Als je idee van avontuurlijk worden met trainingsapparatuur bestaat uit het aanpassen van de hoogte van een kabel met één inkeping, is het tijd om je uitrusting horizon te verbreden. Kijk verder dan barbells en machines en je zult een reeks van kit vinden die je in beweging krijgt op een manier die echte kracht en fitness opbouwt. Het zal ook je hersenen een boost geven, door je trainingen leuker te maken – wat een van de sleutels is om je aan je workout-routine te houden.
“Het gebruik van zandzakken, battle ropes en Bulgaarse zakken is een geweldige manier om een functionele workout te creëren en meer variatie in je trainingssessies aan te brengen, zodat je niet verveeld raakt,” zegt Charles Allan-Price van W10 Performance gym. “Ik vind het leuk dat ze zo veelzijdig zijn en dat ze allemaal vrij draagbaar zijn, zodat je ze overal mee naartoe kunt nemen.”
“De Bulgarian bag werkt spieren zoals de achterste delts die vaak worden vergeten,” zegt Allan-Price. “Het roterende element zal ook helpen om de schoudergordel te openen en een gezond schoudergewricht te behouden.”
Het doen van bewegingen waarbij je de handgrepen van de zak vastpakt, zal ook je grijpkracht verbeteren, wat vaak de zwakke schakel van je lichaam is. Als u uw grijpkracht verbetert, zult u waarschijnlijk verbeteringen zien in krachtbewegingen zoals deadliften. Wanneer je bewegingen zoals halo’s of swings uitvoert terwijl je de riemen vasthoudt, zul je merken dat je onderarmen beginnen te branden – een zeker teken dat je aan je grijpkracht werkt.
“Na een algemene warming-up, gebruik ik een Bulgaarse zak voor een beetje activeringswerk,” zegt Allan-Price. “Ik doe misschien wat lichte roterende zwaai oefeningen, dan ga ik naar mijn belangrijkste lifts. Voorafgaand aan een barbell squat, bijvoorbeeld, zou je wat swing-to squat reps kunnen toevoegen met de zak om de spieren te laten vuren.”
Of voor een cardiotraining voor het hele lichaam, rijg de onderstaande oefeningen in een circuit, doe elke beweging 30 seconden en voltooi drie rondes, en zak verbeterd uithoudingsvermogen, kernkracht en grip.
Halo
Houd de zak boven je hoofd en draai hem rond je hoofd. Als je klaar bent met een rotatie in één richting, wissel je van richting.
“Het brood en boter van de Bulgaarse zak,” zegt Allan-Price. “Het is een fantastische oefening om de schouders te openen en een sterkere kern en ruggengraat te creëren. Wat ik echt leuk vind aan deze oefening is het dynamische bereik van de beweging en de intensiteit die je kunt raken. Als je momentum opbouwt, open je je schoudergordels en knijp je je bilspieren aan, terwijl je je torso rechtop houdt. Drijf het momentum met je heupen terwijl je je schouders opent.”
Rotatieswing
Grijp de zak bij beide handvatten en zwaai hem rond voor je in een cirkel, waarbij je lichtjes door je knieën zakt als de zak door zijn laagste boog gaat. Houd een rustig tempo aan, en verander na 15 seconden van richting.
“Een goede rotatiekracht zou fundamenteel moeten zijn in het dagelijks leven om een gezonde wervelkolom te houden – vooral bij mensen die regelmatig sporten,” zegt Allan-Price. “Deze oefening zal de obliques en de schouders in een zeer eenvoudige zij-aan-zij beweging werken. Concentreer je op een sterke ademhaling, in door de neus en uit door de mond, terwijl je van links naar rechts draait. Vergeet niet om je bovenlichaam te draaien als je je momentum opbouwt.”
Laterale zwaai
Zwaai de zak tot aan je schouder, stap dan iets opzij en zwaai de zak naar die kant, alsof je met een zeis zwaait (als je dat ooit hebt gedaan). Herhaal dit aan de andere kant. Ga door, afwisselend van kant.
“Dit is een meer geavanceerde variatie van de roterende swing omdat je nog steeds de obliques en schouders gebruikt,” zegt Allan-Price. “Met de laterale, wanneer je momentum opbouwt en draait, drijf je je heupen terug in een squat, waarbij je je torso rechtop houdt. Wat ik leuk vind aan de Bulgaarse zak is dat als je vorm op punt is, het echt het toppunt van functionele training is. “
Swing to squat
Swing de zak tussen je benen, waarbij je lichtjes dipt, en til hem dan boven je hoofd en op je schouders. Laat je zakken in een squat, haal dan de zak van je schouders als je omhoog komt en ga rechtdoor in de volgende rep.
“Dit is vergelijkbaar met de kettlebell swing,” zegt Allan-Price. “De Bulgaarse zak swing om te squatten werkt de bilspieren, hammen, core en schouders big time. Het is relatief eenvoudig uit te voeren en kan mensen daadwerkelijk helpen om in een diepe squat te komen door een tegenwicht te creëren. Net als bij een kettlebell swing, komt de beweging voort uit het heupscharnier en het terugdrijven van de heupen in de squat terwijl je momentum opbouwt. Houd uw bovenlichaam rechtop terwijl u de squat uitvoert.”
Laterale lunge
Zet de zak op uw schouders en houd hem aan beide uiteinden stevig vast. Neem een grote zijwaartse stap en laat u zakken tot u een rek voelt door uw lies. Ga terug naar het begin en herhaal aan de andere kant.
“Zijwaartse oefeningen zijn geweldig voor de knieën omdat je een andere hoek traint. Zijwaartse bewegingen zijn ook effectief in het creëren van sterkere ruggengraat en bilspieren, evenals meer mobiele heupen,” zegt Allan-Price. “Je kunt de positie van de zak veranderen, afhankelijk van het niveau waarop je bent.”