Technieken voor sneeuwschuiven om lage rugblessures te voorkomen

Sneeuw scheppen is een veel voorkomende oorzaak van rugpijn en kan een bestaande rugaandoening verergeren. Door eenvoudige en geschikte sneeuwruimtechnieken toe te passen, kan onnodige pijn en letsel worden voorkomen.

Dit artikel bevat nuttige instructies, tips en technieken over hoe sneeuw te scheppen op een manier die de onderrug beschermt, evenals behandelingsopties in het geval dat een onderrugblessure optreedt.

Voorbereiden van de onderrug op sneeuwschuiven

Sneeuwruimen door handmatig te scheppen is een vorm van aërobe oefening. Een adequate voorbereiding van het lichaam door de basis van een trainingsroutine te volgen, zelfs voor lichamelijk actieve personen, kan helpen de spieren voor te bereiden op de spanningen van het sneeuwschuiven.

Opwarmen

Eenvoudige rekoefeningen die zich richten op de rug en de hamstrings kunnen helpen de spieren los te maken, de bloeddoorstroming te verbeteren en de wervelkolom en de ondersteunende spieren voor te bereiden op een stevige training. Naast het conditioneren van de wervelkolom, kan opwarming ook vitale organen, zoals het hart, beschermen tegen overbelasting tijdens de inspannende handeling van het sneeuwschuiven.

Zie Stretching voor verlichting van rugpijn

Kleed u warm aan

Lagere temperaturen vernauwen de bloedvaten, waardoor de bloedtoevoer naar de actieve spieren die tijdens het sneeuwschuiven voortdurend aan het werk zijn, wordt verminderd. Het dragen van isolerende, warme, losse en waterafstotende lagen kleding kan helpen het lichaam warm te houden, waardoor de zuurstoftoevoer en de bloedstroom verbeteren. Schoenen of laarzen met goede profielzolen helpen de kans op letsel door uitglijden te minimaliseren.

Drink water

Koud weer maakt dat men minder dorst heeft, waardoor het risico op uitdroging toeneemt, vooral bij zware lichamelijke inspanning. Uitdroging belemmert het vermogen van het lichaam om warmte te reguleren, waardoor de onderliggende weefsels koud en gevoelloos worden. Als algemene regel geldt dat het verstandig is om voldoende te hydrateren door water of andere vloeistoffen te drinken voordat u sneeuw gaat scheppen en een slokje te nemen tijdens pauzes met scheppen.

Bekijk video: Hoeveel water moet ik drinken?

Kies het juiste moment van de dag om te scheppen

Specifieke tijdstippen van de dag en bepaalde weersomstandigheden zijn gunstiger voor het scheppen.

• Mijd vroege ochtenden of direct na het ontwaken uit de slaap. In die tijd zijn de tussenwervelschijven maximaal gehydrateerd en lopen ze een groter risico op beschadiging door herniatie door buig- of draaibewegingen.
• Schep meerdere keren tijdens een grote sneeuwval om te voorkomen dat u diepe sneeuw moet scheppen
• Spreid zand, steenzout of kattenbakvulling op de stoep of oprit om de tractie te verhogen en de kans op uitglijden op ijs te verminderen.

Als algemene regel, vermijd sneeuw scheppen na het eten van een zware maaltijd of het drinken van alcohol.

Gebruik een ergonomische sneeuwschep ontworpen om sneeuw te duwen

Een sneeuwschep die het mogelijk maakt sneeuw te duwen zonder te hoeven buigen in het middel helpt het onderrugweefsel te beschermen tegen plotselinge bewegingen. Zorg ervoor dat de sneeuwschuiver comfortabel en veilig te gebruiken is door te controleren op de volgende kenmerken:

• Handgrepen voor een stevige greep
• Lange steel die past bij de lengte en armlengte van de gebruiker – als het blad van de schop op de grond ligt, is de juiste lengte van de steel tot aan de elleboog of borst van de gebruiker
• In lengte verstelbare opties voor de schacht om buigbewegingen te voorkomen
• Gebogen, gebogen, of S-vormige schachten om de sneeuw effectiever te duwen met minder buig- en draaibewegingen
• Lichtgewicht schachten, die minder energie en kracht vereisen om de schop te gebruiken-schoppen die 3 pond tot 4 pond of minder wegen zijn meestal gemakkelijker te gebruiken
• Messen gemaakt van metaal en gevoerd langs de rand van de schop om effectief sneeuw af te schrapen

Zekere schoppen zijn ontworpen met een rechte schacht, maar hebben een extra handvat in het midden van de schacht om de andere hand te laten rusten en voor het handhaven van een ondersteunde houding en het vermijden van buigende bewegingen van de wervelkolom.

Start langzaam om plotseling trauma aan de onderrug te voorkomen

Het regelmatig scheppen van kleine hoeveelheden sneeuw is minder inspannend dan het scheppen van een grote berg in een keer.

• Het is gemakkelijker om 2 centimeter verse, losse sneeuw te scheppen dan 6 centimeter sneeuw die dicht en samengepakt is geworden.
• Als een hele dag sneeuwval wordt verwacht, het opruimen van een paar centimeter sneeuw op een moment gedurende de dag wordt aanbevolen, in plaats van te wachten tot de sneeuw te stoppen en het scheppen van het allemaal in een keer.

Wanneer u schept, neem dan een pauze om de 10 tot 15 minuten. Gebruik deze gelegenheid om water te drinken en de armen, schouders en rug te strekken om ze warm en soepel te houden.

Volg deze richtlijnen om sneeuw te scheppen zonder de rug te bezeren

Zelfs met een ergonomische, goed gestabiliseerde schop is het belangrijk om de onderrug te ondersteunen en een juiste houding aan te nemen tijdens het scheppen. Een ondersteunde houding vermindert de belasting op de rugspieren en gewrichten en stelt de gebruiker in staat meer sneeuw te scheppen met minder vermoeidheid en pijn.

Richtlijnen om een spierverrekking of rugblessure tijdens het sneeuw scheppen te voorkomen zijn onder meer de volgende:

• Houd de rug te allen tijde recht. Leid met de heupen, niet de onderrug, en duw de borst naar buiten, naar voren gericht. Buig vervolgens de knieën en til op met de beenspieren, waarbij u de rug steeds recht houdt. Houd de voeten op heupbreedte uit elkaar voor een betere controle.

  Zie Houding om uw rug te strekken

• Stabiliseer de houding van de ruggengraat met de juiste plaatsing van de handen. Door één hand op het handvat te plaatsen en de andere ongeveer 15 cm lager op de steel, kan de rug recht en gestabiliseerd blijven.
• Stort sneeuw door het hele lichaam te draaien in de richting van de voet. Als u sneeuw naar links sneeuwt, houd dan de linkervoet naar buiten gericht (naar links) tijdens het scheppen, en dump de sneeuw door het hele lichaam in de richting van de voet te draaien. Vermijd alleen het draaien van de wervelkolom.
• Vermijd overmatige armbeweging. Houd tijdens het sneeuwruimen de arm zo min mogelijk in beweging door de last van de schop dicht bij het lichaam te houden. Dit helpt de belasting van de rug, schouders en armen te verminderen.

Door deze richtlijnen tijdens het winterseizoen in gedachten te houden, vermindert u de kans op het ontwikkelen van nieuwe rugklachten of het verergeren van bestaande lage rugpijn tijdens het sneeuw scheppen.

Zie Rugletsel voorkomen met de juiste tiltechnieken