Fitness rages komen en gaan, maar als je op zoek bent naar een workout die de resultaten opvoert, dan bieden deze halteroefeningen die in de Nalini Methode worden gebruikt serieuze winst. Deze intense routine is al een hit in de Verenigde Staten en is klaar om het volgende grote ding in fitness te worden.
Ontwikkeld in New York door fitnesspro Rupa Mehta, de Nalini Methode (vernoemd naar Rupa’s moeder), is een uitdagende combinatie van oosterse en westerse praktijken. “Het combineert mentale en fysieke conditie voor een totale lichaam en geest workout,” zegt Rupa. En het levert merkbare resultaten op in een paar sessies.
Het uitgangspunt is vrij eenvoudig: er is geen behoefte aan een fancy kit of slopende machines, dit is een no-frills workout met minimale apparatuur die nodig is. De gewichten worden laag gehouden (beginners beginnen met een kleine 1kg en gevorderden gebruiken tot 5kg) en de herhalingen zijn hoog om de spieren tot vermoeidheid te laten werken. De focus ligt op het verbeteren van flexibiliteit en balans en het verbeteren van uithoudingsvermogen en energie terwijl je het lichaam van een danser vormgeeft. Vrije gewichten helpen je strakker en strakker te maken.
“Uiteindelijk gaan fysiek en emotioneel gewicht hand in hand en door met beide in balans te komen, kun je je gelukkigste en gezondste leven leiden,” legt Rupa uit.
Wil je deze halteroefeningen eens proberen? Probeer deze bewegingen twee tot drie keer per week om te ontstressen, vorm te geven en je hele lichaam af te slanken.
Kit die je nodig hebt: 2 x 1-5kg dumbbells
Glute bridge
Beginner: Sets 1 Reps 20 Gewicht 1.5kg
Intermediate: Sets 1 Reps 20, laatste rep 3sec vasthouden Gewicht: 2-3kg
Gevorderden: Sets 1 Reps 20 opstaan op de ballen van je voeten, laatste rep 10sec vasthouden Gewicht: 4-5kg
Getrainde gebieden: Billen, kuiten
Lig op je rug en plaats twee gewichten op je heupen en houd ze met je handen op hun plaats. Buig door uw knieën en breng uw voeten omhoog naar uw billen. Til uw billen op en buig uw onderrug naar het plafond, waarbij u uw bekken naar boven trekt, maar het grootste deel van uw rug op de grond houdt. Maak de beweging klein en geïsoleerd om uw billen effectief te raken.
Velddoel thruster
Beginner: Reps 20 Gewicht: 1-2kg
Intermediate: Reps 20 Gewicht: 2-3kg
Gevorderd: Reps 20 plues 20 pulsen Gewicht 4-5kg
Getraind gebied: Schouders
Houd een dumbbell in elke hand, hef uw armen tot schouderhoogte, buig uw ellebogen in een hoek van 90º, handpalmen naar voren gericht. Houd uw borstkas open, uw kern strak en uw ellebogen naar achteren, druk omhoog naar het plafond en laat u vervolgens weer zakken naar de beginpositie. Als u spanning in uw nek of rug voelt, schakel dan over op lichtere gewichten.
Dumbbell side bend
Beginner: Reps 10 elke kant
Intermediate: Herhalingen 15 elke kant
Verbeterden: Herhalingen 20 elke kant
Getraind gebied: Obliques
Positioneer een paar gewichten op elkaar om de letter X te vormen en houd ze in uw rechterhand met uw arm langs uw zijde. Zorg ervoor dat uw voeten breder zijn dan uw heupen en plaats uw linkerhand achter uw hoofd. Buig uw stuitje lichtjes naar voren, houd uw borstkas open en opgeheven, leun dan gedurende twee tellen naar rechts en keer dan gedurende twee tellen terug naar het midden, gebruikmakend van uw bovenlichaam. Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt. Houd de hele tijd een goede houding.
Dit artikel verscheen eerst in Women’s Fitness