The Perfect Beginner Full Body Workout Program

Wat beginners doen in de sportschool kan het verschil zijn tussen het maken van winst, en het maken van RAPID winst!

Dus wat is de ideale workout routine voor beginners die net beginnen met weerstandstraining?

Wel, gewoon naar de sportschool gaan en gewichten heffen zal waarschijnlijk resulteren in spiergroei voor een complete beginner als het consequent wordt gedaan.

Maar dat wil niet zeggen dat het optimaal is, of goed uitgebalanceerd. Je zult betere resultaten krijgen als je dingen op de juiste manier doet.

Deze post geeft je één voorbeeldroutine. Als je er nog ZEVEN (!) wilt met opties voor verschillende trainingsfrequenties, download ze dan hier.

Je kunt de volgende vragen hebben:

• Wat is de ideale trainingsfrequentie?
• Hoeveel volume zou ik moeten doen?
• Wat is de ideale hefintensiteit?
• Hoe vaak per week zou ik elke spiergroep moeten trainen?
• Wat zijn de beste oefeningen?
• Hoeveel rustdagen zou ik moeten hebben?
• Hoe maak ik vorderingen als beginner?

Lees verder en ontdek hoe u uw eigen full body workout programma kunt samenstellen dat perfect is voor beginners!

Beginners moeten het SIMPEL houden

Eerste punt – geen enkel workout programma zal werken om spieren op te bouwen als u al het andere verkeerd doet! Je moet bepaalde principes toepassen op dit (of ELK) programma om het echt te laten werken. Deze principes worden meestal niet genoemd in trainingsprogramma’s. Spieren kweken vereist dat er bepaalde ingrediënten aanwezig zijn. Wat je doet in de sportschool is slechts één ingrediënt in het recept. Mijn boek “Simply Build Muscle” legt alle principes uit die u nodig heeft.

Kopieer GEEN workouts uit tijdschriften, mainstream fitness websites of gevorderde bodybuilders!

Veel workout programma’s aanbevolen door mede sportschoolgangers, populaire websites en tijdschriften, zullen resulteren in spiergroepen die één keer per week worden getraind – meestal voor een krankzinnige hoeveelheid volume op één specifieke dag van de week.

Dit is niet ideaal voor een beginner. Je laat mogelijk veel winst liggen door een hele week te wachten om een lichaamsdeel opnieuw te trainen.

Ik raad de volgende soorten programma’s niet aan voor beginners:

Maandag: Borst

Dinsdag: Biceps en kuiten

Woensdag: Triceps en buikspieren

Donderdag: Quads en schouders

Vrijdag: Hamstrings en rug

Deze programma’s zijn overal op het internet te vinden, en ze zijn meestal veel beter geschikt voor meer gevorderde lifters dan voor beginners. Ze worden vaak samengesteld door professionele bodybuilders die zich in een heel ander stadium van hun spieropbouwende reis bevinden en daarom waarschijnlijk meer 20 sets van verschillende bicepsoefeningen nodig hebben om een spieropbouwende respons te stimuleren. Er is een reden waarom ze misschien een rare split doen waarbij ze direct onderarmen trainen, of 3 keer per week schouders trainen. Dat zijn misschien hun enige zwakke punten. Het is ook niet optimaal om een hele week te wachten om een spiergroep weer te trainen, wanneer deze waarschijnlijk na 2-3 dagen is hersteld en klaar om weer te gaan.

Je hoeft een spiergroep niet in één sessie te BLASTEN!

Voor een beginner (en zelfs gemiddelde en ervaren trainees) zal deze manier van trainen u waarschijnlijk ver voorbij het vereiste volume brengen om een spieropbouwende respons voor elke spiergroep te stimuleren. 25-30 sets op één spiergroep in één sessie is voor bijna iedereen volstrekt onnodig. Je doet waarschijnlijk niet veel, behalve het eten van je herstel met ten minste de helft van die sets.

Een betere manier om te trainen zou zijn om het volume binnen afzonderlijke sessies te verminderen, maar hetzelfde, of vergelijkbaar, volume door de week te houden door spiergroepen binnen een sessie te combineren en elk meer dan één keer per week te trainen.

Op die manier eindig je met iets als dit:

Maandag: Bovenlichaam (borst, rug en indirect schouders en armen werk)

Dinsdag: Onderlichaam (verschillende verbindingen met quads, hamstrings, bilspieren)

Woensdag: Rust

Donderdag: Bovenlichaam (rug, schouders en indirecte borst & armen werk)

Vrijdag: Onderlichaam (diverse verbindingen die quads, hamstrings, bilspieren raken)

Deze opzet zou kunnen resulteren in hetzelfde totale volume per spiergroep als het eerste plan waarbij lichaamsdelen eenmaal per week worden getraind. Het belangrijkste verschil is dat je de training over de week verdeelt, zodat je een grotere hoeveelheid nuttig werk doet. De sets in de tweede helft van de week komen wanneer je fris en hersteld bent, en een nieuwe spieropbouwende respons kunnen uitlokken. Dit is veel beter dan slordig werk in de tweede helft van een trainingssessie die neerkomt op het geselen van een dood paard.

Doe dit elke week met 2 weken vrij en je zult eindigen met 100 nuttige trainingen per spiergroep die een spieropbouwende respons bevorderen, in plaats van 50.

Volledige lichaamsprogramma’s geven de meeste Bang for Buck voor beginners

Voor beginners raad ik meestal een 3x per week volledig lichaamsprogramma aan met twee verschillende afwisselende trainingen.

Dit komt omdat beginners nog minder stimulans per spiergroep nodig hebben om een respons te krijgen, dus het is zinvol om het hele lichaam in één sessie te trainen. Nu kun je elke spiergroep DRIE keer per week voldoende stimuleren! Dit is een snellere weg naar winst!

Deze trainingen richten zich op samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk raken, zodat het hele lichaam efficiënter wordt gewerkt.

Beginners gaan hun biceps zien groeien van barbell rows en chinups, ook al richten deze zich voornamelijk op de rug. De triceps van beginners zullen groeien door bankdrukken en overhead press, ook al zijn deze voornamelijk gericht op de borst en schouders. Uw vallen, buikspieren, onderarmen, hamstrings enz. zullen groeien door deadlifts, en uw quads, hamstrings, bilspieren, kuiten, buikspieren enz. zullen zich ontwikkelen door squats.

Uitvoeren van de volgende twee trainingen in een afwisselende manier – met altijd ten minste 1 dag tussen de trainingen. Voer in totaal 3 trainingen per week uit. De ene week voert u training A twee keer uit, met daartussen training B. De volgende week voert u training B twee keer uit, met training A ertussen.

U zou kunnen doen:

Maandag: A

Dinsdag: B

Woensdag: REST

Donderdag: Rust

Vrijdag: A

Zaterdag: Rust

Zondag: Rusten:

Of je zou kunnen doen:

Maandag: B

Dinsdag: Rust

Woensdag: A

Donderdag: Rust

Vrijdag: B

Zaterdag: Rust

Zondag: Rust

Hier ziet de workouts eruit:

Beginners Full Body Workout A:

• Barbell back squats, 3 sets van 8 – 12
• Pull-ups/chin-ups (gebruik hulp indien nodig – machine of banden) – 3 sets van 8 – 12
• Overhead Press (zittend of staand, dumbbell of barbell), 3 sets van 8 – 12
• Dumbbell single arm row, 3 sets van 8 – 12
• Bench press (dumbbell of barbell), 3 sets van 8 – 12

Beginners Full Body Workout B:

• Romaanse deadlift, 3 sets van 8 – 12
• Barbell bent over row, 3 sets van 8 – 12
• Dumbbell walking lunges (of barbell reverse lunges), 3 sets van 8 – 12
• Lat pulldown, 3 sets van 8 – 12
• Incline bench press (dumbbell of barbell), 3 sets van 8 – 12

Een paar dingen om op te merken:

• Er wordt opzettelijk geen nadruk gelegd op de borst. Borst wordt slechts met één oefening per training bewerkt. De reden hiervoor is dat te veel beginners zich te veel op de borstkas richten, waardoor ze uiteindelijk de voorste deltaspieren te veel opbouwen. Hierdoor worden de schouders aan de voorkant overontwikkeld, waardoor ze niet meer op één lijn liggen. Dit ziet er niet alleen slecht uit en geeft een onderuitgezakte, rondgeschouderde indruk, maar veroorzaakt later ook schouderproblemen.

• De armen zijn geen aandachtspunt. Zoals eerder gezegd, krijgen ze genoeg werk van de rijen en de presses. Als u het ECHT wilt, kunt u één bicepsoefening toevoegen aan training A en één tricepsoefening aan training B, die u aan het einde uitvoert.

• Er zijn geen buikspieroefeningen. Deze worden genoeg bewerkt met squats, deadlifts, pull-ups en military press. Om ze te zien, hoeft u ze niet te trainen, maar moet u vet uit uw middenrif verliezen door een calorietekort te hebben

• Elke oefening wordt uitgevoerd in 3 sets van 8-12 reps. U bouwt geen spieren op door te proberen nieuwe maximale 1 reps te halen, maar door in een calorieoverschot te zitten en door meer volume te tillen, met een grotere belasting onder spanning.

Dit volgende is echt belangrijk!

• TRACK WAT JE LIFT. Kies een gewicht waar je 8 goede reps mee kunt doen voor 3 sets. Schrijf op wat je hebt gedaan of neem het op in je telefoon. Kies de volgende keer hetzelfde gewicht, maar probeer 3 sets van 9 te doen. Lukt dat niet, probeer dan 2 sets van 8 te doen, en één set van 9. Blijf het aantal reps op deze manier opvoeren totdat je dat gewicht voor 3 sets van 12 doet. Verhoog dan het gewicht en ga terug naar 3 sets van 8. Dit zou in het begin niet te lang moeten duren omdat je zenuwstelsel zich eerst aanpast terwijl je leert hoe je de bewegingen moet uitvoeren. Als de gewichten in het begin niet snel omhoog gaan, eet je waarschijnlijk niet genoeg of slaap je niet genoeg.

• Pull-ups/chin-ups kunnen indien nodig met hulp worden gedaan (waarschijnlijk is dit nodig als je een beginner bent). Uw sportschool moet een machine hebben met een platform dat uw knieën ondersteunt terwijl u deze oefeningen doet. Dit apparaat is verbonden met verstelbare gewichten, zodat u minder dan uw eigen lichaamsgewicht hoeft te tillen.

Wat als ik de oefeningen in het programma niet kan doen?

Ik begrijp dat niet iedereen begint met hetzelfde beginniveau qua kracht, algemene fitheid, bewegingsgemak, vaardigheid, enz.

Sommigen kunnen misschien niet bankdrukken of voelen zich niet op hun gemak bij het doen van back squats. Anderen zijn niet in staat om pull-ups te doen (zie de afbeelding en video hieronder voor hulp daarbij).

Hoe doe je pull-ups en kinopdrukken als je er nog niet sterk genoeg voor bent

Sommige sportscholen hebben ondersteunde chinup/pullup/dip-machines. Als je er zo een hebt, werken deze geweldig. Dit is een soort optrekstation met een platform waar je je knieën op laat rusten, dat op en neer beweegt als je optrekt, chinupt of dipt. Je kiest zelf hoeveel ondersteuning je krijgt door gewichtsplaten op een stapel te leggen. Hoe meer gewicht je kiest, hoe meer het je helpt door je eigen gewicht te compenseren. Ik gebruikte zo’n toestel om mijn eerste pullups zonder hulp te doen. In de loop van weken en maanden verminderde ik geleidelijk het gewicht dat me hielp, totdat ik ze zonder gewicht kon doen.

Als je geen toegang hebt tot een van deze machines, kun je weerstandsbanden of een chinup max gebruiken.

Zorg ervoor dat je het juiste type weerstandsbanden krijgt. U zult ook waarschijnlijk meerdere verschillende “gewichten” of diktes willen, aangezien deze meer/minder hulp verlenen zodat kunt u hen ruilen u aangezien u sterker wordt. U wilt de lange weerstandsbanden, niet de kleine die bedoeld zijn om rond uw benen te gaan en voor het toevoegen van weerstand aan squats en bilspieroefeningen zijn bedoeld.

Als u weerstandsbanden gebruikt om optrekken thuis te doen, zult u duidelijk een optrekbar nodig hebben.

Hoe te om een Weerstandsband te gebruiken om optrekken en Chinups te doen

Lus uw weerstandsband rond de bar en door zich, zodat zal het op zijn plaats blijven. Afhankelijk van zijn lengte en de hoeveelheid ruimte u hebt, kunt u uw knie of u voet in het andere eind zetten. Dit zal betekenen dat de band zal worden uitgerekt wanneer u aan de bodem van de optrekking of chinup bent. Deze spanning zal je helpen je op te peppen als je reps uitvoert, waardoor ze makkelijker worden.

Het ziet er zo uit:

Hier een video die je laat zien hoe je het beste pullups en chin-ups kunt doen, en ook hoe je weerstandsbanden kunt gebruiken om je te helpen totdat je ze zonder hulp kunt doen:

Je moet ervoor zorgen dat je geleidelijk het werk op je spieren overbelast door de hoeveelheid hulp die je van de band krijgt te verminderen. Dit doe je door steeds lichtere banden te gebruiken, of door meer reps te doen.

Het zou er als volgt uit kunnen zien:

Eerste keer: 8 reps met 2 banden (dik en medium). Elke week 1 rep toevoegen tot:

Volgende level: Terug naar 8 reps maar nu met een dikke band en een lichte band. 1 rep per week toevoegen tot:

Volgende niveau:

Terug naar 8 reps, maar nu alleen met een dikke band.

Enzovoort, totdat je medium en lichte banden gebruikt, dan uiteindelijk alleen lichte banden, dan geen band.

Je kunt iets kopen dat een chinup max wordt genoemd, wat in wezen 1 apparaat is met meerdere verschillende banden erin ingebouwd. U kunt de hoeveelheid hulp zonder een belasting van bands.

Als u thuis traint, beveel ik Crossgrips van Jayflex Fitness ten zeerste aan. Deze zijn veel beter dan een normale deur pullup bar. Je kan mijn review lezen en zien waarom hier. Gebruik de code ROB10 om 10% korting te krijgen

Basic Version of the Beginner Full Body Program

Je hebt misschien geen toegang tot een sportschool, of je voelt je niet klaar om een aantal van de meer intimiderende of technisch uitdagende oefeningen zoals barbell back squats te benaderen. Hier is een aangepaste versie van het beginnersprogramma voor het hele lichaam dat net zo goed zal werken, maar op een minder gevorderd niveau is.

Basic Workout A:

• Bodyweight squats, of goblet squats als je ze aankunt
• Dumbbell walking lunges
• Lat pull downs
• Dumbbell bench press (je sportschool zou wat lichte dumbbells moeten hebben waarmee je kunt beginnen voordat je hogerop gaat)
• Seated cable row

Basic Workout B:

• Kettlebell deadlift
• Dumbbell Walking lunges
• Seated dumbbell shoulder press (gebruik lichte dumbbells)
• Lat pull downs
• Single arm dumbbell row

Wat als je een Intermediate Lifter bent?

Voorbij een bepaald punt is het heffen van “straight sets” niet de meest effectieve manier om spieren of kracht op te bouwen.

“Straight sets” betekent dat u hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal reps gebruikt, voor al uw sets. Bijvoorbeeld, 3 sets van 10 reps, allemaal met 225 lbs (100kg).

Als je in staat bent om 10 reps te raken met hetzelfde gewicht in alle 3 sets, dan waren de eerste 2 sets niet zo uitdagend voor je als de laatste set.

Een effectievere manier van trainen (voor gemiddelde en gevorderde gewichtheffers) is het gebruik van iets dat Reverse Pyramid Training (RPT) wordt genoemd.

Bij een RPT-aanpak begin je met een zwaarder gewicht bij je eerste set en til je lichtere gewichten bij de volgende sets. Naarmate het gewicht daalt, gaat het aantal reps per set omhoog. Alle sets worden tot het falen uitgevoerd, dus elke set is een uitdaging, niet alleen de eerste.

Het zou er als volgt uit kunnen zien:

• Eerste set: 225 lbs x 4-6
• Tweede set: 200 lbs x 6-8
• Derde set: 180 lbs x 8-10
• Vierde set: 160 lbs x 10-12

Als je een gemiddelde lifter bent die moeite heeft om vooruitgang te blijven boeken, raad ik je ten zeerste aan deze aanpak te volgen.

Begrijp alles wat je doet. Je hoeft niet elke week het gewicht van elke set te verhogen. Blijf gewoon binnen de rep ranges voor elke set. Als je de eerste set maar 4 reps haalt, probeer dan de volgende keer 5 reps te halen OF voeg 1 rep toe aan een van de andere sets.

Probeer elke set een rep toe te voegen, verhoog dan het gewicht wanneer je de top van het bereik bereikt (bijvoorbeeld 6 reps bij de eerste set). Als u slechts 1 rep aan slechts één van de sets elke sessie toevoegt, is dat nog steeds vooruitgang.

Conclusie

Let op! Niets van dit alles zal werken als je niet ook alle andere principes van spieropbouw volgt. Welke liften je doet in de sportschool is 1/10e van de puzzel. Ontdek de rest hier.

Daar ga je, twee full body programma’s voor beginners, de een meer basic dan de ander EN aanwijzingen om dit aan te passen voor gemiddelde lifters.

Houd dat 3 tot 6 maanden vol en eet in een calorie overschot en je zou grote spiertoename moeten zien. Je zult dan waarschijnlijk klaar zijn om verder te gaan met een ander programma zoals boven/onder of push/pull/legs.

Onthoud, om spieren op te bouwen moet je eten in een calorie overschot, en slapen om te herstellen. Als je vet moet verliezen en je wilt dit liever kwijt dan dat je je concentreert op het opbouwen van spieren, dan moet je eten met een calorietekort. Dit zal beperken hoeveel spieren je krijgt.

Als je een beetje vet hebt, maar niet zo veel, dan kun je je richten op het opbouwen van wat spieren en zal het lijken alsof je vet hebt verloren. Dit komt omdat het vet dat je had nu meer van jou moet bedekken als gevolg van de toegenomen spiermassa, zodat je er groter EN slanker uitziet!

Sport je om vet te verliezen?

Je moet bepaalde principes volgen BESIDES van fysiek actief zijn. Ik heb een gratis ebook dat je hier kunt downloaden en dat je door het opzetten van mijn vetverlieskader leidt dat ik gebruik om gemakkelijk 8-10 pond per maand te verliezen.