The Best Supplements To Build Muscle Fast

Er is geen tekort aan supplementen die beweren de spiertoename te stimuleren, maar echte elitefysieken worden in de eerste plaats gebouwd door harde training en serieuze voeding. Supplementen zijn slechts de kers op de taart.

Maar wanneer uw training en voeding op elkaar zijn afgestemd, kunnen deze vier wetenschappelijk onderbouwde supplementen u zeker helpen uw nieuwe lichaamsbouw een beetje sneller te krijgen, de kwaliteit van uw trainingen te verhogen en u te helpen herstellen. Deze drie dingen kunnen je zeker helpen om aan te komen – de goede soort!

Hier is alles wat je moet weten!

Creatine

Creatine is een natuurlijk voorkomende stof in onze spiercellen, en het is een van de primaire bronnen van cellulaire energie. Telkens wanneer u met uw ogen knippert, aan uw elleboog krabt, op uw voedsel kauwt of de meeste andere bewegingen uitvoert, is het creatine – of beter gezegd, het creatinefosfaat-energiesysteem – dat u erdoorheen jaagt.

Als supplement is creatine populair sinds de jaren negentig, en is sindsdien het onderwerp geweest van honderden studies. Het is er in vele vormen, maar van geen enkele is onomstotelijk aangetoond dat het zo effectief is als de goedkoopste en meest populaire variant, creatine monohydraat.

Voordelen van creatinesuppletie

• Verhoogde vetvrije spiermassa, met name bij krachttraining
• Verbetering van spierkracht
• Verminderde spierpijn en minder door training veroorzaakte ontstekingen
• Verbetering van de doorbloeding tijdens training
• Verbetering van de prestaties tijdens trainingen met hoge intensiteit

Veel atleten volgen een “laad”-protocol van ongeveer 25 gram per dag gedurende vijf dagen, maar dit is niet essentieel. Maar zoals Ciaran Fairman opmerkt in het artikel “Do I Need to Load With Creatine,” kun je dezelfde voordelen krijgen met ongeveer 5 gram per dag, mogelijk zonder de milde bijwerkingen van het laadprotocol, waaronder maagpijn en gewichtstoename door water. Het addertje onder het gras is dat je het consequent moet innemen. Sla het niet over!

Aanbevolen dosis: 5 gram, genomen wanneer dat voor u het beste werkt. Als het je helpt herinneren, neem dan de helft van je dagelijkse portie voor de training, en de tweede helft na de training.

Bèta-Alanine

Bèta-alanine is een natuurlijk voorkomend niet-essentieel aminozuur dat in het lichaam komt via voedsel dat rijk is aan eiwitten. Het prestatiebevorderende aspect van beta-alanine (BA) is te danken aan zijn vermogen om de intra-musculaire niveaus van carnosine te verhogen. Het verhogen van beta-alanine door middel van supplementatie kan het carnosinegehalte met meer dan 60 procent doen stijgen in slechts vier weken tijd.

Dit is belangrijk omdat ons lichaam tijdens zeer intensieve training een grote hoeveelheid waterstofionen accumuleert, waardoor de pH-waarde van het bloed daalt. Deze verzuring kan ernstige vermoeidheid veroorzaken, de spierprestaties verminderen en de tijd tot spierfalen verkorten. Wat mensen krijten als melkzuur is eigenlijk meestal afkomstig van waterstof.

Beta-alanine wordt verondersteld deze ionen te “bufferen”, waardoor de opbouw in het bloed wordt vertraagd en u een paar reps meer kunt doen, langer kunt trainen en uw winst op de lange termijn kunt verhogen.

Voordelen van supplementatie met Beta-Alanine

• Vertraging van vermoeidheid tijdens intensieve training
• Verhoogd totaal trainingsvolume
• Verhoogde krachtproductie
• Verhoogde spieropbouw
• Verhoogd uithoudingsvermogen tijdens zware training
• Verhoogt de effectiviteit van creatine, en vice versa

Aanbevolen dosis: 4-6 gram per dag. Beta-alanine moet regelmatig worden ingenomen om effectief te zijn, dus vertrouw er niet op dat je pre-workout je alles geeft wat je nodig hebt. Overweeg om het in kleinere doses gedurende de dag in te nemen om het onschadelijke huidtintelende gevoel te verminderen dat gepaard kan gaan met hogere doses.

Whey Protein

Geen enkel supplement zegt zoveel “Ik ben een lifter” als de wei-eiwitshake na de training! En met goede reden. Wei-eiwit voorziet het lichaam van een grote hoeveelheid eiwit en aminozuren die helpen om het anabole proces te jump-starten.

Whey wordt meestal geconsumeerd na een training om de eiwitsynthese te verhogen en spierherstel en -herstel te verbeteren, hoewel zoals Nick Coker schrijft in het artikel “The Case for Pre-Workout Protein,” het net zo effectief kan zijn wanneer het voor de training wordt ingenomen.

Benefits of Whey Protein Supplementation

• Snel verteerbaar en beter opneembaar dan andere eiwitbronnen
• Verhoogde spiermassa, vooral na de training
• Betere controle over de eetlust, en een groter gevoel van verzadiging tijdens het diëten
• Bevat meer leucine dan elke andere eiwitbron

Aanbevolen dosis: 20-30 gram wei-eiwit per keer, bij voorkeur voor of na een training. U kunt het ook nemen als maaltijdvervanger of om uw eiwitinname op andere momenten te verhogen. Supplementair eiwit moet echter niet uw primaire eiwitbron zijn. Je moet nog steeds het grootste deel van je eiwitten uit voedsel halen.

Branched-Chain Amino Acid (BCAA)

Een andere categorie spieropbouwende supplementen die lifters en bodybuilders gebruiken om hun resultaten te verbeteren, zijn vertakte-keten aminozuren (BCAA’s), of BCAA’s. Van de 20 aminozuren waaruit eiwitten bestaan, worden er slechts drie aangeduid als BCAA’s: leucine, isoleucine, en valine. Dit zijn de specifieke aminozuren waarvan is aangetoond dat ze de eiwitsynthese stimuleren en het eiwitmetabolisme helpen reguleren.

Voordelen van BCAA-suppletie

• Verhoogde niveaus van spiereiwitsynthese
• Verlaagde niveaus van spierschade tijdens inspanning
• Verlaagde spierpijn na inspanning
• Verhoogd uithoudingsvermogen tijdens inspanning

Aanbevolen dosering: 3-6 gram voor of tijdens de training. Een verhouding van twee delen leucine op een deel isoleucine en een deel valine lijkt het gunstigst te zijn. Zoals Krissy Kendall, PhD, uitlegt in “The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance,” kunnen BCAA’s net zo effectief zijn voor duursporters zoals hardlopers, roeiers en fietsers als voor gewichtheffers en bodybuilders.

Cafeïne

Pre-workout formules bevatten meestal cafeïne om je te helpen op volle toeren te presteren. Cafeïne maakt je niet alleen opgewonden om te trainen, maar kan ook het gevoel van inspanning, vermoeidheid en zelfs spierpijn na de training verminderen.

Pre-workout supplementen helpen je harder te trainen, waardoor zowel je geest als je lichaam net iets langer in het spel blijven. De cafeïne schok kan het verschil maken tussen een training die spieren onderhoudt en een die spieren opbouwt.

Voordelen van cafeïnesuppletie

• Betere motivatie om te trainen
• Vermindering van de waargenomen inspanning
• Vertraging van spiervermoeidheid
• Verhoogd uithoudingsvermogen

Aanbevolen dosis: In het artikel van Shannon Clark, “6 manieren om meer energie te krijgen voor je trainingen”, beveelt dr. Chris Lockwood tussen 1,36 en 2,5 milligram cafeïne per pond lichaamsgewicht aan. Dat zou 200-375 milligram zijn voor een persoon van 150 pond. Als je daar springerig van wordt, probeer dan minder. Bepaal uw tolerantie en vind de dosis die voor u het beste werkt.

1. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition.a> Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
2. Kilduff, L.P., Pitsiladis, Y.P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., … & Grant, S. (2003). Effecten van creatine op lichaamssamenstelling en krachttoename na 4 weken weerstandstraining bij voorheen niet aan weerstand getrainde mensen. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 504-520.
3. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). Het effect van creatine supplementatie op ontstekings- en spierpijn markers na een 30km race. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Vergelijking van creatine inname en weerstandstraining op energie uitgaven en ledemaat bloedstroom. Metabolism, 50(12), 1429-1434.
5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … & Almada, A. L. (1998). Effecten van creatine suppletie op lichaamssamenstelling, kracht, en sprint prestaties. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 73-82.
6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effecten van Beta-Alanine op Spier Carnosine en Inspanningsprestatie: Een overzicht van de huidige literatuur. Nutrients, 2(1), 75-98.
7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Korte-termijn beta-alanine suppletie verhoogt trainingsvolume en vermindert subjectieve gevoelens van vermoeidheid bij college football spelers. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Beta-alanine suppletie verbetert YoYo intermitterende hersteltest prestaties. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
9. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Effecten van bèta-alaninesuppletie en hoge intensiteit intervaltraining op uithoudingsprestaties en lichaamssamenstelling bij mannen; een dubbelblind onderzoek. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effect van β-alanine suppletie op hoge intensiteit trainingsprestaties. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect van creatine en bèta-alaninesupplementen op prestaties en endocriene reacties bij krachtsporters. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effecten van 28 dagen supplementatie met beta-alanine en creatine monohydraat op aëroob vermogen, ventilatie- en lactaatdrempels, en tijd tot uitputting. Amino Acids, 33(3), 505-510.
13. Harris, R.C., Tallon, M.J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H.J., … & Wise, J. A. (2006). De absorptie van oraal toegediend beta-alanine en het effect daarvan op de carnosinesynthese in de menselijke vastus lateralis. Amino Acids, 30(3), 279-289.
14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). Het effect van weerstandstraining gecombineerd met getimede inname van eiwit op spiervezelgrootte en spierkracht. Metabolism, 54(2), 151-156.
16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M., … & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Effecten van complete wei-eiwitontbijten versus wei-zonder-GMP-ontbijten op energie-inname en verzadiging. Appetite, 52(2), 388-395
17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Eiwitten en aminozuursupplementen bij inspanning en sport. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Leucinegehalte van voedingseiwitten is een determinant van postprandiale skeletspiereiwitsynthese bij volwassen ratten. Nutrition & Metabolism, 9(1), 67
19. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Effecten van aminozuursuppletie op spierpijn en spierschade. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
20. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
21. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Supplementatie met vertakte-keten aminozuren verhoogt de lactaatdrempel tijdens een incrementele inspanningstest bij getrainde personen. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58
22. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Supplementatie met aminozuren uit vertakte ketens verbetert de inspanningscapaciteit en de lipide-oxidatie tijdens uithoudingsoefeningen na depletie van spierglycogeen. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
23. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
24. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Central nervous system effects of caffeine and adenosine on fatigue. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.