Thuis koken

gezond eten

We zijn allemaal dol op kant-en-klaarmaaltijden, maar een van de eenvoudigste manieren om uw gezondheid te verbeteren is door meer zelf te koken. Hier leest u hoe u kunt beginnen.

De voordelen van thuis koken

Of u nu op uzelf woont of een drukke ouder bent, het vinden van de tijd en energie om thuisgekookte maaltijden te bereiden kan een ontmoedigende taak lijken. Aan het eind van een hectische dag is uit eten gaan of bestellen misschien de snelste, gemakkelijkste optie. Maar gemaksvoedsel en verwerkt voedsel kan een aanzienlijke tol eisen van uw stemming en gezondheid.

Gemaksvoedsel is meestal hoog in chemische additieven, hormonen, suiker, zout, ongezond vet en calorieën, die allemaal een nadelige invloed kunnen hebben op uw hersenen en vooruitzichten. Het kan je moe, opgeblazen en prikkelbaar laten voelen, en symptomen van depressie, stress en angst verergeren.

Restaurants serveren vaak meer voedsel dan je zou moeten eten. Veel restaurants serveren porties die twee tot drie keer groter zijn dan de aanbevolen voedingsrichtlijnen. Dit moedigt u aan om meer te eten dan u thuis zou doen, wat een nadelige invloed heeft op uw taille, bloeddruk en risico op diabetes.

Wanneer u uw eigen maaltijden bereidt, hebt u meer controle over de ingrediënten. Door zelf te koken, kunt u ervoor zorgen dat u en uw gezin verse, gezonde maaltijden eten. Dit kan u helpen er gezonder uit te zien en u gezonder te voelen, uw energie te verhogen, uw gewicht en stemming te stabiliseren en uw slaap en stressbestendigheid te verbeteren.

Thuis koken hoeft niet ingewikkeld te zijn. De hoeksteen van een gezond dieet is om voedsel te eten dat zo dicht mogelijk ligt bij de manier waarop de natuur het heeft gemaakt. Dat betekent het vervangen van bewerkt voedsel door echt voedsel waar mogelijk en het eten van veel groenten en gezonde bronnen van eiwitten. Het betekent niet dat je uren in de keuken moet staan om honderden verschillende ingrediënten te combineren of dat je slaafs ingewikkelde recepten moet volgen. Sterker nog, eenvoudige maaltijden zijn vaak het lekkerst.

Het thuis koken kan zelfs minder tijd kosten dan uit eten gaan. Er zijn tal van snelle, eenvoudige en gezonde maaltijden die u thuis kunt koken in minder tijd dan het kost om naar een restaurant te gaan of te wachten op een levering.

Koken thuis is ook een geweldige manier om tijd door te brengen met anderen – en je hoeft geen volleerd chef-kok te zijn. Wat uw capaciteiten of ervaring als kok ook zijn, u kunt leren om snelle en gezonde maaltijden te bereiden die echte voordelen kunnen hebben voor uw mentale en fysieke gezondheid.

Voordelen van thuis koken

Voordelen voor de gezondheid

Het thuis bereiden van gezonde maaltijden kan uw immuunsysteem ondersteunen en het risico op ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, hoge bloeddruk en diabetes verminderen.

Het kan u meer energie geven, uw nachtrust verbeteren en u helpen beter om te gaan met gezondheidsproblemen.

Bij vrouwen kan gezond koken helpen de symptomen van PMS en de menopauze te verminderen en de vruchtbaarheid te bevorderen.

Als u een speciaal dieet volgt of gewicht probeert te verliezen, hebt u door zelf maaltijden te bereiden meer controle over ingrediënten en porties, waardoor u uw gewicht beter onder controle kunt houden of beter met voedselallergieën kunt omgaan.

Door veilig met voedsel om te gaan terwijl u thuis kookt, loopt u minder kans op een door voedsel overgedragen ziekte.

Thuis koken kan uw geest scherper maken, cognitieve achteruitgang tegengaan en het risico op Alzheimer verkleinen.

Het kan de energie van kinderen stabiliseren en hen helpen op te groeien tot gezonde, zelfverzekerde volwassenen.

Emotionele en sociale voordelen

Het eenvoudige proces van thuis koken kan versterkend werken en uw humeur en gevoel van eigenwaarde verbeteren.

Tijdens een druk schema tijd vrijmaken om te koken kan ook een geweldige stressverlichter zijn.

Het bereiden van zelfs eenvoudige maaltijden thuis kan op creatieve wijze voldoening geven.

Het volgen van een dieet van gezonde, zelfgekookte maaltijden kan uw weerstand tegen stress, angst en depressie vergroten en uw humeur en vooruitzichten verbeteren.

Koken en eten met het gezin is een geweldige manier om een band op te bouwen met uw dierbaren.

Uitnodiging van vrienden om mee te eten kan uw sociale kring vergroten, wat stress kan verlichten.

Het eten van gezonde maaltijden kan zelfs vreugde aan uw leven geven. Wanneer uw lichaam zich gezonder voelt, voelt u zich gelukkiger, zowel van binnen als van buiten.

Uit onderzoek is ook gebleken dat wanneer u regelmatig zelf een maaltijd bereidt, u ook eerder geneigd bent gezondere keuzes te maken wanneer u wel uit eten gaat. Met andere woorden, gezond eten kan een gewoonte worden.

De geneugten van het delen van een zelfgekookte maaltijd

Eten brengt mensen samen en thuis koken is een geweldige manier om uw gezin aan de eettafel te verenigen. Iedereen houdt van een zelfgekookte maaltijd, zelfs humeurige tieners of kieskeurige eters. En als je alleen woont, betekent dat niet dat je alleen moet koken of eten. Een maaltijd delen met anderen is een geweldige manier om je sociale netwerk uit te breiden. Het krijgen van waarderende feedback op een maaltijd die je voor iemand hebt bereid, kan ook een echte boost aan je gevoel van eigenwaarde geven.

Maak van de maaltijd een sociale ervaring. De eenvoudige handeling van het praten met een vriend of geliefde over de eettafel kan een grote rol spelen bij het verlichten van stress en het stimuleren van de stemming. Verzamel het gezin en blijf op de hoogte van elkaars dagelijkse leven. Als u alleen woont, nodig dan een vriend, collega of buur uit.

Zet schermen uit. Neem een pauze van de tv, zet uw telefoon uit en vermijd andere afleidingen, zodat u een echte kans hebt om contact te maken met de persoon met wie u een maaltijd deelt. Door schermen te vermijden en met anderen te eten, helpt u ook om gedachteloos overeten te voorkomen.

Kook met anderen. Nodig uw echtgenoot/echtgenote, kamergenoot of een vriend uit om de boodschappen en kookverantwoordelijkheden te delen – de een maakt het voorgerecht klaar, de ander het nagerecht, bijvoorbeeld. Koken met anderen kan een leuke manier zijn om relaties te verdiepen en het delen van de kosten kan het voor u beiden goedkoper maken.

Hindernissen overwinnen om thuis te koken

Ondanks alle voordelen denken velen van ons nog steeds aan het bereiden van maaltijden als een karwei, ofwel iets waar we geen tijd voor hebben, of iets dat alleen geschikt is voor ervaren koks. Misschien heb je al eerder geprobeerd te koken en vond je het eindresultaat niet leuk, of misschien geven je kinderen gewoon de voorkeur aan afhaalmaaltijden?

Hindernissen overwinnen om thuis te koken begint vaak met het veranderen van de manier waarop je maaltijdbereiding of tijd doorgebracht in de keuken bekijkt. Enkele veel voorkomende redenen waarom we niet thuis koken, en wat eraan te doen, zijn:

Obstakel 1: “Ik heb geen tijd om te koken.”

Zeker, boodschappen doen, ingrediënten hakken, koken, en dan achteraf opruimen kan tijdrovend zijn. Maar er zijn tal van manieren om dingen te versnellen:

• Winkel online en laat alle ingrediënten thuisbezorgen.
• Betrek uw gezin erbij. Ruil de taken voor het boodschappen doen en schoonmaken met uw echtgenoot of kamergenoot.
• Doe een deel van de voorbereidingen van tevoren. Snijd bijvoorbeeld groenten in het weekend wanneer u minder druk bent, om de uiteindelijke kooktijd te verkorten.
• Gebruik verse ingrediënten. Salades en rauwkostrecepten kunnen in slechts enkele minuten worden bereid.
• Bekijk het koken van maaltijden als een aangename, ontspannende ervaring in plaats van een karwei – het zal lang niet zo tijdrovend lijken.

2: “Het is goedkoper om fastfood te eten.”

Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat eten in een fastfoodrestaurant goedkoper is dan het maken van een zelfgekookte maaltijd. Maar dat is zelden het geval. Een studie van de University of Washington School of Public Health toonde aan dat mensen die thuis koken over het algemeen gezondere algemene diëten hebben zonder hogere voedseluitgaven. Een andere studie wees uit dat frequente thuiskoks ongeveer $ 60 per maand minder uitgaven aan voedsel dan degenen die vaker uit eten gingen.

3: “Ik ben te moe om te koken aan het einde van een drukke dag.”

Het maken van gezonde maaltijden hoeft geen enorme investering van inspanning te zijn.

• Het laden van een slowcooker met vlees en groenten in de ochtend stelt u in staat om ’s avonds thuis te komen voor een pijpend warme maaltijd, met minimale voorbereiding en weinig opruimen.
• Maak maaltijden in bulk en vries restjes in enkele porties in om te eten wanneer u geen tijd of energie hebt om te koken.
• Door uw belangrijkste eiwit een keer per week te koken, zoals een gebraden kip of langzaam gekookte kalkoenborsten, kunt u het vlees gebruiken om snelle en gemakkelijke maaltijden door de week te maken, zoals soep, salades, sandwiches, burrito’s of pastagerechten.

4: “Ik weet niet hoe ik moet koken”

Als je geïntimideerd bent door het vooruitzicht van het bereiden van een zelfgekookte maaltijd, is het belangrijk om te onthouden dat koken geen exacte wetenschap is.

• Het is meestal prima om een ingrediënt over te slaan of het een door het ander te vervangen.
• Kijk online of koop een basiskookboek voor eenvoudige receptideeën.
• Zoals met alles, hoe meer je kookt, hoe beter je zult worden. Zelfs als je een complete beginner in de keuken bent, zul je snel een aantal snelle, gezonde maaltijden onder de knie krijgen.

5: “Zelfs als ik thuis een gezonde maaltijd kook, kan ik mijn gezin niet zover krijgen om het te eten.”

Na verloop van tijd kunt u uw gezin (en uzelf) van de smaak van afhaalmaaltijden en verpakt voedsel afhelpen.

• Begin klein, kook slechts een of twee keer per week om ieders smaakpapillen de kans te geven zich aan te passen.
• Jongere kinderen vinden het heerlijk om te koken en vinden het leuk om te eten wat ze hebben helpen maken.
• De kinderimpuls om te imiteren is sterk, dus hoe meer uw kinderen u gezond zien eten, hoe groter de kans dat ze dit voorbeeld zullen volgen.

Tips om te beginnen

Denk niet dat u elke maaltijd thuis hoeft te maken. Een paar keer per week thuis koken kan al veel opleveren. Hoe vaker u uw eigen maaltijden bereidt, hoe beter u het gaat doen. Uiteindelijk zult u merken dat uit eten gaan of bestellen niet meer de norm is, maar een incidentele traktatie. Hier zijn wat tips om u op weg te helpen:

Begin met verse, gezonde ingrediënten. Het bakken van suikerhoudende lekkernijen zoals brownies, taarten en koekjes is niet goed voor uw gezondheid of uw taille. Ook het toevoegen van te veel suiker of zout kan een gezonde zelfgekookte maaltijd veranderen in een ongezonde maaltijd. Om ervoor te zorgen dat uw maaltijden zowel goed voor u als smakelijk zijn, begint u met gezonde ingrediënten en brengt u ze op smaak met kruiden in plaats van suiker of zout.

Houd het eenvoudig. Stoom of sauteer wat groenten, grill wat vis of kip, voeg wat kruiden, specerijen, of een gezonde saus toe. Eenvoudig koken kan lekker en snel zijn.

Kook genoeg voor restjes. Het is geweldig om restjes te hebben die de volgende dag kunnen worden gebruikt voor een snelle en gemakkelijke lunch of diner. Wanneer u dingen zoals rijst of pasta maakt, kook dan ten minste het dubbele van de hoeveelheid die u nodig hebt en bewaar het in de koelkast om te gebruiken bij andere maaltijden. Het invriezen van restjes kan er ook voor zorgen dat u een zelfgekookte maaltijd bij de hand heeft wanneer u geen zin heeft om te koken.

Vervang maaltijden door gezondere maaltijden. Grill of bak in plaats van frituur. Vervang zout door knoflook- of uienpoeder. Verminder de suiker die in de meeste recepten wordt gevraagd met 1/3 tot 1/2. Minder vlees en meer groenten in stoofschotels en eenpansgerechten. Kies volkoren versies van pasta en brood, en vervang volkoren meel voor gebleekt wit meel wanneer u bakt.

Voorraad op basis van basisproducten. Ingrediënten zoals rijst, pasta, olijfolie, kruiden, meel en bouillonblokjes zijn basisproducten die u waarschijnlijk regelmatig zult gebruiken. Blikjes tonijn, bonen, tomaten en zakken diepvriesgroenten bij de hand houden kan handig zijn om snelle maaltijden te maken als u krap in de tijd zit.

Geef uzelf wat speelruimte. Het is oke om de rijst te verbranden of de groenten te gaar te maken. Na een paar keer proberen wordt het makkelijker, sneller en lekkerder!