
… MAAR BEHOUD EEN BEPAALDE INTENSITEIT
Ook al verminder je je totale volume, behoud een gematigde hoeveelheid intensiteit in je trainingen om te voorkomen dat je je op de wedstrijddag vlak voelt. Tapering is altijd een evenwichtsoefening en je wilt ernaar streven om als Goudlokje te zijn met je trainingsintensiteit: niet te veel, niet te weinig, maar precies goed!
RUN EEN GELIJK AANTAL DAGEN
In plaats van extra vrije dagen te nemen tijdens je taper, is het beter om het volume te verminderen op de dagen waarop je gewoonlijk loopt. Als je gewend bent om 5-6 dagen per week te lopen, blijf daar dan bij. Verkort gewoon de lengte van elke run een beetje.
Voeg EXTRA RUST IN ALS NODIG
Hoewel het ideaal is om je weekschema aan te houden als je gezond bent en geen blessures hebt, zijn er situaties waarin extra rust nodig is. Als u last heeft van spierpijn, lichte pijn of ziekte, kan een extra rustdag tijdens uw taper helpen.
TIJDENS UW TAPER
FOCUS OP VOEDING
Probeer de gezondste versie van uw eigen dieet te eten, met de nadruk op volwaardig voedsel en hoogwaardige koolhydraten. Maak geen dramatische veranderingen in de weken of dagen voor uw race.
PAS OP HERSTEL
Nadat u wat extra tijd hebt, gebruik die dan om u te richten op herstel. Zorg voor voldoende slaap en investeer wat extra tijd in mobiliteitswerk en foam rolling.
PREPARE YOURSELF MENTALLY
De mentale voorbereiding op wedstrijden wordt vaak over het hoofd gezien, vooral tijdens de tijdsdruk van zware training. Gebruik de extra tijd om je strategie te plannen en je race te visualiseren. Bedenk hoe u moeilijke situaties zult aanpakken en stel uzelf een sterke finish voor.
5K EN 10K taper SPECIFICS
Het tapereren voor een 5K of 10K-doelenrace kost minder tijd dan het tapereren voor een marathon; daarom is het des te belangrijker om het correct uit te voeren!
Tapering voor een 5K en 10K vereist een ander soort strategie, omdat je de spierspanning of “pop” in je benen wilt behouden of verbeteren. Door de spieren in je benen strategisch aan te moedigen om sneller samen te trekken en meer kracht te genereren, kun je het snelst racen.
TWEEDE WEKEN UIT
Dit is het moment waarop je je meest uitdagende, wedstrijdspecifieke training moet uitvoeren. Dit varieert afhankelijk van uw training, maar een 5K loper kan 3 x 1 mijl intervallen doen op wedstrijdtempo, terwijl een 10K specialist misschien 6 x 1 mijl of 3 x 2 mijl doet. Gun jezelf ten minste 10-12 dagen tussen deze training en je race.
Tijdens deze week, begin je ook je volume enigszins te verminderen. Verkort uw gemakkelijke runs met ongeveer 10-20 minuten, afhankelijk van hun typische lengte.
Verkort uw lange run deze week met ongeveer 25%. Als u gewoonlijk 12 mijl loopt, verkort dit dan tot 9. Deze vermindering kan enigszins variëren afhankelijk van uw ervaringsniveau, maar u hoeft niet langer te lopen dan ongeveer 10 mijl per week voor uw doel race.
RACE WEEK
Om enige intensiteit te behouden, zult u deze week een training willen voltooien ongeveer 5 dagen voorafgaand aan uw race. Dit moet een verkorte versie zijn van wat je vorige week deed. Die 10K lopers kunnen 4 x 1000m herhalingen doen of 3 x 1 mijl, terwijl 5K lopers 4 x 800m of 8 x 400m op wedstrijdtempo kunnen doen.
Het behouden van specificiteit is de sleutel. Loop je training op je doeltempo, niet langzamer of sneller, hoe goed je je ook voelt. Nu is de tijd om je tempo in te stellen.
Kort je gemakkelijke runs deze week met ongeveer 50% in en eindig twee ervan met een set van 4-6 stappen om de spierspanning hoog te houden.
Andere manieren om je deze week fris te voelen, zijn minder tijd op je voeten, meer slaap, nog langzamer gaan op je gemakkelijke dagen en je concentreren op voeding en hydratatie.
Lees meer > 6 verrassingen over 5KS waar niemand je ooit over verteld
RACE DAY
Het is eindelijk zover! Weet dat je jezelf hebt klaargestoomd voor een geweldige race met een slimme, goed uitgevoerde taper-strategie.
Gun jezelf op de wedstrijddag voldoende tijd om aan te komen en op te warmen, zodat je niet gestrest bent. Na een korte, dynamische opwarmroutine, loop je een paar gemakkelijke rondjes om los te komen en eindig je met een paar strides.
Gun jezelf genoeg tijd zodat je je niet naar de startlijn hoeft te haasten, maar gun jezelf ook niet zoveel tijd dat je begint af te koelen. Als je eenmaal aan de startlijn staat, is het tijd om je te concentreren, je strategie uit te voeren en die PR te halen!