Judging a man by his bench press is the worst cliché in fitness-and it’s not going away. Het maakt niet uit hoeveel creatieve, nieuwe en zogenaamde “functionele” oefeningen er uitkomen, niets lijkt de bench te verdringen als de lift waar mannen de beste in willen zijn. In zes weken kunnen we je helpen hogere benchmarks te halen (vergeef ons de woordspeling) en meer gewicht te heffen dan je ooit hebt gekund, zodat de volgende keer dat iemand je vraagt hoeveel je bankt, je niet hoeft te liegen – tenzij je hun gevoelens wilt sparen.
HOW IT WORKS
Voor de meeste mannen blijft het bankdrukken steken ergens tussen 225 en 315 pond – twee of drie platen aan elke kant van de stang. Het doen van de typische piramide sets van 12, 10, 8, en 6 reps, zoals velen doen, is niet van plan om het te unstick. Je moet oefenen om slechts één rep zwaar te heffen – zo bereid je je lichaam voor op de stress van een maximale heffing. En hoewel je doel misschien is om alleen je bankdruk weer op gang te krijgen, werkt ons programma met het hele lichaam. Hoe meer spieren u traint, hoe groter u in totaal zult worden; en een groter, sterker lichaam – van top tot teen – zal leiden tot een meer beestachtige bench press.
DIRECTIES
Voltooi Dag I en II op opeenvolgende dagen, rust een dag, doe dan III en IV op dezelfde manier.
Oefeningen gemarkeerd met “A” en “B” zijn supersets: Doe een set voor A, doe dan onmiddellijk een set voor B voordat u rust.
Zie de tabel hieronder voor instructies over hoe u uw bench press elke week kunt verbeteren, afhankelijk van uw doel-225 pond of 315 pond. Als uw maximum ergens tussen, onder of boven deze getallen ligt, volgt u de tabel maar gebruikt u geschatte percentages van uw doelmaximum om u te leiden. Begin voor de sets van 1 op ongeveer 90% van de max die u wilt bereiken en verhoog deze geleidelijk met 1-3% per week volgens de tabel. Voor de back-off sets van 5, 4, en 3 reps, begin je met 80% van je doel max en verhoog je het op dezelfde manier. Je zult moeten inschatten wat de beste belasting is op basis van hoe je je voelt, maar probeer het model hier zo goed mogelijk te volgen.
Steve Pulcinella is een voormalig professioneel strongman en de eigenaar van Iron Sport Gym in Glenolden, PA.
The 15-Minute Chest Workout>>>
BENCH PROGRESSION
Gebruik de tafel om 225 of 315 pond te bankdrukken
HOOG 225 POUNDS:
Week 1
5×1 w/200
3×5 w/180
Week 2
6×1 w/205
3×5 w/190
Week 3
7×1 w/210
3×4 w/195
Week 4
8×1 w/215
3×3 w/200
Week 5
3×2 w/215
Week 6
Werk tot 225×1
tot 315 POUNDS te raken:
Week 1
5×1 w/285
3×5 w/255
Week 2
6×1 w/290
3×5 w/260
Week 3
7×1 w/295
3×4 w/270
Week 4
8×1 w/300
3×3 w/285
Week 5
3×2 w/305
Week 6
Werk tot 315×1
Note: “5×1,” betekent bijvoorbeeld 5 sets van 1 rep. Voer alle sets van enkele reps uit en doe dan de back-off sets van 3-5 reps. Alle gewichten zijn in pounds. Neem na elke set de nodige rust.
De Partial-Rep Workout>>>
DAG I
1) Squat
Sets: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Zet u op in een squatrek of kooi. Pak de stang vast met een zo groot mogelijke greep als comfortabel is en stap eronder. Knijp uw schouderbladen samen en duw de stang uit het rek. Doe een stap terug en ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, tenen iets naar buiten gedraaid. Haal diep adem, breng dan uw heupen naar achteren en buig uw knieën om uw lichaam zo ver mogelijk te laten zakken zonder de boog in uw onderrug te verliezen. Richt uw knieën naar buiten als u daalt. Om terug omhoog te komen, duwt u uw heupen naar voren en blijft u uw knieën naar buiten richten terwijl u ze strekt. Verhoog het gewicht na elke set.
2) Leg Press
Sets: 3
Reps: 15
Stel de zitting van het apparaat zo af dat u comfortabel kunt zitten met uw heupen onder uw knieën en uw knieën
in lijn met uw voeten. Verwijder de veiligheid en laat dan het gewicht naar uw borst zakken tot ze 90 graden gebogen zijn. Druk terug omhoog.
3) Goede morgen
Sets: 4
Reps: 12
Zet u op zoals bij de squat. Span uw buikspieren en trek uw heupen zo ver mogelijk naar achteren. Buig uw knieën slechts lichtjes, laat uw bovenlichaam zo ver mogelijk zakken zonder de boog in uw onderrug te verliezen. Knijp uw bilspieren samen en duw uw heupen naar voren om terug te keren naar de startpositie.
4) RomanIan Deadlift
Sets: 3
Reps: 12
Houd een barbell vast met een schouderbrede greep. Trek uw heupen zo ver mogelijk naar achteren en laat uw knieën naar behoefte buigen terwijl u de stang langs uw schenen laat zakken tot u een rek voelt in uw hamstrings. Houd uw onderrug gedurende de hele oefening gebogen.
5) Staande Ab Pulldown
Sets: 4
Reps: 8
Bind een band aan een voorwerp boven uw hoofd en neem een uiteinde in elke hand achter uw nek. Met uw gezicht de andere kant op, buig uw bovenlichaam naar uw heupen toe.
Drie manieren voor een grotere bankdruk>>>
DAG II
1) Bankdrukken
Sets & Reps: Zie tabel
Zie de beschrijving in “De perfecte bankdruk” op pagina 3.
2) Bentover Row
Sets: 3
Reps: 8
Grijp de stang met een bovenhandse greep op schouderbreedte en laat hem voor uw dijen hangen. Buig bij de heupen en laat uw bovenlichaam zakken tot het bijna parallel is met de vloer. Knijp uw schouderbladen samen en trek de stang naar uw buik.
3) Inverted Row
Sets: 3
Reps: Zoveel mogelijk
Zet een halterstang in een power rack op ongeveer heuphoogte. Ga eronder liggen en pak hem vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga aan de stang hangen zodat uw benen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Trek uzelf omhoog totdat uw rug volledig is samengetrokken.
4) Pullup
Sets: 3
Reps: Zoveel mogelijk
Hang aan een pullup bar met je handen buiten schouderbreedte en je handpalmen naar voren gericht. Knijp uw schouderbladen samen en trek uzelf op tot uw kin over de bar is.
5) Barbell Curl
Sets: 5
Reps: 5
Houd de stang vast met uw handen op schouderbreedte van elkaar en uw armen aan uw zijden. Krul de stang zonder uw ellebogen naar voren te laten wijken.
Get A Superhero Body>>>
DAG III
1) Front Squat
Sets: 3
Reps: 5
Grijp de stang met de handen op schouderbreedte uit elkaar en til uw ellebogen op tot uw bovenarmen parallel zijn met de vloer. Neem de stang uit het rek en laat hem op uw vingertoppen rusten – zolang uw ellebogen omhoog blijven, zult u de stang in evenwicht kunnen houden. Doe een stap terug en plaats uw voeten op schouderbreedte met uw tenen iets naar buiten gedraaid. Hurk zo laag als je kunt zonder de boog in je onderrug te verliezen. Wanneer u aan de onderkant van de beweging komt, drukt u vanuit uw hielen omhoog naar de startpositie.
2) Deadlift
Sets: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw uw heupen naar achteren en buig uw knieën om naar beneden te reiken en de stang vast te pakken, zodat uw handen net buiten uw knieën zijn. Houd uw onderrug in zijn natuurlijke boog, duw uw hielen in de vloer en trek de stang omhoog langs uw schenen totdat u rechtop staat met uw heupen volledig gestrekt en de stang voor uw dijen uit. Verhoog het gewicht elke set.
3) Shrug
Sets: 4
Reps: 12
Houd de stang vast met uw handen op schouderbreedte van elkaar en rust tegen de bovenkant van uw dijen. Haal uw schouders zo hoog mogelijk op.
4) Rug strekken
Sets: 4
Reps: 12
Lock je benen in een back-extension bank en laat je torso naar voren buigen zodat je heupen bijna 90 graden gebogen zijn, maar verlies de boog in je onderrug niet. Knijp uw bilspieren samen en strek uw heupen zodat uw lichaam een rechte lijn vormt.
5) Staande Ab Pulldown
Sets: 4
Reps: 8
Zie de beschrijving in Dag I.
Zes oefeningen om u voor te bereiden op de Paddleboard>>>
DAG IV
1) Overhead Press
Sets: 5
Reps: 10, 8, 5, 5, 5
Grijp de stang net buiten schouderbreedte vast. Neem de stang van het rek en houd hem op schouderhoogte met uw onderarmen loodrecht op de vloer. Knijp in de stang en span uw buikspieren aan. Duw de stang naar boven, duw uw hoofd naar voren en haal uw schouders op als de stang langs uw gezicht gaat.
2) Seated Dumbbell Press
Sets: 3
Reps: 10
Stel een verstelbare bank in op een steile helling en ga erop zitten zodat uw rug wordt ondersteund. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte en span je buikspieren aan. Druk de gewichten recht naar boven.
3A) UprIght Row
Sets: 3
Reps: 10
Houd de stang vast met de handen iets verder buiten schouderbreedte dan bij de overhead press. Knijp uw schouderbladen samen en trek de stang tot borsthoogte. Uw ellebogen moeten 90 graden gebogen zijn in de bovenste positie en uw bovenarmen moeten horizontaal zijn.
3B) Laterale RaIse
Sets: 3
Reps: 10
Houd een halter in elke hand aan uw zijden. Hef uw armen 90 graden op tot ze parallel zijn met de vloer.
4) Dip
Sets: 4
Reps: Zoveel mogelijk
Hef uzelf over parallelle stangen en laat uw lichaam zakken tot uw bovenarmen evenwijdig zijn met de vloer.
5) TrIceps Pushdown
Sets: 4 Reps: 10
Bevestig een rechte stang aan de bovenste katrol van een kabelstation en pak deze vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw ellebogen langs uw zij en strek ze, terwijl u de stang naar beneden duwt.
Hoe u overal een thuisgymnastiek kunt bouwen>>>
Voor toegang tot exclusieve video’s over uitrusting, interviews met beroemdheden en meer, abonneert u zich op YouTube!