Tips en trucs van experts om armspieren op te bouwen

Hoewel gewichtsverlies vaak de belangrijkste reden is voor veel mensen om te gaan sporten, het opbouwen van armspieren is een goede tweede, zegt Franklin Antoian, een ACE gecertificeerde trainer en oprichter van iBodyFit. Maar goed gedefinieerde armen zijn geen toeval.

Als het opbouwen van armspieren je fitnessdoel is, is hier een gids met de beste armoefeningen, wat (en wanneer) je zou moeten eten, hoe vaak je zou moeten trainen, en de belangrijkste tips en trucs van trainers om armkracht, grootte en definitie op te bouwen.

Krijg de armspieren die je altijd al wilde, terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt met het T-MINUS 30-programma van Openfit. Probeer het vandaag nog gratis!

Hoe bouw je grotere armspieren: De 3 sleutelfactoren voor uw work-outs

Of u nu meer spiermassa wilt, meer spieren wilt of gewoon strakker wilt worden, uw doel voor het opbouwen van armspieren moet gericht zijn op spierhypertrofie, een groei en toename van de grootte van spiercellen.

“Het opbouwen van massa, ook bekend als hypertrofie, is gebaseerd op het afbreken en opnieuw opbouwen van spieren,” zegt Tony Carvajal, een gecertificeerde CrossFit L-1 en L-2 Trainer bij RSP Nutrition. “Weerstandstraining is de sleutel tot hypertrofie en essentieel voor het opbouwen van spiermassa.”

Er zijn drie belangrijke elementen voor het creëren van een workout die helpt bij het opbouwen van armspieren, legt Dr. Kurt Escobar uit, een assistent-professor in de inspanningsfysiologie aan de California State University, Long Beach, co-directeur van het Physiology of EXercise and Sport (PEXS) Laboratory, en eigenaar bij Biology. Baarden. And Barbells.

Die drie elementen: intensiteit, volume en frequentie.

Intensiteit

Om effectief armspieren op te bouwen, heeft onderzoek uitgewezen dat je je moet richten op het heffen van matig zware gewichten, ongeveer 65-85% van je één-repetitie maximum.

“Als je zware, zware gewichten tilt, ben je niet in staat om genoeg herhalingen te doen om het weefsel adequaat te belasten,” legt Escobar uit.

Denk aan het verschil tussen powerlifters en bodybuilders: terwijl de eersten vaak zwaardere gewichten kunnen tillen, zijn het bodybuilders die een betere spierdefinitie hebben.

Volume

Het volume, of het aantal reps dat u van een oefening voltooit, is ook een belangrijk onderdeel van het opbouwen van armspieren.

Voor hypertrofietraining wilt u streven naar 8-15 reps, zodat u die spieren voldoende belast, beveelt Escobar aan. “Door je volume te verhogen, ben je in staat om meer van een mechanische belasting op de spieren te plaatsen, waardoor meer spiergroei kan optreden.”

Hoewel je niet moet tillen tot falen (wanneer je geen rep meer kunt voltooien), moet je tillen tot vermoeidheid, zegt Escobar.

Frequentie

“Als je spiermassa wilt opbouwen, wil je de trainingsfrequentie hoog houden,” zegt Escobar.

“Wanneer je gewichten optilt, schakel je de anabole machinerie van je lichaam in, of de manier waarop je lichaam spieren opbouwt, gedurende maximaal twee dagen,” legt Escobar uit. “Dus je wilt proberen om dat systeem zo vaak mogelijk aan te zetten. Wanneer je dat vaak en consequent doet, bouwt het gestaag spiereiwitten op in die spier.”

Streef ernaar om je armen ten minste twee tot drie keer per week te trainen om de spieropbouwende capaciteit van je lichaam regelmatig in te schakelen.

Wat betreft cardio, hoewel het je kan helpen om in algemene vorm te komen, zal het je niet helpen armspieren op te bouwen. Te veel cardio kan zelfs tegen je doel voor meer gedefinieerde armen werken als je cardio je in een calorietekort brengt.

Wat te eten voor grotere armspieren: The 3 Key Factors to Your Diet

Het juiste voedingsplan is de sleutel tot het vergemakkelijken van spiergroei. Er zijn drie factoren die je in gedachten moet houden als je armspieren wilt opbouwen: calorieën in versus calorieën uit, eiwitconsumptie, en timing.

Calorieën

Als je een gebouw wilt bouwen, heb je voldoende grondstoffen nodig. Hetzelfde geldt voor spieren.

Om spieren op te bouwen, moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt, legt klinisch voedingsdeskundige Jacqui Justice, M.S., C.N.S. uit. “Om armspieren op te bouwen, moet je ongeveer 500 calorieën meer eten dan je lichaam nodig heeft en deze moeten bestaan uit magere eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten,” zegt Justice. “Dat alles kan deel uitmaken van een herstelmaaltijd na het sporten in de vorm van een eiwitshake of een echte maaltijd die binnen een uur na het sporten wordt gegeten.”

Proteïne

Wil je armspieren opbouwen? Volgens Escobar, is er één belangrijk ingrediënt dat het meest belangrijk is om te consumeren: “Eiwit, eiwit, eiwit – vooral eiwit van hoge kwaliteit dat alle noodzakelijke aminozuren heeft, is essentieel voor het opbouwen van spieren.”

Timing

Wanneer je eet, is net zo belangrijk als wat je eet. Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN), zijn hier enkele van de belangrijkste bevindingen over de timing van voedingsstoffen voor gewichtheffen en spieropbouw:

– “Voldoen aan de totale dagelijkse inname van eiwit, bij voorkeur met gelijkmatig gespreide eiwitvoedingen (ongeveer om de 3 uur gedurende de dag), moet worden gezien als een primair aandachtsgebied voor sportende individuen.”

– “Inname na de training (onmiddellijk tot 2 uur na de training) van hoogwaardige eiwitbronnen stimuleert een robuuste toename in spiereiwitsynthese.”

– “Inname van een dosis van 20-40 gram eiwit van een bron van hoge kwaliteit elke 3 tot 4 uur lijkt de spiereiwitsynthese het gunstigst te beïnvloeden in vergelijking met andere voedingspatronen en wordt in verband gebracht met een verbeterde lichaamssamenstelling en betere resultaten op het gebied van prestaties.”

De belangrijkste armspieren om te werken

De bovenarm bestaat uit twee belangrijke spiergroepen, zegt Antoian, de biceps en de triceps, die elk uit kleinere “koppen” bestaan – twee in de biceps en drie in de triceps. “Het werken van deze spieren vanuit meerdere hoeken zal je helpen sneller en effectiever spieren op te bouwen,” legt Antoian uit.

De eenvoudigste manier om de verschillende groepen te activeren, is door je polspositie te wisselen tussen een rugligging (palm omhoog), neutrale greep (naar binnen gericht) en een pronate positie (palm naar beneden gericht).

“Terwijl je nog steeds de hele spier over het geheel werkt, zal het aanpassen van je polspositie de bijdrage van een bepaald hoofd vergroten,” legt Escobar uit. “Door variatie toe te voegen, zorg je ervoor dat je alle verschillende spieren en aanhechtingspunten voor de biceps en tricepsspieren raakt.”

Maar misschien nog belangrijker, het veranderen van je greep betekent dat je verandert welke spieren je richt – de biceps is misschien de meest zichtbare armspier, maar het is niet de meest krachtige. Als je mouwbrekende armen wilt, kun je de twee andere belangrijke elleboogbuigers niet negeren: de brachialis (de krachtigste van de elleboogbuigers) en de brachioradialis.

Dus bijvoorbeeld, de hammer curl benadrukt de brachialis, terwijl de reverse curl de brachioradialis benadrukt.

De beste oefeningen voor het opbouwen van armspieren

Klaar om te werken? Laten we beginnen met Escobars favoriete oefeningen voor het opbouwen van armspieren.

“Deze oefeningen isoleren specifiek de spiergroepen in de arm. Het idee zou zijn om strikte biceps- en tricepsoefeningen te gebruiken om de andere spiergroepen de kans te geven te herstellen van hun trainingsdagen.”

Zorg ervoor dat u de polspositie in elke oefening noteert – terwijl elke oefening de hele spier werkt, zal de gevarieerde polspositie de hoeveelheid bijdrage van individuele koppen veranderen.

De 4 beste bicepsoefeningen

1. Neutrale tot supinerende bicepscurling met halter: de biceps helpen bij supinatie en dit stimuleert de brachialis.

2. Geproneerde (omgekeerde greep) bicepscurling met halter: Pronated grip verhoogt de hoeveelheid werk die de brachioradialis doet tijdens de curl; de brachioradialis loopt door in de onderarm, dus het zal helpen bij de ontwikkeling van de onderarm.

3. Cross body dumbbell hammer curls: Door elke halter naar de tegenovergestelde schouder te bewegen, wordt de brachialis ontwikkeld, wat zal helpen bij de ontwikkeling van een breder uitziende arm.

4. EZ bar preacher curl met close grip: Preacher curl zal helpen de biceps en de andere elleboogbuigers te isoleren, en de close grip zal meer van de lange kop benadrukken – wat de “piek” creëert.”

De 4 beste Triceps-oefeningen

1. Liggende tricepsverlengingen (“skull crushers”): Hiermee wordt de nadruk gelegd op de lange kop van de triceps.

2. Triceps pushdowns met geproneerde greep (rechte stang): Dit zal de laterale kop benadrukken – het “hoefijzer.”

3. Supinated triceps pushdown: De supinated greep zal de mediale kop benadrukken.

4. Rope pushdown: Dit maakt gebruik van een neutrale greep die ook de laterale kop kan benadrukken.

5 Veelvoorkomende fouten om te vermijden

Als je eenmaal een trainingsplan hebt om armspieren op te bouwen en de voedingssteunen op hun plaats hebt om de spieraanmaak te vergemakkelijken, zorg er dan voor dat je deze veelvoorkomende armspierfouten die trainers zien vermijdt:

1. Alleen focussen op de biceps: “Veel mannen verwaarlozen hun triceps en richten zich alleen op hun biceps,” zegt Antoian. “Triceps vormen drievijfde van je arm, dus het is het beste om deze net zo goed of zelfs meer te trainen dan je biceps.”

2. Niet isoleren van armen: Een aantal bewegingen voor het hele lichaam omvatten de biceps en triceps, maar als het opbouwen van grotere armspieren je doel is, zorg er dan voor dat je je armen specifiek en doelbewust werkt, zegt Escobar.

3. Overtraining zonder afwisseling: “Door drie dagen per week bicep curls te doen, overbouw je één gebied en zul je in feite andere gebieden in de arm verwaarlozen. Zorg ervoor dat je de bewegingen en het routinepatroon varieert, zodat je verschillende spieren raakt en ook ruimte hebt voor herstel,” suggereert Carvajal. Met andere woorden, twee of drie armtrainingen per week zullen je helpen groeien, maar niet als je elke keer dezelfde training doet – en niet als je jezelf niet voldoende herstel tussen de sessies gunt.

4. Te licht tillen: “Sommige vrouwen gebruiken te lichte gewichten omdat ze denken dat zware gewichten hen omvangrijk zullen maken,” zegt Antoian. Hoewel lichtere gewichten helpen bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen, zullen ze meestal niet de grotere spiervezels rekruteren die een grotere neiging hebben om te groeien. (En heb je ooit een vrouw ontmoet die per ongeluk enorme biceps kreeg? Dit gebeurt niet.)

5. Niet genoeg eten: Het opbouwen van spieren vereist calorieën, zegt Escobar. “Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, dan zul je niet in staat zijn om spiermassa op te bouwen.”